트레이닝팁

고립, 고립하는데 도대체 어떻게 고립하는 것인가? 27

고립(Isolation)은 기술이 아니다, 중량과 근육 간의 소통방식이다.

사람들이 운동을 하다가 보디빌딩에 빠지게 되면, 이 운동의 점정에 선 사람들에게 관심을 가지게 된다. "저 분들은 어떻게 저렇게 몸이 좋을까?", "저 분들은 어떻게 저렇게 운동을 잘할까?", "도대체 어떻게 고립시켜서 하지?". 그래서 고립에 대해서 그런 사람들에게 물어보면.... 답은 하나같이 똑같다. "다른 근육을 사용하지 않고 해당 근육으로 운동하면서 반복 숙달을 통해 얻어내는 거다."

참, 말은 쉽다. 하지만 아이러니하게도 고립이란 것을 보디빌딩이란 운동을 하면서 평생 가져가지 못하는 사람이 대부분이다. 심지어 보디빌더 중에서도 고립을 못하고 여러가지 다른 요인에 의해서 몸을 만들어온 사람들이 많다고 한다. 그렇다면 도대체 고립은 무엇이길래? 그렇게 고립을 말하는 것일까?

흔히 프레스 류의 운동을 하다보면 중량을 던지는 사람들 볼 수 있다. 무슨 말이냐? 무게가 무거우니까 빨리 밀어내기 위해서 휙휙 위로 던져버리는 것이다. 중량이 해당 근육을 떠나 이미 하늘로 날아가 있다. 그리고 그것을 잡고 있는건 단지 손(전완 등에 근육일 것이다)일 것이다. 

풀업 같은 운동을 하면 "휙휙"하고 올라간다. 부러울 정도로 잘 올라간다. 무슨 트램플린(방방? 퐁퐁?) 위에서 뛰는 사람같다. 근데 이상하게도 등에는 힘이 거의 안들어 간다. 우리는 흔히 이런 부분을 고립을 못 시키는 것으로 말한다. 서두처럼 고립(Isolation)이라고 하는 것은 기술이 아니다. 중량과 근육 간의 소통방식이다. 

개인적으로 고립이란 부분의 시작은 줄다리기라고 생각한다. 줄다리기가 무엇이냐? 줄다리기를 할때, 한쪽의 힘이 반대쪽의 힘보다 월등히 좋으면 줄이 휙하고 당겨진다. 근데 문제는 반대쪽 사람들이 저항을 해야 하는데 어찌되는지 보았는가? 그냥 와르르 무녀져 버린다. 개인적으로 이런 상태가 고립을 시키지 못하는 가장 기본적인 원인으로 본다. 

또한, 와르르 무너져 버리는 상태는 부상까지 유발될 수 있는 상태라고 말 할 수 있다. 대표적으로 대퇴사두가 수축하는데 대퇴이두가 준비가 안되어 있다면(흔히 급작스럽게 달리려 한다면), 햄스트링/대퇴이두 파열/손상이라는 경우를 자주 볼 수 있게 된다. 

만약 줄다리기에서 양쪽의 힘이 거의 비슷하다면? 힘이 비슷하기 때문에 양쪽의 당기는 힘의 아주 미세한 차이가 한쪽으로 끌려가게 될 것이다. 운동에서 고립이란 바로 이런 약간의 힘의 차이로 중량을 무겁게 들어올리는 것이 시작이라고 할 수 있다. 설명한다 해놓고 더 어렵게 만든 것 같다. 풀어서 설명을 해보자면,

우리의 손목, 발목에는 환상 인대가 있다. 이 환상 인대에는 물리적 자극, 즉 중량을 감지하는 수용체(MechanoReceptor)들이 있는데 우리가 손(상체 운동이라고 치자)을 통해 중량을 쥐었을 때 느껴지는 중량은 신경을 타고 중추조절기관인 뇌에게 보고되게 된다. 뇌는 이를 받아들여 손으로부터 온 신호를 해석하고 중량을 감지해 몇 개의 근섬유가 동원될지 해당 근섬유에 신호를 보내게 된다. 

집중하고, 또 집중해서 팽팽한 줄다리기 하듯이 해당 무게가 항상 무겁게 느낀다면 뇌는 그것을 감지해 무게에 상응하는 근섬유를 동원시킬 것이고, 이를 통해 우리의 몸은 발달되게 된다. 즉, 가벼운 무게에 동원될 수 있는 근섬유는 한계가 있으므로 해당 근섬유가 정확하게 무게를 짊어질 수 있도록 해주어야 하는 것이 고립의 시작이다. 

10kg를 100kg드는 힘으로 드는 것이 아니다. 레그컬할 때 가벼운 무게로 해서 발목 패드가 다리에 떠서 날라다니는 것을 자주 볼 수 있다. 고립을 잘하는 사람들은 해당 무게를 정확하게 인지하고 그에 해당하는 근섬유를 동원해서 최대한 무거운 무게로 동원된 근섬유에 중량을 고립시킬 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모