부위별 운동

단점 극복 트레이닝 (이두) 7

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

작년 7월 다이어트 중반 사진입니다ㅋ다시 저때의 열정이 돌아와야 될텐데요ㅠ

오늘은 단점극복 트레이닝 - 이두 입니다.
이두의 경우 삼두보다는 조금 단순합니다.
장두와 단두로 이루어져있고 대부분 남자들은
속칭 갑빠와 알통에 관심이 많기 때문에 어린시절에 진작에 한번쯤은
운동을 해봤을 법한 근육이기 때문에 아무래도 자극점을 찾기가 쉽습니다.

이두운동을 시작할때의 통상 많이 사용하는 루틴을 보면
바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 케이블컬 등의 순으로
바벨을 통해 중량도 충분히 다루며 장두와 단두를 한번에 자극시켜주고
덤벨컬을 통해 한쪽씩 강한 외회전으로 자극시켜주며, 케이블로 마무리를 하는 경우가 많습니다.
이두역시 사람마다 장단점이 다릅니다. 장두나 단두가 큰경우, 혹은 이두 봉우리가 높은 경우,
이두 끝이 짧은 경우 다양합니다.

같은 동작을 하면서도 다양한 자세와 강한 부위가 다름에 따라 발달하는 부위가 달라집니다.
이두운동을 하면서 전완에 힘이 빠지면 이두운동을 충분히 할 수 없기 때문에,
대개는 해머컬이나 리버스컬을 마지막에 합니다.

하지만 장두나 단두가 약한 경우 리버스컬이나 해머컬, 혹은 프리쳐컬을 통해
약한 부위를 미리 자극시켜준 후 주요종목을 하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

단두가 약한 경우 프리쳐컬도 좋지만,
바벨컬을 어깨보다 넓게 잡은 후 새끼손가락에 집중해서 들어올리면 이두안쪽에
강한 자극이 옵니다. 가벼운 무게를 통해 약한 부위를 미리 자극시켜보세요.

어깨 바로 밑에 떨어지는 부분이 약한 경우, 인클라인덤벨컬을 통해 그부분을 미리 자극시켜줍니다.
혹은 이두 아랫쪽이 약한 경우, 최대이완과 절반 가동범위의 부분반복을 통해 그부분을 건드려줍니다.

21rep 같은 운동의 경우 아랫부분 7회반복, 윗부분 7회반복, 전체가동범위 7회반복의 운동인데
이역시 그저 구간만 나누어 놓은 것이 아니라 이완운동, 수축운동을 미리 한 후 전체를 건드려주는 방식입니다.
이두의 경우 대부분 자극을 잘 느끼지만, 바벨컬에 큰 자극을 못느끼는 경우가 있습니다.

그런 경우 팔꿈치를 고정하고 케이블을 통해 선자극을 준 후 바벨로 넘어가는 것도 좋을 것 같습니다.
마지막으로 이두의 봉우리를 높이는 데는 고중량 바벨 드레그컬을 추천합니다^^