부위별 운동

이두 운동 : 인클라인 덤벨컬 A TO Z 20

인클라인 덤벨컬(Incline Dumbbell Curl)은 프리쳐컬과 함께 바벨컬로 할 수 있는 운동을 나눠서 실시하는 운동의 한 종류라고 할 수 있다. 바벨컬로는 적절히 무거운 중량을 사용하여 상완이두근 전체를 단련한다면 프리쳐컬과 함께 인클라인 덤벨컬은 비교적 가벼운 중량을 사용하여 상완이두근 두 갈레 중 한 갈레를 집중공략하는 운동이라고 할 수 있다.

일반적으로 상완이두근은 상완의 지면과의 각도에 따라 자극되는 부위에 차이를 가지게 되는데 지면과 상완이 수직이거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 빠진 상태라면 상완이두근의 장두가 단련되고, 프리쳐처럼 팔꿈치가 들리는 상황에서는 상완이두근의 단두가 단련된다. 그래서 인클라인 덤벨컬은 상완이두근의 장두를 집중공략하기 위한 분리 운동의 개념으로 실시해야 한다.

인클라인 자세는 자연스럽게 어깨를 익스텐션시켜 실시하는 자세로서 어깨의 힘을 배제한 상태에서 상완이두근의 장두를 집중적으로 공략하는 운동법으로 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 제시하는 인클라인 덤벨컬 A TO Z를 통해 인클라인 덤벨컬 운동에 대해서 자세히 배워보도록 하자.

인클라인 덤벨컬을 할 때, 가장 먼저 해야 할 것은 벤치의 각도 설정이다. 보통 사진 왼쪽과 같이 45도 정도 각도와 60도 이상의 각도 중에 고민을 하게 되는데 일반적으로 인클라인 덤벨컬을 정확하게 수행하기 위해서는 사진 오른쪽과 같이 60도 이상의 각도를 설정하는 것이 좋다. 60~75도 정도의 각도를 추천하며 각도가 45도에 가깝거나 그 이후로 누울 경우 어깨관절의 과도한 신전으로부터 운동에 부담을 느끼게 된다.

실제로 벤치 각도를 설정하고 앉아서 준비한 상태를 보면 사진 가운데와 같이 누울 경우 이미 과도한 어깨관절의 신전이 일어난 상태이고 상완이두근을 수축시키기에 부담스러운 상태가 된다(실제로 해보면 알 수 있을 것이다). 사진 좌/우와 같이 각도를 60도 이상으로 설정한 경우 어깨관절을 자연스럽게 하느냐? 개입시키느냐? 에 따라 다른데 인클라인 벤치를 자세를 잡아서 자연스럽게 만든 각도는 어깨를 개입안시키게 만드는 각도를 만들 수 있다. 일부로 만든 각도를 상쇄하는 격으로 어깨 관절을 뒤로 신전시켜 어깨를 적극적으로 개입시킨다면 인클라인의 특징이 사라진다. 

실제 수축할 때도 오른쪽 사진처럼 어깨가 벤치에 앉은 상태에서 자연스럽게 지면과 수직으로 유지된 상태에서 어깨 관절을 움직이지 않고 수축시킨다. 그래서 사진 좌/중앙처럼 어깨관절이 뒤로 신전되거나 앞으로 굴곡되서 들리지 않게 해야 한다. 사진의 왼쪽을 보면 어깨에 잔뜩 힘이 들어가 있는 것이 보일 것이다. 사진 가운데처럼 하자면 구지 벤치에 앉아서 중량에 대한 제한을 두고 할 이유가 없다. 스탠딩 바벨컬이나 덤벨컬로 충분히 더 높은 중량을 사용해서 할 수 있다.

이완 시에도 사진 왼쪽과 같이 어깨가 뒤로 젖혀지게 중량을 어깨로 옮겨버리거나 상완이두근의 긴장을 풀어서 뼈를 펴고 뼈에다 중량을 이동시켜 버리지 않도록 주의해야 한다. 상완이두근은 운동은 작은 방추근이므로 적은 무게로 최대한의 가동범위를 이용해야 하지만 가동범위를 최대한 사용하다가 긴장을 풀지 않도록 더욱 신경써야 하는 운동이다.

적절한 무게로 해당 근육의 최대수축과 최대이완을 하면서 리듬감있는 반복을 하면 상당한 펌핑감을 가져오면서 상완이두근 운동이 잘 될 것이다. 기본적으로 10~20회 정도 실시할 수 있는 중량을 이용해 바벨컬을 실시한 후에 15~20회가 가능한 가벼운 무게로 장두를 고립시켜 단련할 운동으로 인클라인 덤벨컬을 추천한다. 바벨컬 후에 덤벨컬을 하기보다(혹은 반대로 덤벨컬 후 바벨컬) 인클라인 덤벨컬을 하는 루트를 더 추천한다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

사    진 : 박성우 

장소제공 : 그레이트짐