부위별 운동

단점 극복 트레이닝 (등) 27

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

오늘은 약점 보완트레이닝 등에 대해 다뤄보겠습니다.
등운동으로써 자주 사용하는 루틴을 보면
전신운동인 데드리프트를 시작으로 풀다운(업)계열인 턱걸이,
풀백계열인 바벨로우, 이어서 풀다운, 케이블로우, 원암로우
이런 식의 운동을 계획합니다.

데드리프트의 경우 전신운동이지만 등하부 또는 등전체에 자극을 주기위해

등운동루틴 처음에 넣는 것이고

턱걸이의 경우 광배에만 집중해서 가슴을 바에 닿게 올리는 방법도 있지만,
등이 좋은 선수들이 강조하는 방법중에 명치에 바를 닿게 하라는 방법이 있습니다.

어떤 방법이든 잘못된 것은 없습니다. 하지만 단점이 있다면 문제가 됩니다.
다른 부위에 비해 등이 약점인 경우 데드리프트를 등운동루틴의 시작에 넣는다면
다른 등 고립운동들을 집중적으로 할 수 없게 될수도 있습니다.
데드리프트를 하지말라는 것이 아니라 꼭 데드리프트를 먼저 할필요는 없다는 이야기입니다.

이전 하체운동에서 했던 것처럼 등을 부위별로 트레이닝을 마친 후에

마지막에 데드리프트를 넣는다면 무게는 줄어들지 몰라도

데드리프트를 통해서도 등자극을 느끼기가 수월해질 것입니다.
그럼 나중에는 데드리프트를 처음에 하더라도 그런 자극을 느끼기 쉬워질수도 있겠죠.

턱걸이의 경우 명치쪽으로 당기게 되면 등전체에 자극을 줄 수가 있습니다.

하부까지 자극을 줄수가 있죠.
하지만 팔힘이 약한 경우 애초에 등운동 자체가 안되는 상황이 올수 있습니다.
등전체에 자극을 주려다가 아예 등운동이 안될 수 있는 것이죠.

명치로 당기는 것은 팔힘이 상당히 많이 들어가기 때문에
고중량의 바벨로우 등을 할때 견갑대를 모으기 힘든 것과 같은 이치입니다.

물론 그나름대로의 장점은 있을 것입니다.
팔힘이 충분하지 않은 경우에는 턱걸이를 그냥 광배에만 집중해서 올리는 것이 오히려 낫다고 생각됩니다.

모든 운동이 마찬가지일 수도 있지만, 등운동의 경우 가동범위가 상당히 중요한 부위입니다.
바벨로우를 할때 역학적으로는 바를 중력반대방향으로 수직으로 올리면 끝이겠지만,
해부학적으로는 정지점과 기시점을 많이 늘려줄수록 좋기 때문에 앞으로 좀 빼주는 것이 좋을 수도 있습니다.
또한 완전가동범위라해서 팔만 다 피는 것보다는 적당히 편상태에서 등을 쭉 뽑아 올리는 것이
오히려 가동범위를 더 늘리는 방법이라 할 수 있겠습니다.
렛풀다운을 할때 팔을 완전히 피는 것보다 적당히 펴고 어깨를 위로 쭉 올리며

광배가 딸려 올라가는 느낌을 느껴보세요.

다음에는 가슴운동에 대해 얘기해보겠습니다^^