안녕하십니까 MonsterZym 의 Black List 입니다.
이번시간은 core 안정화 동작인 Plank 와 side plank 동작에 대해서 설명 드리겠습니다.
Plank 동작
side plank
1.Plank 동작자세는 푸쉬업자세에서 팔꿈치면부터 아래팔까지 지면에 닿게 합니다. 머리에서 발끝까지는 일직선이 될 수 있도록 복부에 힘을 주어 자세를 유지할 수 있게 버티는 동작입니다.
2.side plank 동작은 말그대로 사이드 몸을 한쪽 방향으로 기울인 후 plank 동작과 마찬가지로 팔꿈치면부터 아래팔까지 지면에 닿게 합니다. 한쪽 팔로 중심을 잡기에 조금 더 힘든 동작 일 수도 있습니다. 엉덩이를 지면에서 들어올린 후 이 또한 복부에 힘을 주어 몸이 일직선이 되게끔 버티는 동작입니다.
위의 동작들은 보기엔 쉬워 보이나 사람에 따라 어려울 수도 있는 동작입니다. 일반적인 웨이트 트레이닝의 근 수축과 이완이 아닌 단순 버티는 동작이지만 CORE 부위 발달에 효과적인 운동이므로 긍정적인 변화를 가져오게 됩니다. 2분 까지를 MAX라고 가정하에 본인의 근력에 비례하여 점차 버티는 시간을 늘리시면 됩니다. 보통 40~1분 사이 정도로 실시하시면 적당하실거라 생각 됩니다.
CORE 동작 중 안정화 운동동작들의 장점은 척추를 바르게 유지하는게 목적이므로 바른자세로 실시하는게 답입니다. 시간을 오랫동안 활용하는게 운동이 아니라 짧은 시간에도 얼마나 바른자세로 실시하는게 효과를 더 많이 가져온다고 보여집니다.
테스트 결과에 따르면 PLANK 동작과 SIDE PLANK 동작에 집중한 그룹들이 그렇지 않은 그룹에 비해 싯업성적이 더 좋았다는 연구결과가 있습니다. 트레이너로 근무를 할때와는 달리 중장비를 타면서 요즘에 허리가 굉장히 부담이 온지라 상체와 하체까지 밸런스가 무너져 이 동작들로 긍정적인 변화를 느끼고 있습니다. 트레이너로 횔동할 때적에 우리몸의 뼈와 신용어 구용어 까지 손수 수작업으로 그림을 그리고 인체의 원리를 이해할려고 굉장한 노력을 했었습니다. 지금은 그때의 꿈을 접고 중장비 기사로 근무하지만 열정만은 식지 않을려고 노력하고 있습니다. 제가 사적인 이야기를 하는 이유는 여러분들 중 저와 같은 경우를 겪고 있는 경우시라면 열정만은 포기하지 마시고 계속해서 노력하시길 바랍니다.
혹 이글을 보시는 분들 중 대학이나 공무원 기타 등 실기시험 중 싯업이 포함된 테스트가 있는 경우라면 매일 싯업만 연습하지 마시고 위의 동작들을 잘 활용해서 더 나은 결과를 낳을 수 있도록 집중하시면 좋은 결과가 있을 거라 예상 됩니다!
- By black List -
댓글 32
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조용섭
2014.10.23 06:29
우와... 저는 상당히 심한 비만입니다. 재작년부터 본격적으로 운동을 시작해서 살을 많이 뺏다가, 최근에 다시 살이쪄서 또 운동을 시작했지요.. 그런데 항상 제가 균형을 잘 못잡는다는 느낌을 자주 받게되어 이래저래 검색을 하다가 신체 안정성을 높여주는 운동에 관한 글을 보게 되었구요. 그래서 그냥 인터넷에 돌아다니는 플랭크 프로그램을 보고 혼자서 따라하기 시작했습니다.
풀플랭크 일분
십오초 휴식
엘보우 플랭크 일분
십초휴식
레그 업 번갈아서 삼십초씩
십초휴식
사이드 플랭크 번갈아서 삼십초씩
십초휴시
풀플랭크 삼십초
오초휴식
엘보우 플랭크 삼십초
이렇게 대략 육분씩. 거의 매일 혹은 아무리 바빠도 이틀에 한번씩 실시하였습니다.
그런데 지금은 전체 운동 시간이 팔분 정도로 늘었고, 전에는 사실 저 육분도 제대로 버티지 못해서 괴로웠는데, 지금은 시간을 더 늘릴 정도로 몸이 많이 안정되었습니다. 특히 빠른 걷기를 할때 몸이 한쪽으로 쏠리는 현상이 많이 없어지고, 팔굽혀 펴기 제대로 하나 못했는데 지금은 삼십개정도 쭉 할 수 있게 되었네요. 글에 너무 공감되서 사족쓰고 가봅니다! -
blacklist
2014.11.04 21:51
오랫만에 들어오는거라 이제서야 댓글을 보네요^^ 운동은 참 그런것 같습니다. 노력한 만큼 얻을 수 있다!!! 플랭크 동작 시 무조건 적인 오래버티는것이 결과가 좋기 보다 짧은 시간이라도 얼마나 바른자세로 실시하였는지가 참 중요한 것 같아요^^ 날씨가 추워 집니다. 건강 하게 운동 하세요
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진짜초보임
2014.03.23 22:29
1. 플랭크 (전면, 사이드)를 할 때 복부쪽 보단 어깨 부위가 더 힘들어요
(삼각근이라기보단 좀 더 기저쪽인 것 같은데..)
