부위별 운동

상체의 뿌리 55

안녕하세요~ louis입니다^^
요즘은 너무 덥지도 않고 너무 춥지도 않고 운동하기 정말 좋은것 같네요
아놀드형님이 이런 말씀도 하셨지요~
두툼한 가슴을 만들고 싶다면 "로우"를 하라~~~
"땋" 벌어진 어깨를 위해서도 등 운동은 아주 중요한데요
상체의 뿌리~ 상체에서 가장 큰 근육인 등 근육에 관련해서 정리해봤습니다~
좋은 내용이 있어서 조금씩 수정하면서 적었습니다^^;

등 부위는 넓고 깊숙하게 분포되어있는만큼 근육 조합도 아주 복잡한 부위인데요
근육의 모양이나 선명도 역시 중요하지만 보다 근육량 증대에 집중을 해야 되는 부위입니다
컨트롤 가능한 범위내에서 무겁게 실시하는것이 좋은데요
허리에 무리를 주지 않는 범위내에서 무겁게 훈련하는것이 좋습니다

등 상부는 팔꿈치를 조금 굽힐것~
광배근은 팔 겨드랑이쪽에 붙어있기 때문에 팔을 위로 올려서 펴는 동작에서는 어깨의 참여도가 높아서

겨드랑이쪽에 붙어있는 광배근의 참여도는 저하됩니다.
팔을 어깨위로 올린 상태에서 동작하는 치닝 또는 풀다운 같은 등 상부 운동의 경우..
내리는 동작(이완)에서 팔꿈치를 완전히 펴주면 광배근의 긴장이 풀려지기 때문에 완전히 펴지 말고

팔꿈치를 조금만 굽혀서 광배근에 지속적인 긴장을 주는것이 좋습니다
(수축과 이완 동작 내내 등 근육이 휴식 없이 긴장이 지속되는것이 포인트라네요)

등 근육을 깊숙하고 넓게 공략하려면 팔로만 동작하지말고 등 근육으로 동작하는 요령이 필요한데요
이게 말처럼 쉽지가 않지요^^;

등 상부 운동시에는 어깨가 고정되어있는 상태에서 위를 향해 팔만 움직인다면 팔의 참여도는 증대되고

등의 참여도는 그만큼 줄어들게 됩니다. 등이 자극을 찾기가 어려운 부위인데요
이유는 등 근육이 아닌 팔로 동작하기 때문에 목표 부위의 집중이 어려운것입니다
많이 해보시면서 느낌을 찾아가시길 바랍니다~
예전에 턱걸이를 하다가 처음 등으로 올라가는 느낌을 찾았을때 생각이 나네요^^ 

등 중앙부는 팔꿈치를 완전히 펼것~
팔을 가슴 앞쪽으로 쭉 펴서 내밀게 되면 겨드랑이 쪽이 넓게 자극되면서 광배근도 따라서 넓게 뻗으면서

펴지게 됩니다. 따라서 "로우" 형식의 운동과 같이 가슴 앞쪽으로 팔을 당기고 펴는 동작의 경우..
내리는 동작에서는 팔을 쭉 뻗어서 펴주는것이 광배근에 깊숙한 자극을 줄수있습니다

등 중앙부 역시 등 운동을 하는데 팔만 움직이면.. 팔운동이 되는 셈입니다
그래서 고급자 단계에서는 이제 등을 으쓱거리면서 목표 근육인 광배근을 움직여줄 필요가 있습니다
그렇기 때문에 당기는 동작에서는 등을 최대한 펴고 당겨서 올려주고 내리는 동작에서 허리를 아치형으로

구부리면서 등을 내밀어주면 등 중앙부에 더욱 큰 자극을 줄수가 있습니다

하지만 허리를 아치형으로 굽히거나 자세가 흐트러지면 척추에 무리가 가고 허리부상의 위험도가 높아지기 때문에 바른 자세로 허리를 곧게 펴서 하는것이 중요합니다
초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 컨트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다
때문에 초급자는 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다

