부위별 운동

삼두 운동 : 인클라인 덤벨 킥백 A TO Z 13

2016.09.07 15:46

스포츠사이언스

인클라인킥백-움짤.gif


인클라인 덤벨 킥백(Incline Dumbbell Kickback)은 상완삼두근의 장두를 포함한 3가지 근육을 모두 단련하기 위해 실시하는 대표적인 운동이다. 어깨나 광배/승모의 개입을 배제하기 위해 비교적 가벼운 중량을 이용하여 삼두근의 선피로 훈련으로 사용하거나 라잉트라이셉스 익스텐션 후 가벼운 중량으로 마무리 운동으로 자주 선택되는 운동이다.


케이블 푸쉬(프레스) 다운과 함께 여성분들에게 상완삼두근 운동으로 가장 인기가 많은 운동으로 대부분 킥백을 하는데 있어서 플랫벤치 또는 스탠딩 상태에서 벤트오버 자세를 만들어 하지만, 각도 조절 벤치를 사용하여 인클라인 상태에서 킥백을 수행하게 되면 비교적 자극을 주기 힘든 상완삼두근의 장두를 효과적으로 자극할 수 있다는 장점이 생긴다. 


어깨 관절의 움직임을 제어하고 다른 큰 근육의 개입을 막기 위해 가벼운 중량을 사용할 수 밖에 없지만 정확한 자세로 실시한다면떤 운동보다 상완삼두근 발달에 효과적인 운동이므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 인클라인 덤벨 킥백 A TO Z를 통해 이 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.



인클라인킥백-준비자세 복사.jpg
인클라인 덤벨 킥백을 하는데 있어 가장 중요한 것은 상완삼두근 부위(어깨부터 팔꿈치부분)가 몸통보다 위에 위치하여야 한다는 것이다. 인위적으로 만드는 것도 중요하지만 자세 자체가 편하게 그 자세가 나와야 한다. 평소에 덤벨 킥백을 하는 것처럼 벤치에 한쪽 무릎을 기댄 상태에서 하거나 벤트오버 자세 혹은 몸을 숙여 무릎에 반대편 손을 기대고 자세를 취하게 되면 상대적으로 불편하거나 불안정한 자세로 인해 상완삼두근 부위에 운동 집중도가 떨어지게 된다.

여러가지 응용 도구가 있겠지만 가장 추천하는 것은 바로 각도조절벤치이다. 각도조절벤치를 이용하면 무릎을 비롯한 몸을 기대어 편하게 해당 자세를 만들수 있고 장두의 힘을 이용하여 몸통보다 높은 위치로 상완삼두근을 유지하는(장두는 어깨 관절의 신전을 담당한다) 것이 가능하다.

벤치의 각도는 45~60도 정도로 설정하며 개인적으로 약간 높은 듯한 60도 정도가 상체를 기대고 무릎을 위치하면서 자세를 자연스럽게 만드는데 가장 적합한 자세로 보인다. 자세한 것은 위에 사진을 참고하도록 한다.


인클라인킥백-덤벨잡는법 복사.jpg
자세를 만들었으면 덤벨을 쥐어야 하는데 해머컬처럼 인클라인 덤벨 킥백을 할 때에도 덤벨을 쥐는 방법에 대해서 논란이 많았다. 해머컬을 할 때에도 덤벨을 꽉 움켜쥐면 중량을 많이 들수 있는 대신 전완이 사용되고, 덤벨을 손 위에 걸친다는 개념으로 하면 중량을 감소하지만 상완근 집중이 잘 된다고 쓴 바 있다. 

인클라인 덤벨 킥백을 할 때에도 덤벨의 손잡이를 꽉 잡아서 수축할 경우 사진 좌우 대각선처럼 전완에 힘이 들어간 상태에서 실시하게 되지만 중량을 잘 다룰수 있고 힘의 전달이 잘 되게 된다. 반대로 사진 우좌 대각선처럼 덤벨을 원을 만든 손 위에 걸쳐서 한다면 중량은 감소하지만 해당 근육에 중량이 실린 느낌을 받기가 좋을 것이다. 

개인적으로 근육의 자극에 대한 컨트롤이 잘 되지 못한다면 해머컬이든 인클라인 덤벨 킥백이든 무조건 꽉 잡는 것을 추천한다. 덤벨이나 바벨 혹은 손잡이 등을 꽉 잡지 않고 하는 운동법은 숙련자가 근육 컨트롤을 잘 하는 상태에서 집중도를 조금 더 높이 하기 위해 사용하는 손가락 테크닉이므로 초보자 또는 발달되고 있는 상황에서는 정석에 잘 따르도록 한다.


인클라인킥백-팔꿈치 높이 복사.jpg
팔과 몸통의 각도는 오른쪽 사진들과 같은 상태로 만들어 줘야 한다. 사진 왼쪽을 보면 인클라인 벤치를 만든 것이 무의미할 정도로 몸통과 팔이 수평상의 각도에 놓여 있다. 이 상태로 상완삼두근을 수축하여 킥백 동작을 하면 장두가 운동되지 않는다. 쉽게 구분지어보려고 한다면 사진 윗쪽에 위치한 그림 좌→우로 동작을 해보면 이해가 갈 것이다. 어디에 힘이 추가적으로 들어가는지 스스로 느껴보면 알 듯 하다(백문이 불여일견이라 했다).


인클라인킥백-팔과몸통각도 복사.jpg
장두를 자극하려면 또 한가리를 해야 한다. 바로 팔을 몸통 쪽으로 붙이는 것이다. 상완삼두근 장두는 팔을 몸통쪽으로 붙여주는 Shoulder Adduction에 관여한다. 팔을 몸통에서 떨어뜨릴수록 어깨 근육의 개입이 많아지고 중량이 올라갈수록 승모근도 개입이 될 것이다. 또한, 동작중에 회전근개에도 부담을 줄 수 있다. 

팔을 몸통에 최대한 가까이 붙여주고 중량을 상완삼두근에 걸어서 삼두근육 수축하는 힘을 통해 팔을 펴준다. 항상 하는 말이지만 뼈로 중량을 넘기지 말고 근육을 수축시켜서 뼈가 따라간다는 느낌을 유지해야 한다. 킥백은 특히 여성들이 많이 하는 운동이다. 여성들의 경우 팔의 내측이 살이 찌는 것이 문제인데 평소 삼두를 사용해서 미는 동작을 잘 하지 않아 상완삼두근이 잘 발달하지 않는 것이 문제이다.

특히 상완삼두근 중 발달시키기 힘든 장두가 내측에서 큰 부분을 차지하므로 문제인데 평소 열심히 하는 킥백으로는 장두를 단련하기 어렵다. 인클라인 덤벨 킥백을 이용해서 삼두 발달을 꾀하고 팔의 살을 날려보도록 하자. 남성들의 경우에도 보다 큰 삼두근을 위해서 장두 발달을 필수이니 꼭 루틴에 참여시켜야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
사    진 : 박성우
장소제공 : 그레이트짐
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