2. 난이도를 높이려면 발의 높이를 올리면 되나요?
일정 높이 이상 올리면 어깨쪽이 더 부담을 받는 것 같던데..? -
아들이야너
2014.03.24 13:05
난이도를 높이려면 중량을 추가 하는편이 낫지 않을까요.
복부에 부하가 덜 걸린다 싶으시면 복부운동 후에 해보세요.
저같은 경우에 스쿼트 후에 해보니 대퇴에 자극이 컸습니다. ㅋ
행잉레그레이즈나 싯업 같은. 싯업 후가 좋겠네요.추천:1 댓글
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blacklist
2014.03.25 21:33
견갑골의 거상이 심해서 그런것일 수도 있을 듯합니다. 벽에손을 되고 밀다보면 뒤의 견갑골이 뚝 티어나오죠, 그런 모양을 견갑골 거상이라고 볼수 잇는데 .. 견갑골의 컨트롤을 잘할수 잇게 주위의 유연성을 키우거나 꾸준한 연습이 필요하며 견갑골의 전인/후인 (앞으로 밀려나가거나 뒤로 밀려나가는 컨트롤 연습을 하셔야 할듯 합니다. 관련전문가가 아니라 명확한 답변을 드리지 못한점 죄송합니다^^추천:1 댓글
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라이언리
2014.02.25 22:49
제가 저 등부부 날개뼈 사이 v 이부분 근육인지 신경인지모르겠는데 그부분이 견갑골 모으면서 가슴을 앞으로 내밀면 저부분이 쑤시면서 통증이 있네요... 오랫동안 지속된 통증이라..
그렇다고 딱히 등운동할때 지장이 올정도로 통증이오는건아니고 오히려 벤치프레스할때 견갑골 모아주면서 후반 세트로갈수록 견갑골 모아주는 중앙부분에 통증이 ( 아린듯한) 와서 벤치프레스 집중하기가 힘들어질때가있어요..
그리고 복부운동할때 특히 레그레이즈할때 저부분이랑 저약간 밑에 빨간 v 척추기립근 이부분도 명치맞은것처럼 저리면서 아린듯한 통증이와서 복근이 지치기전에 허리가지쳐서 복근운동이 힘든데 이런건 어떠한 증상인가요? -
blacklist
2014.03.01 09:39
의학적 지식이 많이 부족합니다^^ 레그레이즈 시 명치맞은것 처럼 통증을 호소한다고 하셨는데 (허리) 그부분도 충분한 휴식을 취한 후 다시 운동을 시작하거나(상황에 따라 찜질이나 정확한 진단을 위한 병원 내방)..레그레이즈를 대체할수 잇는 복부운동을 하시는게 좋을듯하네요. 꼭 레그레이즈만 고집할 필요는 없을 것 같아요^^
벤치프레스의 견갑골 관련된 질문은 벤치프레스 시 바를 내리는 각도를 줄여보세요. 벤치프레스(가슴운동) 의 최대이완이 견갑골의 최대수축이 되는점 참고하시면 될듯 합니다.추천:1 댓글
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라이트웨이트베이비
2013.02.06 13:02
저거 이종격투기 할떄 배운건데 확실히 효과는 있나요? 허리 흔들면서 했었는데.. 저는 딱히 많은 효과는 모르겠음 ㅋㅋ 한 3분 정도 있다가 1분 쉬고 .. -
blacklist
2013.02.09 18:29
효과라는 것은 운동경력에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 즉 운동을 오래하면서 섬세하게 근육을 느끼는 프로들이나 고급자분들에게는 미세한 느낌까지 받아들이기 때문에 운동의 효과를 알수 있지만 초보자들이나 그에 버금가는 해당자들에게는 스스로가 느끼지 못할수도 있습니다. 코어운동뿐 아니라 모든 운동에 해당되는 부분입니다. 더 쉽게 말해 "가슴운동을 하는데 가슴운동이 안되는것 같아요" 라는 것과 같은 맥락 입니다. 꾸준한 노력과 근육의 느낌은 단시간에 되는게 아닌점 말씀드리고 싶습니다 -
성실
2013.02.05 14:09
와 ㅋㅋ정말 중요한 내용이내요 저만 이런거 하는게아니라 저녁마다 부모님한테도 가르쳐드리면 참 좋은운동같습니다 감사합니다 ^^
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2014.03.25 21:33
추천:1 댓글
아들이야너
2014.03.24 13:05
복부에 부하가 덜 걸린다 싶으시면 복부운동 후에 해보세요.
저같은 경우에 스쿼트 후에 해보니 대퇴에 자극이 컸습니다. ㅋ
행잉레그레이즈나 싯업 같은. 싯업 후가 좋겠네요.
추천:1 댓글
blacklist
2014.03.01 09:39
벤치프레스의 견갑골 관련된 질문은 벤치프레스 시 바를 내리는 각도를 줄여보세요. 벤치프레스(가슴운동) 의 최대이완이 견갑골의 최대수축이 되는점 참고하시면 될듯 합니다.
추천:1 댓글