부위별 운동

가슴운동 : 인클라인 덤벨플라이 A TO Z 0

인클라인 덤벨플라이(Incline Dumbbell fly)는 인클라인 벤치프레스/덤벨프레스 후에 가슴 위쪽의 내측 발달을 위해 실시하는 마무리 운동이다. 윗가슴 쇄골지 파트의 내측 부분은 잘 발달된 가슴의 완성도를 보여주는 부분으로 가장 멋진 가슴을 가지기 위해 꼭 발달시켜야 하는 부분이다. 셔츠 혹은 V-neck 옷을 입었을 때 꽉 찬 가슴을 가지기 위한 부분으로 남성미를 드러내는 근육이라고 표현할 수 있다. 하지만 내측 윗가슴이 잘 발달된 사람들 찾아보기가 쉽지 않을 것이다. 그만큼 자극하기가 쉽지 않은 부위이기 때문에 인클라인 덤벨플라이를 통해 확실한 자극을 주도록 노력해야 한다.

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨플라이 A TO Z 를 통해 인클라인 덤벨플라이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

인클라인 덤벨플라이를 하면 오른쪽 사진처럼 인클라인이라는 생각때문에 팔을 위로 올려서 머리 위에서 동작하는 사람들을 자주 볼 수 있다. 올바른 인클라인 덤벨플라이 운동은 사진 왼쪽처럼 지면과 수직이 되게끔 팔을 들어 동작하는 것이다. 앞서 인클라인 덤벨프레스에서도 설명했듯이 인클라인 동작은 벤치의 각도만 올라간채 다른 부분의 움직임은 플랫 동작과 같다. 그래서 항상 상하 동작은 지면과 수직으로 진행되어야 한다.

인클라인 덤벨 플라이 동작은 플랫 덤벨플라이와 같다. 다만 개인적으로 인클라인 동작의 경우 조금더 팔꿈치 내각을 좁게 잡아서 가동범위를 조금 더 쓰는 것을 추천한다. 대흉근 쇄골지의 기시점은 흉골지의 기시점보다 더 몸통 바깥쪽에 위치해 있기 때문에 가슴을 더 편다는 느낌으로 운동을 해야 효과적으로 자극을 줄 수 있다. 

가동범위를 더 쓸 경우 팔의 각도가 플랫처럼 130도 정도를 유지할 경우 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 팔꿈치 내각을 사진 왼쪽처럼 115도 정도로 만들어서 동작함이 좋다. 앞서 플랫 덤벨플라이에서도 설명햇듯이 팔꿈치 내각이 직각이 되게 하여 프레스와 유사한 동작을 하거나 사진 오른쪽처럼 팔을 너무 펴서 덤벨이 몸통과 벌어짐으로서 찢어지는 듯한 느낌을 가지게 해서는 안된다(사실 플라이를 이 느낌으로 하는 사람들이 많다).

가동범위는 사진 가운데처럼 가벼운 중량으로 충분한 가동범위를 가지는 것이 좋다. 가슴 가운데가 열린다는 느낌으로 근육을 이완시켜주었다가 팔꿈치를 경계로 안쪽으로 다시 모아준다는 느낌으로 동작하면 가슴부를 자극할 수 있다. 견갑골을 별렸다 모으면서 이동시킬 경우 대흉근의 집중도가 흐트러짐으로 견갑골은 안정화 시킨 상태에서 가동범위를 최대한 사용하는 것이 좋다.

사진 왼쪽처럼 중량을 다 때는(되도록 가겨운 중량으로 반복 위주의 운동을 할 것을 추천), 가동범위를 제한해서 되도록 팔꿈치 위치가 어깨 높이 아래로 내려가지 않게 주의한다. 과도하게 가동범위를 사용할 경우 대흉근보다 회전근개 근육들에 손상을 입을 가능성이 크다. 사진 오른쪽처럼 팔을 벌릴 경우 보이는 것처럼 중량의 중심점이 몸통과 멀어져서 어깨에 부담을 줄 가능성이 커짐을 볼 수 있다.

덤벨을 모을 때에는 본인의 집중도 및 숙련도에 따라 가동범위를 사용하면 된다. 일반적으로 초보자들의 경우 최대 가동범위를 사용하는 것이 좋다(사진 가운데). 사진 오른쪽처럼 덤벨을 붙여 자극을 분산시키거나 사진 왼쪽처럼 다 모으지 않은 상태로 동작하는 것은 바람직하지 못하다. 일부 자극을 못느끼는 경우 팔을 교차시켜서 최대한 가슴부위를 모아주는 경우를 볼 수 있는데 이는 플라이 동작에 집중을 못하기 때문이다.

숙련자들의 경우 사진 왼쪽처럼 다 모으지 않고도 내측에 충분한 자극을 줄 수 있다. 결국 플라이는 단순 관절 운동이기 때문에 팔꿈치 관절은 고정시킨채 어깨관절의 움직임만을 사용해서 운동할 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 인클라인 덤벨플라이는 쉬운 운동이 아니다. 가벼운 덤벨을 이용하여 윗가슴 내측 부위에 힘이 들어 갈수 있도록 집중해서 하는 것을 추천한다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재