트레이닝팁

조왕붕식 어깨 운동, 부상방지를 위한 오경모식 팁 12

조왕붕-오경모 선수와 함께 부산광역시 부산진구 개금동 소재 개금헬스아카데미에서 진행된 몬스터짐 게릴라 G.T에서 조왕붕 선수는 오경모 선수가 인정하는 강점 부위인 어깨 운동의 노하우에 대해서 공개하였고, 이와 함께 라이브로 질문이 올라온 어깨 운동시 자주 발생하는 부상 방지를 위한 팁에 대하여 오경모 선수가 알려주었다. 이날 몬스터짐 게릴라 G.T를 통해 공개된 부산의 정상급 두 선수의 노하우에 대하서 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 각색하였다.

어깨 운동을 할때 어떤 순서대로 진행하는가?

어깨 운동을 할 때 주로 바벨을 이용한 스탠딩 바벨 숄더프레스 운동을 위주로 하고 있고 앉아서 하는 시티드 바벨 숄더 프레스의 경우에도 등받이는 사용하지 않고 있습니다. 

등받이를 사용하지 않는 이유는 무엇입니까?

등받이를 사용하면 등을 기대서 그 힘으로 밀기 때문에 어깨가 덜 사용된다고 생각하고 실제로 운동 시에도 등받이를 사용하면 그렇게 느끼고 있습니다. 그래서 [고중량 + 등받이] 사용 방식보다는 가볍더라도 등받이 없이 진행을 하고 있습니다. 

어깨 운동시 중시하는 부위가 있다면? 해당 부위를 트레이닝하는 방법은?

삼각근 운동을 할 때 과거 선배님들께서 후면이 약하다는 말을 많이 해주셔서 후면삼각근을 가장 중요하게 생각하고 운동하고 있습니다. 실제로 벤트오버레터럴레이즈를 하고 마무리로 시티드 리어델트 머신으로 3가지 중량으로 디센딩 세트를 진행하고 마무리 합니다.

후면삼각근 운동으로 비하인드 넥프레스를 하는 사람들이 많은데, 비하인드 넥프레스는 사용하십니까?

실제 운동을 할 때 프론트 프레스(밀리터리 프레스 방식) 4세트, 비하인드 넥프레스 4세트로 총 8세트를 진행하고 있습니다. 비하인드넥프레스 시에는 전면, 측면 삼각근에 포인트를 맞춰서 운동하고 있고 후면삼각근은 주로 사용되지 않습니다.

반복 수는 어떻게 되며 보조는 어떻게 활용하시는지? 

반복 시 본운동 반복수에 해당하지 않는 운동은 세트로 치고 있지 않습니다. 운동은 주로 혼자하는 편이고 보조는 잘 받지 않습니다. 보조를 하면 주로 횟수를 카운트 해주는 편이고 마지막 한개 정도 간혹 힘이 딸려서 못미는 경우 운동의 마무리를 도와주는 방식으로 하고 있습니다. 

비하인드 넥프레스를 하시는데 비하인드 넥프레스를 하면 부상 위험이 있지 않습니까?

비하인드 넥프레스 시에는 손목관절과 팔꿈치관절이 항상 수직이 되게 유지하고 운동합니다. 비하인드 넥프레스를 할때 사람마다 골격 구조도 다르고, 그에 따른 가동범위에 차이가 있다보니 자신의 가동범위에 따라서 조절하셔서 부상없이 진행하도록 해야 합니다.

숄더 프레스 운동 시 부상 방지를 위한 방법이 있다면?[오경모 선수 답변]

프레스 할 때 다치는 이유는 견갑골이 떨어지기 때문입니다. 상완골을 붙잡고 있는 견갑골을 붙잡고 해야 하는데 많이 내리려고 하다보니 견갑골을 움직이기 때문에 회전근개 손상이 발생하게 됩니다. 가동을 많이 쓸려고 더 내리다보니 부상이 발생하는 것이고 오히려 많이 내리면 인클라인 벤치프레스라고 하는 것이 맞습니다. 그래서 프레스를 할때 다치지 않기 위해서는 견갑골을 고정시키고 가동범위를 견갑골 고정이 깨지지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.

* 실제로 오경모 선수는 운동 시에 가동범위 제한을 하는 편이며 가동범위가 클 경우 빠르게 반동을 이용해서 운동을 하는 편이다.