안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈(일명 사레레)의 느낌잡는 방법에 대한 내용입니다. 일전에 사이드레터럴레이즈하는 방법에 대해서 제가 설명한 바 있습니다(http://news.monsterzym.com/training_encyclopedia/923302).
남자들은 넓은 어깨를 가지지 위해 사이트레터럴레이즈를 자주 하는 편이다. 물론 여자분들 중에서도 너무 왜소한 것이 싫어서 어깨를 넓히려고 하는 분들이 있다. 하지만 어깨 근육이라는 것이 매우 작다보니 느낌을 잡기가 쉽지가 않다. 이런 사이드레터럴레이즈에 대해 트레이너 혹은 선수들은 본인만의 노하우를 전수하기 위해 많은 노력을 하지만 사람들의 반응은 (?)일 경우가 많다.
기본적으로 사이드레터럴레이즈를 가르치는 방법은 다음과 같다.
1. 팔을 펴서 바지 봉제선에 붙인 상태로 그대로 측면으로 들어올려 어깨 높이까지 올린다.
2. 손은 주전자 따르듯이 하여 중량이 약간 전방으로 실리게 만든다.
3. 손을 올리는 것이 아니라 어깨랑 팔꿈치를 이용해 팔꿈치가 올라오게 만든다.
이렇게 정석대로 백날을 설명을 해도 손이 올라오거나, 날개짓(?)을 하거나, 쩍벌남이 되어서 몰상식한 자세를 하는 사람들이 아주 많다. 그리고 가끔 제대로 되서 자극이 오면 죽을거 같다고 잘 안하려고 한다. 손을 쭉 피던, 굽히던 손목을 안쪽으로 돌리던 바깥으로 내리던 사이드레터럴레이즈의 핵심은 어깨부터 팔꿈치에 해당하는 상완이 올라와야 한다는 것이다.
무엇보다도 사람들에게 측면 삼각근에 힘이 들어가는 것을 느끼게 해주는 것이 중요한데, 가장 효과적인 방법은 손을 넘버원을 한 상태로 엄지손가락을 겨드랑이에 찍는다. 상완을 옆구리에 찰싹 붙이고 그 상태에서 90도 까지 들어올려 준다(사이드레터럴레이즈 머신의 움직임을 참고한다).
이 방법을 사용하면 사이드레터럴레이즈를 할 때 핵심 부위인 어깨부터 팔꿈치 만을 올리게 된다. 그래서 팔을 펴셔 동작할 때보다 상대적으로 측면삼각근에 집중도가 높다. 사실상 어깨에 대한 욕심히 과하지 않는 이상 사이드레터럴레이즈는 저중량을 사용해서 하거나 맨손으로 해도 충분히 자극을 줄 수 있다. 이 방법을 사용해서 어느 정도 측면삼각근에 근력 및 근육량을 키운 후 팔을 펴서 중량을 들고하는 연습을 시키면 될 것 같다.
중량을 들고 연습할 때는 견갑골을 거상(쉬운 얘기로 보디빌딩 라인업 자세) 시킨 상태에서 팔꿈치의 움직임을 사용한다면 가장 측면 삼각근에 집중도를 올릴수 있다.
어깨 운동의 경우 증권투자계열에서 얘기하는 "High Risk, High Return"의 법칙이 적용되는 부위로 어깨는 우리 몸에서 회전반경이 가장 넓은 자유로운 곳이지만 그만큼 움직임에 대한 위험요소가 많기 때문에 항상 사이드레터럴레이즈할때 중량에 대한 욕심을 버리고 회전근개 운동을 동반해서 해줘야 한다.
written by 우수
댓글 47
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우수
2016.03.08 11:13
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Effort
2016.03.08 15:49
네 ㅎㅎ 감사합니다 ^^ ~~!! 팔을 펴서 내회전을 시키지 않은 상태로 하겟습니다 ㅎ -
폴라스캔
2016.03.06 12:54
우수님 질문 있습니다.
라인업 자세를 취하듯이 견갑골을 거상해서 하면 계속 등(광배?)에 긴장이 너무 가는데
사진처럼 과하게 포즈를 취하고 하라는게 아닌가요?
