부위별 운동

이두 운동 : 덤벨컬(Dumbbell Curl) A TO Z 8

덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동이다. 

손목의 내전/외전(Pronation/Supination)이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 와해되는 경우가 발생한다. 

그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 외전을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천한다.   

덤벨컬을 바벨컬과 유사하지만 조금 더 자세에 대한 테크닉이 있으므로 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 제시하는 덤벨컬 A TO Z를 통해 덤벨컬 운동에 대해서 자세히 배워보도록 하자.

덤벨컬의 경우 앞서 설명한 것처럼 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로(물론 외전시키는데는 한계가 있다) 할 수 있다. 상완근이 주요 목적이라면 사진 왼쪽처럼 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 사진 가운데처럼 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 한다.

바벨컬의 경우 해당 자세로 동작하게 되는데 외전(Supinated fore) 상태가 사진 오른쪽처럼 손목의 바깥쪽이 뒤쪽으로 젖혀진 상태만을 말하는 것은 아니다. 사진 가운데처럼 일자인 상태를 유지하는 것으로도 사실 상완이두근은 충분히 참여된다(그게 아니라면 일반적인 바벨컬을 상완이두근 집중운동이라고 할 수 없을 것이다). 

물론 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 외전시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨보다 가벼운 중량으로 운동하는 것을 추천한다.

덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 사진 왼쪽처럼 어깨 관절의 약간 신전된 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 한다. 물론 장두만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl)을 사진 왼쪽과 같은 상태에서 하면 된다.

위에 사진은 시작부터 최대 수축까지의 단계이며 시계방향으로 보면 된다. 보통 시작자세에서 외전을 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 외전을 줘서 최대 수축때 외전 상태를 유지해도 된다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 한다(그래서 아래에서 해머컬처럼 올리다 90도부터 회전시키는 경우를 자주 볼 수 있다).  

한 손으로 실시하는 것을 보면 사진에 내전 X처럼 외전을 확실하게 유지하지 못하고 해머컬도 아니고 덤벨컬도 아닌 자세를 취하는 것은 가장 잘못된 운동법이라고 할 수 있다. 헬스장에 가보면 간혹 이렇게 운동하는 사람들을 볼 수 있는데 되도록이면 손목의 상태에 따라 주동근이 달라지는 상완 전면부 운동의 특징을 잘 살려서 운동하는 것을 추천한다(상완 후면부는 그렇지 않다).

간혹 팔꿈치를 몸통에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있을 것이다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 것을 요한다.

덤벨컬을 실시할 때 하는 실수들을 보면 [수축]이 올바른 상태이고 나머지 3가지 사진은 모두 대표적인 실수이다. [수축 너무 들어올림]을 보면 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하기 쉬운 각도를 만들어 준 것이 아닌가라는 생각이 들 정도이다. 

[수축 X]를 보면 봉추근으로 된 길이가 긴 상완이두근은 최대 수축/이완을 요하는 근육이기 때문에 다 수축해야 함에도 이미 수축부터가 다 되지 않았다. 어깨 관절의 움직임이 상완이두근의 수축을 제한한 셈이라고 보면 되겠다. [척추중립 깨짐]을 보면 무거운 것을 들기 위해 주로 나타나는 자세인데 허리가 뒤로 꺾이면서 들어올리는 모습을 보게 된다. 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 모르겠다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 한다. 

덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 된다. 개인적으로 팔의 전면부 운동시 바벨컬-헤머컬과 함께 더 부족한 단두를 추가적으로 하기 위해 프리처컬을 루틴으로 주로 선택하기 때문에 바벨컬을 하게 되면 루틴에서 제외시켜 버리는 운동이다. 하지만 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있다.

손목의 외전을 최대한 이용할 수 있기 때문에 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

사    진 : 박성우

장소제공 : 그레이트짐