장코치(장우현)입니다.
-
스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing
고중량 스트렝스 훈련이 끝나고 즉시 실시해야 할 두 가지 리커버리 훈련을 소개하고자 한다.
1. Hanging (매달리기)
벤치프레스를 제외한 중량 훈련들은 대부분 척추에 수직으로 부하를 가한다. (ex 데드리프트 종류, 스쿼트 종류, 밀리터리 프레스) 때문에 척추와 그 추간판에 상당한 압력을 가하고, 다른 관절에도 마찬가지이다.
중량 운동 이후 매달리기를 실시하면 척추 사이사이 추간판의 공간을 재확보할 수 있고 무릎이나 발목 등 관절낭 내의 공간도 정상 확보할 수 있어 부상을 예방하고 다음 워크아웃 때 부대끼는 느낌 없이 운동을 시작할 수 있다.
20-30sec * 3-5set
2. Rolling (구르기)
중량훈련을 할 때에는 중량에 저항하여 척추를 보호하기 위해 대부분의 근육이 강력하게 수축한다. (High Tension) 특히나 등과 척추면에 위치한 근육들은 무거운 하중을 버텨내기 위해 운동 시작-끝까지 단단히 수축해야 한다.
이렇게 운동을 마무리해버리면 등과 척추면에 위치한 근육들의 근 길이가 정상으로 되돌아오지 않아 필요 없는 허리 통증을 유발할 수 있다.
얀다형님이 지적하였듯, 요통을 겪는 환자들의 대부분은, 허리 근육이 약하지 않고 오히려 강하다. 다만 역학적으로 불리한 위치에 있기 때문에 통증을 느낀다고 하였다.
Rolling(구르기)은 스트렝스 훈련 중 계속해서 수축해야 했던 등과 척추면 근육들을 스트레칭 시켜주고 마사지해준다.
그리고 동시에 몸의 전면(표면전방선)근육들은 수축하기 때문에 더욱더 효과적이고 안전하게 등 근육들을 이완시킬 수 있다. 고강도 훈련으로 지친 등과 척추지지 근육들에게 최고의 휴식 선물이 될 수 있다.
10-15rep * 3-5set
장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv/221227284062
개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv
댓글 0
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
2460 | 등 운동 : 원암덤벨로우 A TO Z [18] | 49802 |
2459 | 삼두근의 매스 발달을 위한 라잉 트라이셉스 익스텐션 [58] | 49319 |
2458 | 강경원 인클라인 덤벨프레스 [11] | 47617 |
2457 | [멘토링] 보디빌딩계의 전설 '강경원'의 보충제 스택 [58] | 47535 |
2456 | 강경원 싱글 암 덤벨 로우 [11] | 46899 |
2455 | [멘토링] 보디빌더 '이정인' 선수의 등 운동 루틴 [25] | 46321 |
2454 | 운동은 과학이다, 가슴 발달에 효과적인 운동법은? [16] | 45099 |
2453 | 아직도 덤벨사이드밴드를 하십니까? [24] | 44176 |
2452 | 어깨 운동 : 벤트오버레터럴레이즈 A TO Z [9] | 44024 |
2451 | 우수의 덤벨 숄더프레스 [72] | 43651 |
2450 | 탄수화물 로딩 & 수분조절 노하우 [12] | 43258 |
2449 | [멘토링] 레전드 '강경원'의 체전준비 가슴 운동 루틴 [60] | 42306 |
2448 | [멘토링] 상체 종결자 김지용 선수의 운동루틴 공개! [94] | 41955 |
2447 | 당신이 커질수없는 7가지이유 [11] | 41898 |
2446 | 아직도 승모근 운동은 꺼려하십니까? [8] | 41632 |
2445 | 가슴으로 날개를 펼쳐라, 덤벨플라이 [35] | 41356 |
2444 | [멘토링] 설기관 선수의 어깨&복근 운동 루틴 [25] | 41319 |
2443 | 하체 운동 : 레그프레스 A TO Z [28] | 41258 |
2442 | 강경원 스탠딩 바벨 컬 [13] | 41088 |
2441 | 등 운동 : 롱풀(케이블로우) A TO Z [13] | 40715 |