부위별 운동

우수의 디테일한 바벨로우(Barbell Low) 설명 29

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 등 운동의 양대산맥 중 하나인 벤트오버 바벨로우에 대한 내용입니다.

바벨로우가 왜 등 운동의 핵심이냐? 아마도 등 운동 중에 가장 많은 중량을 효과적으로 다룰 수 있는 운동이기 때문일 것이다. 데드리프트가 있는데 왜 바벨로우가 가장 많은 중량을 다루는 운동이냐? 무엇보다 데드리프트는 등에 집중하여 할 수 있지만 데드리프트란 운동 자체가 전신 운동에 가까운 점은 결코 반박할 수 없기 때문이다. 

반면 벤치프레스처럼 다중관절 운동이기 때문에 협력근을 여러 가지 이용하긴 하지만 등 운동 중에 가장 효과적이고 결정적인 운동은 바로 바벨로우라고 할 수 있다. 바벨로우의 자세는 효과적으로 등 근육의 모든 근육을 자극하는 것을 목적으로 한다. 바벨로우를 얘기할 때 가장 많이 다뤄지는 내용들은 다음과 같다.

1. 허리의 각도를 45도로 굽히냐 vs 90도로 완전히 굽히냐?

2. 바를 당길 때 배꼽 아래로 당기냐 vs 명치 아래도 당기냐?

3. 바를 잡는 간격을 좁게 잡고 팔을 몸통으로 붙이냐 vs 넓게 잡고 팔을 벌리냐?

바벨로우를 말로 하면 아주 쉬운 운동이다. 그냥 구부리고 바벨을 몸으로 당겼다 놨다를 반복해주면 되는 운동이기 때문이다. 하지만 바벨로우를 하면서 제대로 운동했다고 느끼는 사람들이 몇이나 될까? 일단 무엇보다 등 운동이 어려운 것은 보이지가 않는다는 점이다. 어깨, 가슴이나 팔 등은 근육의 움직임을 보면서 내가 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동할 수 있다. 하지만 등 운동은 보이지가 않는다. 

보이지 않아도 느낌은 오지 않나? 느낌은 오지만 운동할 때 눈으로 보는 가시성은 절대 무시할 수 없는 것이다. 쉬운 예로 평소 자극이 오지 않던 사이드레터럴 레이즈를 할 때 앞에 파트너가 측면삼각근에 손을 올려 놓는다면, 안 오던 자극도 느낄 수 있게 된다. 손을 대고 있어서 그러냐? 아니다. 물론 손으로 터치해 주기 때문에 촉각적인 부분도 있지만, 파트너의 손이 내 어깨에 있는 것이 보이기 때문에 운동의 집중력이 올라가는 것이다.

바벨로우의 올바른 자세를 찾으려면 일단 바벨로우란 운동의 특징을 알아야 할 것이다. 바벨로우는 지면과 수직으로 움직이는 풀업/랫풀다운이나 수평으로 움직이는 롱풀, 머신로우 등과 다르게 몸의 각도로 변화시켜 지면과 수평을 만든 상태에서 수직으로 운동하는 복합적인 운동이다. 그렇기에 등 근육의 두께와 넓이를 둘 다 자극하기에 효과적인 운동으로 뽑힌다. 

그렇다면 허리의 각도가 45도인 바벨로우와 90도인 바벨로우는 어떤 차이가 있을까? 허리를 90도로 최대한 숙이고 동작을 하는 것이 최적의 바벨로우 일까? 실제 보디빌더들을 봐도 어떤 선수들은 허리를 최대한 숙이고 운동하는 사람이 있는 반면, 허리를 숙이지 않고 적당한 각도에서 운동을 하는 사람들이 있다.

1. 허리를 90도로 숙인자세

허리를 90도로 숙일 경우, 등 운동의 수직 운동에 가장 적합한 자세가 된다. 지면과 직각을 이루어 당길 수 있도록 자세가 나온다는 것이고 앞으로 더 숙일수록 바를 명치 아래로 당기는 것이 맞는 자세이다. 허리를 곧게 펴고 코어를 잡은 상태에서 90도를 만들었을때 수직운동이 되려면 명치 아래에 오는 것이 가장 좋은 각도가 된다. 

이 자세는 지면과 수평선 상에서 수직 운동으로서 중량의 이동 원리를 가장 잘 담고 있다. 중량과 중력의 힘이 가장 효과적으로 작용하는 운동 방향을 계속적으로 유지하게 하는게 로우 운동의 핵심인데, 명치 쪽으로 일자로 당겨보면 알겠지만 팔은 자연스럽게 바를 넓게 잡고 팔이 벌어지는 상태로 각도를 유지한 채 당기게 된다.

2. 허리를 45도로 숙인자세

허리를 45도로 숙일 경우, 90도로 숙일 때처럼 명치쪽으로 바벨을 당길 경우 중량이 너무 앞쪽에서 움직이게 되고 허리에 상당한 부담을 주게 된다. 한마디로 중량이 붕 떠있는 상태가 된다. 내 몸의 자세와 바벨의 움직임이 수직이 되어 등 전체에 자극을 주려면 몸의 각도와 수직이 되게 45도 각도로 바벨을 잡아 당겨야 한다.

허리를 세우면 상대적으로 자세가 올라가게 되고 자세와 중량은 지면과 수평이 되지 않는다. 이 자세에서는 바를 당기는 위치가 배꼽 쪽으로 내려가는 것이 적합하며 팔을 더 뒤로 접어야 하기 때문에 바의 간격을 좁게 잡는 것이 더 효율적이다. 바벨로우에 대하여 정리해보면 개인마다 하는 방법이 차이가 있지만,

1. 허리를 숙여 지면과 수평에 가까울수록 바벨의 움직임을 지면과 수직이 되게 일직선으로 당길 것.

2. 허리를 숙이지 않을 수록 바벨의 동선을 수직으로 하면서 자연스럽게 하부로(배꼽 아래로) 이동시켜라.

written by 우수