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하루 15분으로 복근 완전 정복하기! 8

하루 15분으로 복근 완전 정복하기!

뱃살을 빼기 위해서 해야 할 두 가지는 근육을 움직이는 것과 심장을 빨리 뛰게 하는 것입니다. 적절한 유산소/복근 운동과 함께 하체운동까지 합치면 배 둘레의 지방이 빠지는 것은 물론 매끈한 몸매까지 가꿀 수 있겠죠? 하루에 15분을 투자하여 유산소/복근 운동을 한다면 여러분의 몸매는 제가 장담합니다!

꼭 지켜야 할 점: 가장 높은 강도로 하루에 15분 하세요.(휴식, 쉬는시간 없이) 이것만 지켜주신다면 지방을 날려버리고 멋진 복근을 가질 수 있습니다. 만약 중간에 쉬게 되면 빠르진 않겠지만 그래도 여전히 효과를 볼 수 있습니다.

15분 복근 만들기!

버피 운동

가장 사랑받으면서도 사람들이 싫어하는 운동, 버피는 간단하지만 매우 힘이 들죠. 손을 머리 위로 쭉 펴고 다리를 붙이고 시작해보세요. 구부려서 손바닥을 바닥에 짚고 여러분 몸이 널빤지처럼 되게 다리를 뒤로 쭉 차세요. 잠시 기다렸다가 손 짚을 쪽으로 다리를 점프해서 온 후 똑바로 서세요. 이걸 30번 반복하시면 됩니다.

플랭크 응용 동작

버피운동을 통해 심장이 빠르게 뛰기 시작했다면, 이제는 복근에 집중해야 할 때입니다. 팔굽혀펴기 자세를 하고 5초 동안 정지합니다. 5초 후에는 팔꿈치에 중심을 두고 배는 떨어지지 않게 하면서 팔을 구부려서 몸을 낮춥니다.(플랭크) 팔꿈치로 5초간 버티고 원래의 팔굽혀펴기 자세로 돌아옵니다. 각각의 자세를 30초 동안, 총 60초 동안 합니다. 

스쿼트 점프 운동

자 이제 다시 심장을 빨리 뛰게 해야겠죠? 스쿼트 자세를 합니다. 스쿼트 자세를 잘 잡고 무릎을 조금 구부립니다. 그리고 다리를 쭉 펴서 하늘 높이 점프 합니다. 25번 반복합니다. 그러면 여러분의 폐와 다리가 후끈거리는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

슈퍼맨/바나나 동작

이 동작은 옆구리, 등 그리고 복근에 자극을 주기 때문에 복근이 제대로 모양을 잡기에 아주 좋은 운동입니다. 땅에 배를 대고 누워서 다리와 팔을 뻗고 어깨와 무릎을 땅에서 떼고 ‘슈퍼맨 자세’를 만들어봅니다. 마음속으로 5를 세고 이제는 등을 대고 누워서 ‘바나나’ 모양-어깨와 무릎을 하늘로 쭉 뻗는 자세를 합니다. 바나나자세에서 5초를 버티고 뒤로 다시 돌아누워 맨 자세를 합니다. 양쪽으로 6번 번갈아 가면서 뒤집고 한 쪽 자세에 총 60초 동안 합니다.

줄넘기

여러분의 다리와 심장을 다시 한 번 뛰게 만들 시간이 왔습니다. 줄넘기를 꺼내서 무조건 뛰세요. 너무 높게 뛰거나 어려운 동작을 하려고 하지 말고, 끊기지 않게 일정한 속도로 90초 동안 뛰거나 혹은 100번 정도 뛰는 것이 중요합니다. 여러분의 종아리는 이제 불타오르고 숨쉬기가 힘들 겁니다.

플랭크 옆구리 단련 응용

마지막 운동으로 이제 복근과 옆구리를 자극해주고 유산소 운동으로 마무리 해줍니다.

팔굽혀펴기 자세에서 손을 바닥에 붙인채로 발을 손있는 곳까지 점프합니다. 이 때, 한번은 두 발을 왼쪽 손쪽으로 위치 하게 하고 무릎과 가슴을 붙입니다. 다시 팔굽혀펴기 자세로 돌아간 후, 이번에는 오른쪽 손으로 발을 모아줍니다. 한 쪽당 15번 반복하면 엄청난 효과를 느낄 수 있습니다. 

축하합니다!! 15분의 복근 완전 정복하기를 끝냈습니다. 하루에 한 번씩 (혹은 변형을 주면서) 하면 이제 뚱뚱했던 뱃살과는 안녕~!

출처 : Torch Your Belly Fat in Less than 15 Minutes a Day

번역 : 몬스터짐

http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/torch-your-belly-fat-in-less-than-15-minutes-a-day.html

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