트레이닝

스쿼트를 위한 전략 11

2016.03.11 16:45

PT_ReX

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.


본 내용에 앞서 이전에 제가 스쿼트에 대한 칼럼을 2개를 작성한 적이 있었습니다.

FMS를 이용한 스쿼트 접근법에서는 FMS의 저자인 "그레이쿡"이 제시한
가동성 -> 안정성 -> 움직임 패턴 의 접근법을 가지는게 좋다고 했었고,

스쿼트에 대한 논쟁 2가지에서는
고객에게 척추와 골반, 하지운동사슬 내 모든 관절의 이상적인 정렬과 중심화작용을 유지할 수 있는 깊이까지만 스쿼트를 하도록 지도하는 것이 현명하다고 소개를 했었습니다.

이전 칼럼에서는 정보를 전달하고 트레이너라면 한번쯤 생각해볼 수 있는 시간을 가져보는 시간이었다면, 이번 시간에는 스쿼트를 위한 전략을 알아보는 것이 목적입니다.

스쿼트라는 움직임은 단관절만 움직이는 고립운동이 아닌, 여러관절이 동시에 움직이는 다관절 운동이며 복잡한 상호작용이 필요한 인체의 신비로움과 복잡함을 가지고 있습니다.
바닥에 맞닿은 발바닥부터 시작해서 위로 올라가면 발목, 무릎, 고관절, 척추관절들이 연결되어 있습니다.

스쿼트 혹은 딥스쿼트가 잘 되지 않는 이유를 특정 관절들의 유연성의 부족, 스쿼트시 중심이 되어지는 몸통의 안정성을 토대로 최종목표를 "움직임 패턴"의 수정과 보완으로 생각하시면 되겠습니다.

그래서 스쿼트라는 움직임을 위한 전략을 4가지를 알아볼까합니다.
아래에 나오는 4가지(3가지의 가동성 + 1가지의 안정성)전략을 사용하면 스쿼트 & 딥스쿼트를 하는데 있어 많은 도움을 가져다줄 것입니다.
각각 1회 15회 씩 3세트 시행해주시면 됩니다.


1. 발목 가동성
2. 고관절 가동성
3. 흉추 가동성
4. 몸통 안정성


1. 발목 가동성

발목의 움직임은 인체의 균형을 잡는 것 이외에도 자세를 조절해줄 수 있는 중요한 역할을 가지고 있습니다. 스쿼트시 발목이 앞쪽으로 배측굴곡(Dorsiflexion)이 15도 정도는 일어나야 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 하지만 비복근이나 가자미근의 단축은 발목의 배측굴곡을 제한시키므로 아래에 나오는 사진과 같은 가동성 운동이 도움이 됩니다.

ankle mobility ex1.jpg

아래 사진은 발목의 배측굴곡(Dorsiflexion)과 저측굴곡(Plantar-flexion)을 교대로 수행하고 있는 운동입니다. 발목의 시상면에서의 움직임을 증진시켜주게 되면 스쿼트시 발목 가동성을 효과적으로 이용할 수 있습니다.

ankle mobility ex2.jpg


2. 고관절 가동성

고관절은 어깨와 같은 구상관절(Ball&Socket joint)이며 3개의 축과 면에서 다양한 움직임으로 일어납니다. 
따라서 여러각도의 가동성 운동이 필요합니다.

hip mobility ex1.jpg
hip mobility ex2.jpg

hip mobility ex3.jpg
hip mobility ex4.jpg

그 중 특히 내전근의 스트레칭이 중요합니다. 내전근은 고관절의 굴곡이나 신전 각도에 따라서 내전하는 기능외에 굴곡이나 신전을 보조하는 역할을 하기에 스쿼트 시 몸의 앞뒤 균형에 좋지않은 영향을 미칠 수가 있기 때문입니다.

블로그1.jpg



3. 흉추 가동성

척추를 구성하는 부분 중 하나인 흉추부분은 의외로 신경쓰지 않는 부위중 하나입니다. 하지만 이 흉추의 가동성이 제한되어 있고 후만이 심해져 있다면 몸을 바르게 유지하기가 힘들고, 어깨나 허리의 통증을 발생시키기도 합니다. 스쿼트시 상체의 곧은 자세를 유지하기 힘들다면 흉추의 가동성증진과 바른 위치를 인식시켜주면 도움이 됩니다.

thoracic mobility ex1.jpg

thoracic mobility ex2.jpg

thoracic mobility ex3.jpg   thoracic mobility ex4.jpg 




4. 몸통 안정성

스쿼트의 동작 시에 하체부분은 큰 움직임과 힘을 발생하게 됩니다. 상체부분은 안정성을 가지고 안정적으로 자세를 유지할 수 있는 힘을 발생시킬 수가 있어야 합니다. 전적으로 하체에만 움직임과 힘을 집중시키는 것보다 상,하체의 균형잡힌 움직임을 위해서는 몸통의 안정성 즉, 코어의 역할이 도움이 됩니다.


core stability ex1.jpg
<Goblet Squat로 딥스쿼트를 위한 준비를 하는 것도 좋은 방법입니다>

core stability ex2.jpg

core stability ex3.jpg

core stability ex4.jpg




4가지의 스쿼트에 도움이 되는 전략을 알아보았습니다.
정보가 넘쳐나고 운동에 대한 연구도 많은 요즘 제가 언급한 발목의 가동성, 고관절의 가동성, 흉추의 가동성, 몸통의 안정성이라는 것을 모르는 분은 거의 없을것이며, 이것들이 좋아지면 당연히 움직임도 좋아질 것이라는 예측은 가능합니다. 하지만 정말로 스쿼트라는 복잡하고 어려운 동작 1가지를 위해서 세부적으로 접근할 필요성이 있다는 것을 강조하고 싶습니다.

무너져 가는 블럭이 있는데
1. 무너진 부분에 맞는 블럭을 찾아서 끼워 맞추어 나간다
2. 다시 처음부터 블럭을 쌓아나간다
두 가지 관점으로 볼 수 있겠네요.

효율성은 1번의 계획이 좋지만 한번쯤은 2번의 계획으로 다시 처음부터 한가지의 움직임을 위해서 노력을 해보는 건 어떨까하는 개인적인 견해입니다.
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Profile
Physical Therapist & Personal Trainer & Rehab. Trainer
- 유성한가족병원 소아치료실 근무
- 대전 유병원 근골격계 치료실 근무
- 수영효도요양병원 재활치료실 실장
- 부산 월드짐 퍼스널트레이너 및 재활트레이너
- 테라핸드 컨디셔닝센터 마스터 팀장
- 세션체육평생교육원 (퍼스널트레이너, 운동처방사, 근막이완술) 강사
현) 부산에 위치한 정형외과 실장으로 근무중
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