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고혈압환자의 저항운동 VS 유산소운동 0

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

현대사회의 급속한 발전과 예전과는 다른 식습관 및 음식종류의 발달, 운동부족으로 인한 고혈압의 위험성이 대두되고 있습니다. 50~60대가 위험성을 많이 느껴 피트니스 클럽을 방문해서 운동으로 예방 및 건강개선을 위해 노력하고 있습니다.

그런데 고혈압이 있다면서 무게를 드는 저항운동은 혈압이 더 올라가니, 유산소 운동만 한다고 하는 분들이 꽤 있습니다.

고혈압 환자에게 피해야 할 운동과 도움이 되는 운동에 대한 정보를 인터넷에서 쉽게 얻을 수도 있고,

고혈압 환자에게 좋은 생활습관과 좋은 음식도 소개가 되고 있습니다.

하지만 중요하게 생각해볼점은!!

단순하게 좋은 운동방법, 도움이 되는 음식 종류에 대해서 나열만 하고 있지

도대체 왜 좋은지에 대한 설명은 없다는 것입니다.

고혈압 환자는 유산소 운동만 고집하고 무조건적인 저항운동을 하지 말아야 할까요??

항간에 고혈압환자는 무조건 중량을 드는 운동을 하지 말고 유산소운동만을 권유하는 경우가 있는데, 이는 잘못된 방법입니다. 중량을 드는 동안 혈압이 일시적으로 많이 증가하기 때문에 이러한 오해가 생기게 되었지만, 위험성을 고려하 적절한 웨이트훈련도 고혈압을 개선하는 좋은 방법입니다.

물론 운동형태는 유산소운동을 주운동으로 하되, 웨이트운동을 병행하는 것이 좋습니다. 두 가지 형태의 운동 모두 고혈압의 개선효과가 있는 것으로 연구되고 있습니다.

미국 심장학회(American Heart Association)는 고혈압환자는 주당 최소한 150분의 중간강도 운동을 하거나, 주당 75분의 보다 강한 운동을 하도록 권장하고 있습니다. 한 주의 대부분의 날들을 적어도 30분간의 유산소운동을 목표로 권장하기도 합니다. 만일 한 번에 30분의 운동시간을 내기 어렵다면 하루 세 번으로 나누어 10분씩 운동해도 30분을 지속적으로 하는 것과 같은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

고혈압환자에게 운동처방을 할 때에는 유산소운동은 최대산소섭취량(VO₂max)의 40~70%로 하도록 권장하고 있습니다. 또한 심박수를 기준으로 할 때에는 최대심박수의 약 50~85% 수준의 운동을 자신의 체력수준에 따라 수행하는 것이 좋습니다.

웨이트운동은 얼마만큼의 중량을 드는가에 따라 혈압의 상승폭이 증가합니다. 그러므로 가급적 위험성이 높은 1~6RM의 고중량을 피하고, 10~12RM으로 중량을 낮추고, 세트를 증가시키는 형태로 운동량을 증가시키는 것이 좋습니다.

그리고 트레이너라면 반드시 알아야 할 사항들이 있습니다.

첫째, 고혈압환자는 베타-차단제, 안지오텐신전환효소억제제(ACE inhibitors), 칼슘길항제 등의 약물을 한 가지 또는 그 이상 복용하는 경우가 많은데, 이 경우에는 운동에 대한 심장의 반응에 영향을 주어 혈압이나 심박수를 낮게 나타냅니다.

둘째, 운동에 의한 급격하 혈압상승을 방지하기 위해 워밍업을 충분히 하여야 하며, 운동 후에는 현기증이나 실신 등을 예방하기 위한 쿨링다운(Cooling down)을 반드시 해야 합니다.

셋째, 중량을 드는 동안 정상적인 호흡을 유지하도록 합니다. 특히 발살바작용(숨을 멈춘 상태 즉, 공기가 나가는 기관(Trachea)을 닫은 채로 강제적인 숨을 내쉬는 동작)은 급격한 혈압의 상승과 뒤이어 뇌빈혈을 초래할 수 있습니다.

넷째, 운동을 할 때 혹시 운동유발성고혈압(Exercise-Induced Hypertension)이 나타나는지 확인하여야 합니다. 운동유발성고혈압이란 운동 중 혈압이 250mmHg이상으로 상승하는 현상입니다. 고정자전거 등을 이용하여 운동을 할 때 운동강도가 100watt나 그에 해당하는 트레드밀 달리기 운동강도에서 혈압이 200mmHg이상 증가하면 역시 운동성고혈압으로 판단할 수 있습니다. 그 정도의 운동강도에서 혈압이 220mmHg이상 상승하면 적절한 약의 복용이 필요한 병적소견을 갖고 있다고 볼 수 있습니다.

운동유발성고혈압은 혈관벽 내피세포의 기능이 손상되어 있어서 운동에 의해 증가된 혈류에 대한 반응으로서, 주요 혈관의 직경이 잘 확장되지 못할 때 발생하는 현상으로 보입니다.

이런 여러가지 사항들을 토대로 한 개인에 알맞은 운동강도를 설정하는 것이 가장 중요합니다. 무조건적인 저항운동과 유산소운동을 경계지어 구분할 것이 아니라, 운동하는 개인의 수준에 맞는 가벼운 저항운동과 유산소 운동이 같이 병행이 된다면 고혈압환자의 예방 및 건강개선으로의 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있을 것입니다.