부위별 운동

하체 후면부 발달을 위한 운동을 추천하라면? 0

간혹 하체 후면부의 운동을 할 때, 레그컬말고 다른 운동이 있냐고 묻는 사람들이 있다. 그만큼 보편적으로 사람들은 하체 후면부 운동이 레그컬밖에 없다고 생각하고 있다. 실제로 스쿼트나 레그프레스, 런지와 같은 복합 운동들은 모두 하체의 후면부를 자극하는 운동들임에도 불구하고 대부분 더 강한 느낌을 받는 대퇴사두근때문인지 많은 사람들이 위에 언급한 다중관절 운동들을 모두 하체 전면부 운동으로 생각하고 있다.

실제로 레그익스텐션과 레그컬만이 확연하게 하체의 전/후면만을 고립시켜서 자극주는 운동임에도 스쿼트, 레그프레스, 런지, 레그익스텐션은 하체 전면부 운동 그리고 레그컬은 하체 후면부 운동으로 인식하는 사람들이 많다. 그래서 하체 후면부 운동으로 더 할게 없나요? 라고 물으면 많은 사람들이 스티프 레그 데드리프트나 굿모닝을 추천하기도 한다.

하지만 실제로 많은 전문가들은 이미 스쿼트, 레그프레스, 런지 등으로 하체 후면부가 충분히 자극되기 때문에 스티프레그 데드리프트, 굿모닝과 같은 운동류의 필요성에 대해서 물음표(?)를 제기하는 경우가 많이 보인다. 이들의 주장은 햄스트링 운동은 레그 컬(Leg Curl)로도 충분하다는 것이고 둔근 운동과 함께 레그컬을 하면 하체 후면부의 운동은 충분하다고 설명한다.

레그컬처럼 Knee Flexion(무릎을 접는)을 시키는 동작은 분명 하체 후면부의 햄스트링(Hamstring)에 해당하는 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근이 모두 참여하는 운동이다(흔히 대퇴이두근이 하체 후면부의 근육으로 생각하는 사람들이 있는데 대퇴이두근은 하체 후면부의 대표적인 근육이 맞지만 반건양근, 박막양근이란 근육이 함께 햄스트링을 구성하고 있다).

대퇴이두근을 Long Head(장두), Short Head(단두)로 나눠서 총 4개의 근육이 수행하는 공통적인 역할은 모두 Knee Flexion이다. 그래서 레그컬(라잉, 시티드, 스탠딩 릴링)이라는 동작 하나만으로도 4가지 근육을 모두 단련할 수 있다. 그렇다면 스티프 레그 데드리프트나 굿모닝같이 상체를 숙였다가 일어나는 동작은 구지 필요한 것일까?

대퇴이두근의 Short Head를 제외한 나머지 3가지 근육(대퇴이두근 장두, 반건양근, 반막양근)에서 공통적으로 수행하는 동작은 Hip Extension과 다리가 고정된 상태에서 백익스텐션 동작이다. 스티프 레그 데드리프트나 굿모닝과 같은 동작은 다리가 고정된 상태에서 하는 백익스텐션 동작(고정되지 않은 상태에서 하는 것은 컨벤셔널, 루마니안 데드 등)이다. 

이 동작은 대퇴이두근의 단두를 자극주지 못하는 반면 레그컬보다 둔근이나 코어의 움직임을 더 강요하기 때문에 전체적인 측면에서 보면 충분히 이용해 볼만한 운동이다(물론 레그컬보다 더 고중량으로 훈련할 수 있다는 장점이 있다). 하지만 햄스트링을 제외한 둔근, 코어 등의 발달 측면에서 보자면 컨벤셔널데드나 스쿼트 같은 운동들이 더 효과적이라는 부분은 부정할 수 없는 사실이다.

그래서 실제로 레그컬을 할때 Knee Flexion(무릎을 접는) 동작 뿐만 아니라 마지막에 Hip Extension(다리를 뒤로 젖히는)을 함께 해주면 둔근에도 충분한 자극을 줄 수 있다(실제로 이 동작이 매우 효과적으로 둔근을 자극하는 것으로 EMG 데이터에서 나타난 바 있다). 

햄스트링의 발달을 위해 운동을 한다면 레그컬 동작을 하면서 무릎을 바깥쪽돌림(EXTERNAL ROTATION : 대퇴이두근 사용)과 안쪽돌림(INTERNAL ROTATION : 반건/막양근 사용)을 이용해 보도록 하는 것을 추천한다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

캡    쳐 : MUSCLE AND MOTION