안녕하세요. 더다짐입니다. 오늘의 주제는 '세트 간 3분 휴식이 근력과 근사이즈를 증가시킨다.'라는주제로 칼럼을 쓰도록 하겠습니다. 캬악..... 이런 주제 나오면 너무 반갑습니다. 참고문헌은 J Strength cond res. 2016년 논문인 "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." 입니다.
왜 이런 주제가 나오면 반갑냐구요? 많은 사람들의 믿음을 깰 수 있는 근거자료가 될 수 있어서 반갑습니다. 많은 시간동안 사람들은 근사이즈를 증가시키기 위해서 짧은 휴식을 취해야 한다는 믿음이 많았습니다. 실제로 헬스를 하시는 분들은 세트간 휴식시간을 그렇게 설정을 해서 많이 해왔을 겁니다. 미신을 깨어주는 연구결과를 제시합니다.
골격근은 부과된 중량이나 스트레스에 아주 적용을 잘하는 성형적 조직이라고 할 수 있습니다. 근육의 적응은 저항훈련 변수의 여러가지 조작으로 인해 극대화 될 수 있다고 생각하고 있습니다. 예를 들어 중량을 늘린다던지, 아니면 반복횟수를 증가시킨다는지 여러가지 형태로 조절을 해서 근육의 적응력을 극대화 시키도록 훈련을 시행합니다. 그 중에 하나가 휴식시간을 어느 정도 했을때 근력과 근두께가 효율적으로 증가하는지에 관한 연구를 시행하였습니다.
운동기간은 8주, 주당 3회 시행을 하였으며, 8-12RM의 3세트 전신을 위한 7가지 운동을 시행하였습니다. 셋트당 짧은 휴식은 1분을 쉬고, 긴 휴식 그룹은 3분 휴식을 취하도록 하였습니다.
8주 후에 운동 결과 입니다. 결과적으로 볼 때 세트 간 긴 휴식을 취하는 그룹이 근력과 근육 사이즈가 짧은 휴식을 취하는 그룹보다 더 효과를 나타내고 있습니다. 자 임상적으로 회원분들에게 3세트 운동을 시킬 때 세트간 휴식시간을 3분을 주면 훨씬 더 효과적인 트레이닝이 될 수 있다는 것입니다. 작은 차이가 큰 변화를 만듭니다.
현)레드코어운동센터장
현)동주대학교 물리치료과 겸임교수
현)동의과학대 물리치료과 겸임교수
가톨릭대학교 물리치료 박사수료(부산)
대한물리치료협회장상 수상
Fascial manipulation LV I,II 이수
redbalance neurac 1 이수
paul hodges stabilization course 이수
대한정형도수치료학회 회원
대한고유수용성신경근촉진법(PNF) 회원
칼텐본 upper extremity 이수
칼텐본 lower extremity 이수
premed 척추전문가 과정 워크샵 수료
Graston M1 이수
슈로스 LV I 이수 (측만증 운동)
댓글 21
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동민이형
2017.05.16 12:30
댓글들 보면 전부 본인들의 신념이 맞다는것을 주장하려고 태클 오지게 걸어대시네요.. 정 그러시면 본인들이 논문 쓰시길..추천:1 댓글
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fenrir89
2017.03.08 18:56
확실히 적게 쉴때랑 3분정도 충분히 쉴때랑 들수 있는 횟수가 차이 나더군요 많이 쉬면 같은 무게도 더 많은 반복수로 들수 있었습니다. -
달려가볼까
2016.09.23 00:13
좋은 글 잘 읽었습니다. 헌데 약간 결과에 의심이 가서 글에 나와있는 실제의 논문을 구해 읽어보았는데요
전체적인 내용은 이 글과 거의 동일합니다만, 이 글에는 중요한 부분이 빠져있는 것 같습니다.
논문 16페이지에 보시면 Practical Applications가 있습니다. 이 단락의 마지막 부분에는 이렇게 적혀져 있습니다.
Finally, time constraints must also be considered with respect to rest interval duration. Sessions for the LONG group lasted more than twice long as that for the SHORT group. The cost-benefit tradeoff must therefore be taken into account if training time is an important factor,
혹시 영어 해석이 안되시는 분들을 위해 간략히 요약하자면 긴 휴식의 그룹이 두 배 이상의 시간을 짧은 휴식의 그룹보다 더 운동했으니, 총 운동 시간도 생각해 봐야한다라는 뜻입니다.
그리고 논문의 맨 마지막 페이지 바로 위에 그룹간 주당 Volume-Load의 표와 Outcome Measures가 나와있습니다.
헌데, 긴 휴식 그룹은 짧은 휴식 그룹에 비해 적게는 500kg에서 많게는 1300kg까지 더 운동했다는 결과를 알 수 있었습니다.
결론은 작성자 분의 글은 맞는 글이며, 시간 여유가 있으신 분들은 휴식은 3분이상 충분히 주어 운동하시면 더 많은 힘과 근매스를 얻으실 수 있으실 것 같습니다. 대신 총 무게는 더 많이 드셔야 하는것이 분명한 것 같습니다. 이 글을 읽으시는 분들께 참고가 되었으면 좋겠습니다.
