부위별 운동

상완이두근 운동시 팔을 몸통에 붙여야 하나요? 10

스트레이바나 EZ바를 이용해서 상완이두근 운동을 하거나, 머신을 이용해서 상완이두근 운동을 하다보면 약간의 의문이 생기게 된다. 어떤 사람들은 상완(어깨부터 팔꿈치까지)를 몸통에 붙이고 운동을 하는데, 어떤 사람은 팔꿈치 붙이 않고 약간 들린 자연스러운 상태에서 운동을 하고 있기 때문이다.

실제로 머신을 사용해 봐도 어떤 브랜드의 머신은 팔꿈치가 자연스럽게 벌어지는 반면, 다른 브랜드의 머신은 어깨 넓이로 팔이 일자로 붙어서 움직이게끔 되어있다. 심지어 많은 사람들이 상완이두근 운동을 할때 "상완을 몸통에 붙여서 고정시키고 하라"고 말한다. 그런데 또 팔이 두꺼운 사람들은 보면 일부는 편한 자세로 운동을 하고 있다. 그래서 사람들은 궁금해 한다. 도대체 무엇이 맞는 것인지??

여러가지로 부상방지 차원에서 프리쳐를 추천하기도 하지만 상대적으로 중량을 들수 있고 자극을 잘 받는 사람들이 많기 때문에 바벨컬이 가장 기본적인 상완이두근 운동으로 선택된다. 바벨컬을 할때 스트레이트바는 잡는 넓이에 따라, EZ바는 잡는 위치에 따라 자연스럽게 팔이 몸통이 붙거나 벌어지게 되는데, 사실 대부분의 상완이두근 운동은 팔꿈치가 몸통에 고정되는 것이 좋다. 

물론 약간의 상하운동(어깨관절을 들어올리는 굴곡 : Shoulder Flexion)에 상완이두근의 단두가 장두에 비해 적극적으로 개입되기 때문에 회외(Supination)과 함께 상완이두근을 최대 수축시키면서 자연스럽게 팔꿈치가 들리게 된다(물론 견관절을 일부로 들어올리면 전면삼각근 운동이 된다).

팔꿈치를 붙이고 벌리고의 차이는 장두와 단두의 개입도에 관련되는데, 장두의 경우 회외된 상태에서 팔을 벌려주는 어깨벌림(Shoulder Abduction을 보조하지만, 단두의 경우 덤벨 플라이와 같은 팔을 수평으로 모으는 수평모음(Shoulder Horizontal Adduction)을 보조한다. 

결국 팔꿈치가 자연스럽게 벌어진 상태를 유지하고 수축상완이두근을 수축하는 것, 특히 어깨 관절이 되도록 들어올려지지 않은 상태에서 수축하는 드래그컬이나 EZ바를 손목이 편하게 잡고 수축하는 바벨컬, 팔에서 조금 떨어지게 덤벨을 바고 하는 인클라인 덤벨컬 등은 장두에 집중이 되는 운동이고, 팔꿈치가 모인 상태에서 최대 수축이 되면서 어깨 관절이 자연스럽게 들어올려진 상태에서 하는 프리쳐컬, EZ바 바벨컬 등은 단두에 집중이 되는 운동이다.

종합적으로 상완이두근의 주동작은 회외된 상태에서 팔을 최대한 수축시키는 것이기 때문에 팔꿈치의 위치와 관계없이 회외와 최대수축이완을 정확히 수행하는 것이 기본이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

캡    쳐 : Muscle and Motion