부위별 운동

단점 극복 트레이닝 (삼두) 4

안녕하세요  트레이너 이성현입니다^^

제가 권투하던 시절입니다^^시합전날 58kg였던거 같네요~

제 칼럼 댓글중에 제가 가슴이 좋기 때문에 가슴트레이닝이 기대된다는 글을 보았습니다.

하지만 개인적인 의견은 그 부위가 좋은 사람보다 오히려 큰 단점이었다가, 극복된 케이스가

가장 티칭 능력이 빼어나지 않을까 생각해봤습니다.

제가 권투선수시절부터 느낀 점이지만, 그냥 잘하고 그냥 몸이 좋아지는 사람들의 경우

못하는 사람의 심리를 그리고 왜 못하는지를 잘 모르더라구요^^;

오늘은 단점극복트레이닝 삼두입니다.

삼두의 경우 머리가 3개이고 이두보다 조금 복잡한 구조입니다.

외측두,장두가 합쳐져 말발굽 모양, 혹은 단두까지 물음표 모양을 이루고 있죠.

이 3가지를 가장 이상적으로 자극할 수 있는 운동에는 다들 가장 즐겨하시는 Lying triceps ex.가 있습니다.

삼두운동의 꽃이라 할 수 있고 무게도 다룰 수 있으며, 3개의 머리를 다 자극할 수 있죠.

하지만 삼두중에서도 단두를 예외로 두고, 외측두와 장두중 하나가 발달이 더딘 케이스가 있습니다.

외측두가 작을 경우 정면에서 봤을 때 팔이 얇아보이며, 장두가 작을 시 뒤나 옆에서 보면 작아보입니다.

그리고 1번포즈에서도 약점으로 드러나죠.

이런 경우 lying trceps ex.를 하면 두 근육중 강한 부위를 위주로 자극이 가게 됩니다.

즉, 발달한 부위만 더 발달하는 것이죠.

근육은 관절의 끝과 끝에 붙어 늘어났다 줄었다를 반복하면서 발달하게 됩니다.

하지만 계속 줄어있고 늘리지를 못하면 근성장이 쉽지 않죠. 그래서 스트레칭이 중요한 것이구요.

삼두의 경우 외측두와 단두는 상완골에 붙어있지만, 장두의 경우 상완에서 견갑대로 이어집니다.

그렇기 때문에 장두는 평상시 차렷자세에서 수축된 상태로 있습니다.

이 장두를 운동하기 위해서는 상완을 견갑대에서 멀리 떨어뜨려야 합니다.

머리위로 팔을 올리는 동작이 되겠죠.

삼두운동이라고 해서 무조건 lying triceps ex. 이나 Close grip bench 를 우선적으로 할게 아닙니다.

자신이 단점이라 생각되는 부위를 먼저 트레이닝 시켜줍니다.

장두에 약점이 있으신 분은 Overhead 동작을 우선적으로, 그리고 외측에 약점이 있으신 분은 Rope를 이용한

cable push down 을 먼저 하시는 것이 좋다고 생각합니다.

그다음에 lying 이나 close grip bench 를 하면 먼저 자극시킨 부위에 큰 자극이 올것입니다.

또 다른 팁으로 삼두의 경우 Pronation 이 중요합니다. 내회전으로 그립을 살짝 안쪽으로 말아주는 것입니다.

Cable push down 을 예로 들면 이완시에는 팔꿈치를 살짝 모아주고 몸쪽으로 붙였다가,

밀어주면서 팔꿈치를 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 그럼 삼두에 가는 자극이 훨씬 강해집니다.

이두의 경우 새끼손가락쪽에 느낌을 살려서 하지만, 삼두는 검지쪽에 집중을 해야 합니다.

글로 쓰는 것이 한계가 있으니 다음에는 사진을 첨부해서 설명해보겠습니다^^

다음 칼럼에서 뵙겠습니다!