고급자 수준에 이르게 되면 근신경이 발달해서 동작시 관절이나 골격계의 참여율보다는 근육의 참여율을

높이는 컨트롤이 가능하고 신체도 웨이트 트레이닝에 적응하였기 때문에 변칙자세에서도 부상이나 무리가 되지 않도록 컨트롤이 가능합니다. 이러한 변칙자세는 고급자 이상의 단계 또는 웨이트 트레이닝이 익숙한 경력자들만이 시도할수있는것입니다

그리고 당기고 내릴때 팔꿈치가 옆구리를 찌르며 당긴다고 느끼면서 동작하면 광배근에 자극을 더욱

증대시킬수 있습니다. 손목의 힘이 아닌 팔꿈치의 힘으로 잡아당긴다고 생각하면서 팔꿈치로 옆구리를

찌른다고 느끼면서 운동하는 것입니다.

벤트 오버 로우,원 암 덤벨 로우,T바 로우,등과 같이 상체를 굽혀서 실시하는 운동들은 허리의 각도가

중요한데요 많은 동영상들을 보시면 보디빌더 선수들도 조금씩 차이점이 있고 매번 다르게 하기도 하고

여러가지 응용법이 있습니다. 여기서 정답은 자신에게 있습니다.

운동할때 목표에 따른 자극이 확실하게 되는 각도가 자신에게 맞는 이상적인 각도이고..
이것은 개인차에 따라서 정확하게 먹어주는 각도가 다르기 때문입니다
광배근 밑부분부터 광배근 상단부위까지 등 근육 전체적으로 느낄수있는 자세가 가장 이상적인 자세라고

생각합니다. 물론 척추나 골반에 무리가 적게 가는 범위내에서 이상적인 각도를 찾아야하고..
허리에 부담이 간다면 자세를 바꿔서 각 관절이나 골격계에 부담을 주지 않으면서 자극을 가장 깊숙하게

느끼는 각도를 찾아서 실시하는것이 포인트입니다

상체를 굽혀서 실시하는 등 운동을 원활하게 소화하려면 데드 리프트를 먼저 익힐것을 권장합니다
데드 리프트는 기초가 되는 운동으로 허리와 힙조인트를 단련시켜서 상체를 굽혀서 실시하는 운동에 대한

안전성을 높여주기 때문입니다

렛 풀 다운이나 치닝(턱걸이) 형식의 운동에서 바를 넓게 잡으면 광배근 상부쪽,바깥쪽에 자극이 많이 가고..
좁게 잡으면 광배근 하부쪽에 자극이 많이 가게 되는데요
광배근 하부에 자극을 주려면 친업,풀다운,로우 종류의 운동시에 약간 좁게 잡는 클로즈 그립(내로우 그립)

으로 실시하는것이 좋습니다.

벤트 오버 바벨 로우,렛 풀 다운,치닝 형식의 운동에서 바를 넓게 잡으면 광배근 바깥쪽에 자극이 많이 가서 광배근을 넓게 만드는데 효과적이고..
좁게 잡으면 광배근 안쪽에 자극이 많이 가서 광배근을 두껍게 만드는데 효과적입니다

렛 풀 다운이나 치닝 형식의 운동에서 상체의 각이 뒤로 제쳐질수록 광배근 중앙 또는 하부쪽에 자극이 많이 가게 되고 상체의 각이 수직이 될수록 광배근 상부쪽에 자극이 많이 가게 됩니다

등 운동과 같은 굴근운동(근육이 굽어지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다
그래서 등 운동시 최고 수축 상태에서의 자극 시간을 길게 주는것도 중요한데요
완전히 끌어 당긴 최고점 상태에서 약간의 정지 동작을 가짐으로 수축을 길게 끌어주는것이 등근육을

쥐어짜주게되서 보다 강한 자극을 줄수있습니다.

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로

작용하게 되어서 광배근의 자극을 떨어뜨리게 됩니다.
그래서 반복속도를 천천히 하면서 동작의 처음부터 끝까지 부하에 광배근이 저항하면서 광배근에 지속적인 긴장을 주는것이 중요합니다. 당길때 광배근을 쥐어짜듯이 당겨서 올리고 펴는 동작에서는 광배근으로 버티면서(걸면서) 내리는 광배근의 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.

상체의 뿌리인 등 근육은 신체의 전반적인 발달에 많은 영향을 끼칩니다~
언제나~ 안! 전! 운! 동! 잊지 마시구요^^