문제가 있을 시 댓글 삭제하겠습니다.
추천:12 댓글
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감사합니다. 좋은 코멘트 달아주셔서 제가 캐치를 못했습니다.
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기리보이
2016.09.21 23:40
본 연구에서는 다른 변인들이 같아도 짧은 휴식과 긴 휴식 두 그룹간에 운동시간이 다르게 되지 않습니까? 긴 휴식을 가졌던 그룹이 운동시간이 40분에서 1시간 가량 많아질텐데 짧은 휴식을 부여받은 그룹은 그만큼 더 운동할 수 있는 여건이 확보되어 있습니다.
그렇다면 길어진 운동 시간만큼 짧은 휴식을 부여받은 그룹에 추가적인 운동량을 제공했다면 당연히 짧은 휴식과 많은 운동을 같은 시간동안 한 그룹이 효율적이라고 하지 않을까요?전문가적 지식이 없어서 막연하지만, 통제된 시간에 휴식과 운동량의 복합적인 내용의 연구 결과도 있다면 알고 싶습니다. 답변부탁드립니다. -
all****
2016.09.21 20:32
좋은 글이군요
저도 제대로 시작한지
3개월 정도 밖에 안되는 초심자라
한계까지 근육을 지치게 만들게 하지만
상당히 느긋하게 휴식시간을 길게 하고 있었는데
이렇게 하는것도 맞는 방법이였군요
그래서 웨이트만 2시간~2시간30분 정도 걸립니다 ㅜ
3일 분할
첫날은 가슴 삼두 이두 복근
둘째날은 광배 등 어깨 복든
셋째날은 하체 복근
그리고 매일 유산소 1시간 꼬박하면
3~4시간씩걸려요 ..
내년에 복직하면 이렇게 길게 못하겟지만요ㄷㄷ
지금은 고도비만 상태라
최대한 근량을 유지하면서 체지방 빼는게 목적이에요! -
좋은정보 감사합니다!!
-
박씨
2016.09.15 10:48
이건 너무 당연한 결과네요... 같은 운동수와 세트수를 하는데 휴식이 길면 그만큼 운동량이 증가하니 성장이 더 많겠지요. 하지만 동일하게 2시간을 주고 휴식시간을 다르게 한다면 이런 결과가 아닐겁니다. -
레드봇
2016.09.16 20:29
그러게요 ㅋㅋㅋ 너무 당연하네요 정해진 시간안에 휴식시간을 다르게하면서 세트를 진행하는게 아니라 같은 세트수에 휴식시간이면 당연히 운동시간도 길어지겠네요. 물론 짧은시간에 격하게 하는 도리안의 히트와는 반대되는 내용이라 흥미가 가긴한데
-
선생님 말씀이 재미있어서 이렇게 댓글을 답니다. 휴식시간이 긴 거랑 운동량이 무슨 관계가 있는지 이해가 되지 않습니다. 선생님 논리로 말을 하자면 하루에 1시간 운동을 한다고 했을때 오전에 30분 오후에 30분 운동을 하는 것이 더 효과적이라는 말하고 똑같아 보입니다. 휴식시간을 운동량이라는 개념으로 잡아간다면 말이죠. ㅜㅜ 이렇게 너무나 당연한 결과인데 왜 SCI 급 학술지에 게재되었을까요?
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달려가볼까
2016.09.23 00:13
좋은 글 잘 읽었습니다. 헌데 약간 결과에 의심이 가서 글에 나와있는 실제의 논문을 구해 읽어보았는데요
전체적인 내용은 이 글과 거의 동일합니다만, 이 글에는 중요한 부분이 빠져있는 것 같습니다.
논문 16페이지에 보시면 Practical Applications가 있습니다. 이 단락의 마지막 부분에는 이렇게 적혀져 있습니다.
Finally, time constraints must also be considered with respect to rest interval duration. Sessions for the LONG group lasted more than twice long as that for the SHORT group. The cost-benefit tradeoff must therefore be taken into account if training time is an important factor,
혹시 영어 해석이 안되시는 분들을 위해 간략히 요약하자면 긴 휴식의 그룹이 두 배 이상의 시간을 짧은 휴식의 그룹보다 더 운동했으니, 총 운동 시간도 생각해 봐야한다라는 뜻입니다.
그리고 논문의 맨 마지막 페이지 바로 위에 그룹간 주당 Volume-Load의 표와 Outcome Measures가 나와있습니다.
헌데, 긴 휴식 그룹은 짧은 휴식 그룹에 비해 적게는 500kg에서 많게는 1300kg까지 더 운동했다는 결과를 알 수 있었습니다.
결론은 작성자 분의 글은 맞는 글이며, 시간 여유가 있으신 분들은 휴식은 3분이상 충분히 주어 운동하시면 더 많은 힘과 근매스를 얻으실 수 있으실 것 같습니다. 대신 총 무게는 더 많이 드셔야 하는것이 분명한 것 같습니다. 이 글을 읽으시는 분들께 참고가 되었으면 좋겠습니다.
문제가 있을 시 댓글 삭제하겠습니다.
추천:12 댓글
동민이형
2017.05.16 12:30
추천:1 댓글