부위별 운동

이두 운동 : 해머컬 A TO Z 9

해머컬(Hammer Curl)은 바벨컬 또는 덤벨컬과 함께 실시하는 대표적인 팔의 전면부 운동이다. 흔히 알통이라고 불리는 팔 전면부 근육에는 상완이두근과 함께 상완근, 상완요골근이 있는데 해머컬은 상완이두근의 발달보다 팔을 접는 주동근인 상완근 그리고 그를 보조하는 상완요골근 그리고 전완의 발달을 위해 실시하는 운동이다. 

해머컬은 망치를 잡는 듯한 자세로 엄지손가락이 위로 오게 넘버원 자세에서 덤벨을 쥐고 실시하는 운동이기 때문에 일반적인 바벨로는 실시할 수 없으며 덤벨을 이용해서 동작하게 된다. 이 운동은 상완근에 초점을 두고 있기 때문에 되도록 상완이두근의 개입을 줄이고 상완근에 집중해서 들어올리는 것에 집중해야 한다.  

해머컬에 대해서는 중량 운동을 해야 한다 or 중량을 빼고 손에 중량을 걸쳐서 상완근에 집중해서 해야 한다? 라는 논란의 여지가 많다. 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 제시하는 해머컬 A TO Z를 통해 해머컬 동작에 대해서 자세히 배워보도록 하자.

위에 서론에서 살짝 언급했지만 해머컬은 이름 그대로 망치를 잡듯이 잡은 상태에서 동작하는 운동법으로 손바닥이 앞으로 향하는 것이 아니라, 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 실시하는 운동이다. 팔을 접는 운동을 할때 많은 사람들이 주동근을 상완이두근으로 생각하지만 팔꿈치관절을 접는 동작의 주체는 상완근이다. 상완이두근은 팔을 접는 동시에 어깨 관절을 들어주는 기능까지 하는 다관절 동작의 기능을 하고 있다. 상완이두근이 커야 두툼한 알통을 가질 수 있지만 상완근이 받쳐주지 못하면 상완의 아랫부분이 빈 짧아보이는 모양을 가지게 된다.

상완근의 구조이다. 상완근은 쉽게 말해 상완골의 절반 아래에서 시작하여 자뼈(Ulna)에 붙게 된다. 전완에 위치한 두개의 뼈 중에 자뼈는 팔꿈치를 접는 기능을 하고 노뼈(Radius)는 전완을 회전시키는 기능을 한다. 손바닥이 바닥으로 향한 상태에서 손바닥이 보이게 돌려보면 상완이두근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다(상완이두근은 노뼈에 붙게되어 있다). 즉 손바닥이 바닥을 향해 있거나(Pronated position) 반대로 바벨컬하듯이 위로 향해있거나(Supinated position)가 아닌 중립 상태에서는 상완이두근은 잘 사용되지 않으며 팔을 접을 수 있는 상태인 것이다. 즉, 팔꿈치 관절을 접는 기능을 하는 상완근을 주동근으로 사용하는 동작이 되는 것이다.

해머컬을 할 때, 상완근에 최대한 고립을 시키기 위해서 기본적으로 주먹을 꽉 쥔다. 간혹 전완에 힘을 빼야한다고 손을 동그랗게 말고 덤벨을 걸치듯이 하는 경우가 있는데 상완요골근도 함께 단련하기 위해서 덤벨을 꽉 쥔 상태에서 적정한 중량을 사용해서 동작하는 것을 추천한다. 수축을 할 때에는 어깨 관절을 사용하지 않도록 해야 하며 그렇기 위해서 위에 우측 상단처럼 어깨관절을 신전시켜 팔꿈치가 뒤로 빠진 상태에서 수축하거나 너무 많이 수축시키기 위해 우측 하단처럼 어깨관절을 굴곡시키지 않도록 한다. 

상완근은 위에 상완근 해부도에서 보듯이 긴 근육이 아니다. 즉 상완이두근처럼 긴 가동범위를 필요로 하지 않는다. 상완근 운동으로 해머컬을 선택했다면 사진 왼쪽 하단에 보이는 것처럼 90도에서 살짝 위로 접어줄 때까지 동작하도록 한다. 너무 들거나 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 

또한, 해머컬 동작을 할때 무거운 중량을 선택해 허리에 부담이 가게 몸을 뒤로 젖히거나 고립을 목적으로 허리를 측면으로 구부려 오픈된 상태에서 컬을 하거나 앞서 언급한 것처럼 어깨 관절을 쓰드록 너무 동작을 크게 하지 않도록 한다. 10~20회 정도 할수 있는 적절한 중량을 선택하여 20회 반복중량부터 10회 반복 중량까지 천천히 올라가도록 한다. 

만약 자신의 팔 전면 부위(알통)의 근육 길이가 짧게 느껴진다면 상완이두근 운동 시에 가동범위를 짧게 했을 가능성도 있지만 그게 아니라면 상완근의 발달 부재를 의심해 봐야 할 것이다. 상완근은 상완이두근을 보조해 상완의 전면부를 마감짓는 근육이기 때문에 바벨컬/덤벨컬과 함께 꼭 루틴에 넣어서 해야 할 운동이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

사   진 : 박성우

장소협찬 : 그레이트짐