영양학

[정보] 피로회복을 위한 3단계 54

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 피로회복을 위한 3단계에 대한 내용입니다.

운동인들에게 피로 회복이란 과제는 아주 중요한 것입니다. 그것은 전문 운동선수이든 직장생활을 하면서 취미로 운동 매니아가 된 사람이든 똑같습니다. 그게 보디빌딩이든 크로스핏이든 이종격투기이든, 어떤 운동이더라도 피로 회복이란 부분은 매우 중요한 숙제입니다.

운동인들은 전문적인 운동수행능력과 직결되는 부분이 바로 피로이고, 일반인들에게는 운동은 하고 싶으나 피로 회복이 안되면 직장 생활에 지장을 주기 때문에 지레 겁을 먹기 마련이죠. 진짜 위에 그림처럼 과하게 운동한 다음날 떡이 될 수가 있습니다. 지난 칼럼에서 피로를 유발하는 직접적인 요인(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2910472)에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 이번에는 피로를 해결하는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

운동의 단계를 보면 간단하게 운동전(PRE-workout), 운동중(INTRA-workout) 및 운동후(POST-workout)으로 나뉠 수 있습니다. 실제 스포츠영양학도 그렇게 구분되서 발전되고 있고 보충제들도 그렇게 분류되서 나오고 있습니다. 그래서 오늘은 피로 회복의 3단계로 운동 전/중/후 피로를 회복시킬수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

피로를 유발하는 요인으로 에너지대사를 들 수 있었습니다. 에너지가 대사되는 과정에서 피로 유발물질인 수소이온이 다량 방출되고 이런 부분은 무산소적 대사를 하면서 더욱 심화될수 있다는 것이었습니다. 결국 수소이온이 피로에 직접적으로 연관되는 요인이 된다는 것인데, 결국 운동전/중/후 어떠한 조치를 통해 수소이온을 줄여줄 수 있으면 피로회복에 큰 도움을 줄 수 있다는 것이었죠.  

운동전에 수소이온을 줄일 수 있는 방법으로는 체내에서 수소이온을 줄여주는 완충제들을 섭취하는 것입니다. 대표적인 예로서 중탄산염(Sodium Bicarbonate), 베타알라닌(β-alanine)을 섭취하는 것입니다. 중탄산염은 마라톤, 경륜, 철인3종경기 선수들이 주로 애용하는 것으로 체내에서 수소이온의 중화제로 작용하여 수소이온을 자체적으로 줄여주는 역할을 합니다. 하지만 위장장애를 일으킬수 있어 꽤나 먹기가 까다로운 성분이기도 합니다. 그래서 보디빌딩이나 미식축구, 축구, 역도 등 선수들이 이용하는 것이 바로 베타알라닌 입니다. 베타알라닌 또한 피부 따끔거림 등을 유발하나 그 이외에 특별한 부작용이 없어 운동전 섭취하여 체내 산도 감소에 도움을 줄 수 있는 성분입니다. 운동 30분~1시간전 1.8~3.6g의 베타알라닌을 섭취할 것을 권장합니다.

운동중에는 가장 여러가지 방법을 사용할 수 있습니다. 실제 운동중에 가장 많은 산이 생성되는데 임시적이나 가장 효과적인 방법들이 운동중에 사용될 수 있습니다. INTRA-WORKOUT의 개념이 생긴 것도 이런 수소이온 발생으로 인한 운동수행능력의 감소 또는 정지를 억제하기 위함인데, 운동중 당분(SUGARS)의 공급은 ADP ▶ ATP로 환원시키면서 수소이온을 한개씩 줄여주기 때문에 직접적인 수소이온 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

운동중 알칼리수의 섭취도 도움을 줄 수 있습니다. 전에 잠깐 소개한 바 있는데(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2781900), 평시에는 몰라도 운동중 알칼리수 섭취는 운동으로 인한 순간적인 수소이온 발생을 완화시키는 역할을 할 수 있습니다. 실제적으로 운동후 유산소 운동을 함으로서 유산소 대사를 통해 수소이온을 감소 시킬 수도 있습니다. 그래서 꼭 운동후 가벼운 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

운동후에는 가장 기본적인 영양소 섭취가 피로회복을 도와주는데 관건이 됩니다. 바로 탄수화물과 단백질인데, 탄수화물과 단백질은 누구나 먹지 않느냐? 라고 물으실지 모르지만 실제적으로 그 2가지 영양소와 크레아틴이 바로 피로회복에 직결되는 영양성분이기도 합니다. 탄수화물은 ATP를 만들기 위한 포도당 분해작용인 해당작용 억제, 포도당을 만들기 위한 글리코겐 분해를 억제하고 글리코겐을 합성하면서 ADP ▶ ATP로 환원 시키기 때문에 실제적인 수소이온 감소와 직결되는 영양소입니다.

단백질은 체내에서 수소이온(H⁺)을 줄여주는 인자(단백질^-)로 작용합니다. 그래서 실제 단백질을 섭취할 경우 운동후 축적된 수소이온을 감소시키는데 도움을 줍니다. 크레아틴은 ATP를 재합성시켜주는데 필요한 인산(Pi)를 제공하는 가장 빠른 급원이며 실제 근육 내에 저장되어 있다가 운동초반에 사용되어 운동초기 피로도 감소에 직결되는 영양소입니다. 그래서 운동후 크레아틴 2~3g, 포도당 체중 kg당 0.5~1g, 빠른단백질 체중 kg당 0.3~0.4g을 섭취할 것을 권장합니다.

이외에도 피로회복에 직접적인 영향을 주는 홍경천(200~600mg), L-테아닌(~250mg) 등을 운동 전후에 나눠서 섭취하는 것도 근육의 스트레스를 해소해주어 피로회복에 도움을 줄 수 있습니다. 근육통도 피로회복에 영향을 주는 요인인데 타우린, BCAA, 오메가-3 지방산의 섭취가 지연성근육통(DOMS) 감소에 효과적이므로 꾸준히 챙겨주는 것이 도움됩니다.

운동 전/중/후 약간의 이해만으로 피로를 최소화하면서 다음 운동/일과를 준비할 수 있으니 가장 근본적인 부분에 집중해야 할 것 같습니다.

Written by 우수