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우수
2016.03.07 14:52
라인업자세에서 자연스럽게 내려놓는 겁니다.
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폴라스캔
2016.03.07 16:20
시작자세가 라인업 자세인가요??
잘 이해가 안가네요...
가동범위를 저 사진처럼 저 높이까지만 올리면 되나요 -
우수
2016.03.08 11:13
휴...이게 운동은 말로하기 힘들어요;;;
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대세는등짝
2015.06.27 18:07
저는 2.5키로로 해도 감을 못잡아요. 트레이너가 봐주면 자세는 맞다는데 승모에 힘이 엄청 들어가나봐요.
라운드숄더나 쳐진어깨 이런영향 때문일까요?ㅠㅠ
2.5키로로 1셋트(20~30회)를 하고 2셋트 들어가면 바로 승모가 엄청 쪼이는 느낌이 와요
이러면 운동이 안되더군요.. 무언가 힘들더라도 그 부분이 운동되는 느낌이 와야 하는데
측면은 느낌이 안오고 승모만 빡빡해지는 느낌...
솔직히 거의 대부분의 운동이 승모가 다 힘이 들어가서 스트레스 받아요 ㅠㅠ
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우수
2015.06.29 14:56
밑에 댓글에 대한 대답까지 함께 하자면, 어떤 방법이든 본인에게 맞는 방법을 하는게 답입니다. 견갑을 내린 상태에서 하는데 승모근이 너무 괴롭고 트레이너는 그 동작이 맞다고 주장한다면 그 트레이너는 잘못된 교육을 하는 트레이너입니다. 운동에 정답이 없습니다. 교본대로 배운 사람이라면 당연히 맞는 동작은 딱 하나일 뿐입니다. 본인이 운동을 안해본 트레이너 입니다.
들어올리는 동작의 실수로 보입니다. 팔꿈치를 들어올리는것 같지만 계속 손목부터 어깨까지를 함께 올리고 있기 때문에 승모가 주체가 되서 먹는 것입니다.
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대세는등짝
2015.06.29 15:23
답변 감사합니다~ 인터넷에 운동방법 설명되있는 유용한 포스팅들도 많지만 저는 정석자세만 설명하기보다는 잘못된 유형들 (각도, 자세 기타등등)에 대해서 자세히 설명해주시는게 너무 좋더군요. ㅎㅎㅎ
답변과 본문글을 다시 읽어보니 제가 거상 자세를 오해한거 같습니다.
거상자세를 슈러그?(승모운동 하는 어깨 으쓱한 자세)라고 생각했어요. 어깨를 으쓱해서 어깨를 올린거를 거상이라는줄 알았습니다. 하지만 답변해주신 내용과 글을 다시 읽어보니 라인업자세를 하고 집에서 1.5로 해봤더니 승모느낌은 많이 줄어들고
측면이 터지는줄 알았습니다 (물론 오른쪽은 자극이 잘오고, 왼쪽은 조금 덜오네요)
그리고 쳐진어깨에 대해서 능형근을 운동해야할지, 슈러그를 통해 승모근을 운동해야 할지 전문가에게 보여야 알수있다고 하셨는데 그부분에 대해 대체로 이런 유형은 능형근 운동이고 이런유형은 슈러그를 통해 승모근을 강화해야 한다 알려주실수 있나요?
저는 승모근 운동을 싫어하지는 않으나 어깨골격이 워낙 좁고 라운드숄더, 쳐진어깨인데 승모근 운동을 하면 어깨가 더 쳐져보이지 않나 이런 생각이 드는데 이부분은 인터넷에 찾아보면 워낙 글이 갈리더군요 옷맵시같은거를 강조한느 글들은 승모근이 나오면 어깨가 쳐져보인다 하지만, 승모근운동을 주장하시는 분들 글을 보면 승모를 운동해야 쳐진어깨가 올라간다고 하더라고요
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항상 좋은 글들 잘 보고 있습니다. 감사합니다
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우수
2015.06.29 18:10
제가 계속 설명하는 부분이지만 인터넷 상의 글로는 절대 그 부분을 잡을 수 없습니다. 직접 보고도 어려운게 사람입니다. 이점 참고하세요
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그럴경우 팔을 약간 펴서 하세요