트레이닝팁

근육성장을 방해하는 유산소운동?? 9

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

이삼십대의 건장한 대한민국 남성이라면 누구나 몸짱이 되기를 거부하는 사람은 없을것입니다.

헬스장을 태어나서 처음으로 등록하고 나면 좋은 몸을 만들겠다는 엄청난 각오와 다짐으로 무장됩니다.

벤치프레스를 시작으로 근력운동에 집중되며 커져가는 근육을 보며 뿌듯해합니다.

웨이트 트레이닝 때문에 발생하는 단점은 아니지만 "불균형"이라는 단어를 먼저 생각해 볼 필요가 있습니다.

무산소운동 VS 유산소운동

상체운동 VS 하체운동

등등... 다른 스포츠 종목에서도 종종 보이는데 인체는 균형, 바로 이 "밸런스"가 좋아야 합니다.

여름휴가철 해수욕장에서 탈의를 하고 멋진 근육을 드러내며 자신감을 어필하고 싶은 분들은 종종 저한테 이런 질문을 던지십니다.

"휴가철이 다가와서 그런데, 지금보다 어깨랑 가슴 근육을 더 크게 만들어야겠다고. 그러니까 유산소운동을 줄이거나 하면 안되겠죠? 유산소운동은 근육성장을 방해하니까요."

어떻게 생각하시나요??

근육을 크게 성장시키기 위해서는 -> 무산소 운동

지방을 태우지만 근육성장에는 도움이 되지 않거나 오히려 방해가 되는 -> 유산소 운동 으로 생각하는 분들이 많은 거 같습니다.

특히 일반인들에게는요.

정말로 유산소운동이 근육성장을 방해하는 요소일까요??

유산소운동을 한다고 해서 근육이 줄어드는 것은 아닙니다. 유산소운동은 심혈관계의 건강과 체력을 유지하기 위해 반드시 필요하며, 보디빌더도 체지방을 연소시키기 위해 어느 정도 전신적인 유산소운동을 수행하는 것이 꼭 필요합니다. 문제는 어느 정도까지 유산소 또는 지구력운동을 하는가에 달려 있습니다.

물론 장시간의 지구력운동은 근육형성에 방해가 될 수 있습니다. 그러나 대체로 30분 내외의 유산소운동은 근육형성에 별다른 영향을 주지 않으므로 걱정할 필요는 전혀 없습니다.

너무 장시간 동안 강도 높은 운동을 지속적으로 수행하면 근육의 글리코겐과 혈당이 감소하게 됩니다.

이렇게 혈당이 감소한 상태로 계속해서 1~2시간 이상 운동을 지속하면, 인체는 혈당이 더욱 떨어지는 것을 막기 위해서 대체연료로서 단백질을 더 높은 비율로 이용하게 됩니다. 이 때 인체가 이용하는 주된 단백질은 주로 근육을 구성하는 근단백질입니다. 인체가 혈당이 감소할 때 근단백질을 에너지원으로 이용하는 이유는 다른 기관이나 조직을 구성하는 단백질보다는 근단백질을 분해하여 쓰는 것이 생명에 직접적인 위협이 되지 않기 때문입니다.

그림에서 보듯이 장시간의 강도 높은 운동에 의해 근글리코겐과 혈당이 저하되면 근단백질의 분해가 촉진됩니다. 이때 근단백질이분해되어 나온 아미노산의 아민기(-NH₂)가 해당과정의 산물인 피루브산(초성포도산)과 결합하여 알라닌이라고 하는 새로운 아미노산을 형성합니다.

이렇게 형성된 알라닌은 간으로 보내지는데, 간에서는 알라닌을 다시 초성포도산을 거쳐 글루코스로 전환시키는 당신생과정이 일어납니다. 이렇게 생성된 글루코스는 다시 혈액으로 방출되어 혈당이 계속 저하되는 것을 막으려고 합니다.

이처럼 장시간의 지구력운동은 근단백질이 에너지원으로서 참여하는 것을 증가시키게 됩니다. 하루 수십 km를 달리는 마라톤선수가 근육이 크게 발달하지는 않는 이유가 여기에 있습니다.

하지만 보디빌더나 일반인의 경우에는 지방을 연소시키기 위해 어느 정도의 유산소운동이 필요하지만, 지나치게 장시간 지구력운동을 하면 근육형성에 불리하게 작용할 수도 있습니다.

하지만 앞서 말했듯이 유산소운동이 근형성에 방해가 되는 정도는 혈당이 저하되는 고강도의 지구력운동을 1시간 이상 행할 경우에나 나타나게 됩니다. 적절한 유산소운동은 순환계의 체력을 증가시키고, 보디빌더의 경우에는 근육의 데피니션을 위해 체지방을 연소시키기 위해서도 필요합니다. 근형성에 방해가 될 최소한의 위험성도 피하기 위한 안전한계는 알려져 있지 않지만, 주당 2~3회 30분 이내의 중간강도 이하의 유산소운동은 전혀 근형성에 지장을 주지 않습니다.

요약 : 하프 마라톤 정도의 유산소운동을 하지 않는다면 큰 문제가 없습니다. 오히려 근육의 데피니션을 위해 체지방을 연소시키려면 유산소운동이 필요합니다. 얕은지식으로 유산소운동을 많이하면 근육성장을 방해한다라고만 알고있다면 큰 과오를 범하게 되는 것입니다. 앞서 말씀드렸듯이 "밸런스"가 좋아야 건강한 운동을 한다고 할 수 있습니다. 무산소성, 유산소성 운동을 구분지어 운동하는 것은 현재 사회에서 대두되는 남,녀 차별과 별 반 다를 것이 없다는 제 생각입니다.

몇십키로의 쉬지않는 유산소성 운동이나 몇 시간동안 지속되는 운동이 아니라면 분명 근육성장에 있어 상호보완적인 효과가 나타날 것입니다.