트레이닝팁

운동을 열심히 하면 지방을 쓰는 능력이 좋아지는건가요? 8

오늘의 주제는 지방을 쓰는(태우는)능력에 관한 것입니다.

저는 어릴 때 정말 궁금한게 있었습니다.

친구랑 저랑 똑같이 먹어도 저는 살이찌거나 그대론데, 친구는 유지가 되거나 오히려 살이빠지면서 몸이 더 좋아지는 것입니다.

도대체 무엇때문일까요?? 운동을 많이하고 적게하고의 차이일까요??

아무리 먹어도 살이 안찌는 체질이 있다고는 하지만 불공평한 것은 아닌지 혼자 재밌는 상상을 하곤 했었습니다.

** 이번 시간에는 선천적 혹은 건강상의 이유로 내장기관의 문제나 소화기관의 문제로 먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 특이체질은 제외시키고, 운동을 열심히 하게되면 과연 에너지원으로써 지방을 쓰는 능력이 좋아지는 것인지 알아보도록 하겠습니다. **

인체는 안정 시나 운동할 때 주에너지원으로 탄수화물과 지방을 사용합니다.

탄수화물은 간, 근육 그리고 혈액 중에 혈당의 형태로 존재하는데, 그 양은 지방에 비해서 매우 적습니다. 즉 지방은 근육과 혈액 중에는 소량이, 그리고 지방조직에는 탄수화물에 비해서 매우 많은 양이 저장되어 있습니다.

운동을 수행하면 인체의 근육은 우선 자신이 저장하고 있는 탄수화물과 지방을 연료로 이용합니다. 그런데 이 두 가지 연료를 어떠한 비율로 이용하는지는 현재 수행하는 활동수준(또는 운동강도), 운동시간, 단련정도, 식사여부나 식사형태 등에 의해 결정됩니다.

인체가 운동을 수행할 때, 그 수행하는 운동의 강도가 연료이용 비율을 결정하는 한 가지 중요한 요인인데, 운동의 강도가 높을수록 인체는 지방보다는 탄수화물을 상대적으로 더 많이 이용합니다. 왜냐하면 운동강도가 높다는 것은 단위시간당 에너지소비율이 높음을 의미하므로 단위시간당 많은 에너지를 얻기 위해서는 가공처리과정이 복잡하고 시간이 더 걸리는 연료인 지방보다는 상대적으로 처리과정이 간단한 탄수화물을 연소시켜야 하기 때문입니다.

이 두 가지 연료를 산소를 이용하여 연소시킨다고 할 때, 소비되는 산소는 탄수화물보다는 지방이 훨씬 많이 요구됩니다. 즉 이 두 가지 영양소의 연료로서 특성은 탄수화물은 산소가 부족한 상태에서도 연소되는 폭발력이 높은 휘발유라고 한다면, 지방은 산소가 충분히 공급되는 상태에서만 연소되는 상대적으로 폭발력은 적은 경유에 비유할 수 있습니다. (선풍적인 인기를 끌었던 디젤차량들은 가속페달을 밟는 즉시 가속되기보다 터빈이 존재하며 터보렉이 있어서 리스폰(응답력)이 느리다는 단점이 있습니다.) 폭발력이 있다는 것은 단위시간당 에너지발생량이 높다는 뜻입니다.

그런데 이렇게 산소가 적은 상태에서도 폭발력이 있게 에너지를 발생시키는 고급연료인 탄수화물은 인체에 약 300~500g 정도의 소량만 저장됩니다. 반면에 경유에 해당하는 지방은 인체의 지방조직에 탄수화물에 비해서는 훨씬 많이 저장되어 있습니다. 예를들어 체중이 60kg이고 체지방량이 10%인 마른 사람이라도 약 6kg의 지방을 피하지방과 내장지방으로 갖고 있는 것입니다.

운동에 의해 신체적으로 단련되면 똑 같은 운동을 실시하더라도 그 운동을 유산소적으로 수행할 수 있습니다. 유산소적으로 운동을 수행한다는 것은 산소를 이용하여 에너지원을 연소시켜서 발생되는 에너지를 그 운동을 수행하는 데 이용한다는 뜻입니다. 훈련에 의해 똑 같은 운동을 보다 유산소적으로 수행할 수 있는 이유는 근세포까지 산소를 수송하는 수송체계가 잘 발달되며, 수송된 산소를 이용하는 인체의 적응현상이 나타났기 때문입니다(그림). 

인체의 산소수송시스템은 심장기능의 개선, 모세혈관밀도의 증가입니다. 산소이용능력의 개선은 근육 내 미오글로빈 밀도가 증가하거나 미토콘드리아 수와 크기가 증가함으로써 이루어집니다.

이렇게 인체의 유산소대사능력이 높아지면 근육의 산소가용성이 높아지기 때문에 동일한 운동을 할 때 굳이 귀한 휘발유, 즉 탄수화물을 연료로 쓰지 않고 지방을 연료로 쓰게 됩니다. 동일한 운동을 보다 유산소적으로 수행하면 비교적 고강도의 운동을 할 때 젖산의 생성도 적게 되는데, 이는 지방동원에 더욱 유리하게 작용합니다. 왜냐하면 젖산이 지방조직에서 지질동원을 방해하기 때문입니다. 이처럼 지구성훈련에 의해 동일한 운동을 탄수화물보다는 지방을 이용하는 능력이 개선되는 현상을 “탄수화물절약효과”라고 합니다.

탄수화물절약효과를 다룬 실험논문을 발췌해보았습니다.

국문초록입니다. 천천히 한번 읽어보시길 바랍니다.

요약 : 운동에 의해 신체가 단련되면 똑 같은 운동을 실시하더라도 그 운동을 유산소적으로 수행할 수 있습니다. 즉 인체의 유산소대사능력이 높아지면 근육의 산소가용성도 높아지기 때문에 동일한 운동을 할 때 탄수화물을 연료로 쓰지 않고 지방을 연료로 사용하게 됩니다.

 건강한 신체를 위해 운동하는 사람들, 살을 빼고 싶어하는 분들(특히 요요현상을 방지하고 싶은분들)은 단기간의 무리한 운동보다는 탄수화물 절약효과와 지질이용능력향상을 위해서 꾸준히 운동하는게 바람직 합니다.