Q. 근육량을 키우고 싶습니다. 어떤 보충제가 필요할까요?
A. 근육량 증가에 도움이 되는 보충제는 단백질과 게이너 제품이 도움이 될 수 있습니다.
운동후에만 섭취한다면 컴뱃 100% 웨이 제품이 좋으며, 식간에도 섭취하고 싶다면 몬스터블랜드가 좋습니다.
Q. 단백질 보충제 섭취는 어떻게 하는게 좋은가요?
A. 단백질 보충제는 특별한 효과보다 '단백질'이라는 영양소를 공급해준다는 생각으로 섭취하시면 좋습니다. 단백질 보충제는 운동후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 추가적으로 섭취하고 싶다면 단백질이 부족한 식사나 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 빠른단백질은 뭐고 느린단백질은 뭔가요?
A. 유청(Whey)를 빠른단백질이라고 하며, 카제인,우유단백질(Casein, Milk Protein)은 느린단백질이라고 합니다. 정확히 말하면, Milk Protein은 유청 20%와 카제인 80%가 섞여있는 성분입니다. 대부분의 단백질은 위산에 의해서 물처럼 되지만, 카제인은 응고가 되어 느리게 흡수 됩니다.
빠른 흡수단백질의 장점은 소화가 편리하고, 빠르게 흡수되어 영양소를 빠르게 공급한다는 장점이 있으며, 느린 흡수 단백질은 천천히 흡수되어 오랜시간 영양소를 공급한다는 장점이 있습니다.
Q. 보충제 처음인데 체중을 늘리고 싶습니다. 어떤 게이너가 좋을까요?
A. 초보자 분들에게 보통 추천해드리는 게이너는 다음과 같습니다.
평소에도 섭취하고 싶다 - 업 유어 매스 (보리,귀리 탄수화물 + 콩단백), 에픽게이너 (현미+우유단백)
운동후에만 섭취한다 - 사이토 게이너
평소섭취에 가능한 업유어매스와 에픽게이너는 말토덱스트린이 들어가있지 않고 좋은 탄수화물을 사용했기 때문에 가능합니다. 그 외 제품들은 말토덱스트린을 사용했기 때문에 운동후에만 적절한 제품입니다. 또한, 게이너로 올린 체중은 나중에 식습관이 받쳐주지 않으면 다시 빠질 수 있다는 것을 알아야 합니다.
운동 스타일이 조금 더 하드코어하고 숙련도가 높은 경우에는 아래 칼럼 링크를 참고하여 탄수화물 비율이 좀 더 높은 게이너제품을 섭취하시는 것이 좋습니다.
Q. 게이너 섭취량은 어떻게 해야하나요? 제품에 적힌 양은 너무 많습니다.
A. 게이너 제품의 섭취량은 자신에게 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 단백질 양을 기준으로 잡는데 30~40g의 단백질을 섭취한다고 생각하시면 됩니다. 예를들면 매스테크 제품은 1회에 5스쿱이나 섭취하라고 합니다. 하지만, 이 양은 분명히 많은 양입니다. 5스쿱에 단백질이 63g이나 들어가있으니, 이렇게 섭취할 이유는 없습니다. 30g정도만 섭취한다고 생각하면 두스쿱 반만 섭취하면 됩니다.
☞ 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총 정리
Q. 게이너의 말토덱스트린은 안좋은 성분인가요?
A. 어떻게 사용하느냐에 따라서 다릅니다. 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 높힙니다. 그 반대로 느리고 난소화성(소화가 어려운) 성분들은 혈당을 천천히 높혀줍니다. 일반적으로는 느리게 흡수되는 탄수화물이 건강에 좋습니다. 하지만, 운동후에는 반대로 빠르게 흡수되는 탄수화물이 필요합니다.
말토덱스트린은 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물입니다. 그렇기 때문에 게이너에는 빠르고 안정적으로 흡수되는 말토덱스트린을 주로 사용합니다. 또한, 평소에 말토덱스트린과 같이 혈당부하를 높게 올려주는 제품을 자주 섭취할 경우, 인슐린 민감성이 떨어져 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 게이너는 운동후에만 섭취하라고 권장하는 것입니다.
Q. 운동후 탄수화물로 포도쥬스를 먹어도 되나요?
A. 잘못된 상식입니다. 운동후에는 포도당 복합체가 좋지, 과당이 함유된 제품은 좋지 않습니다. 포도쥬스에는 액상과당이 함유되어있고, 또한 포도자체도 과당 비율이 높은편입니다. 과당은 포도당으로 쉽게 전환되지 않고 간에서 포도당으로 변환되어 근육에 에너지로 쓰일 수 있습니다. 또한, 운동후에 다량의 탄수화물을 섭취한다면, 포도당보다 Maltose 이상의 복합체가 좋습니다. 단순 포도당을 다량 섭취시 삼투농도에 의한 복통을 호소할 수 있습니다.
☞ 운동후 운동중 근육 회복/인슐린 분비를 위한 포도당(Dextrose)
Q. 살빼고 싶습니다. 어떤 보충제가 좋을까요?
A. 기본적으로 단백질 보충제를 섭취해도 체중감소에 도움이 될 수있습니다. 하지만, 식사량까지 확실히 조절하고 싶으시다면 린프로8과 같은 제품이 포만감을 잘 불러내주어 좋은 도움이 될 수 있습니다.
또한, 커팅제가 도움을 줄 수 있습니다. 커팅제는 크게 두개로 나눠서 봅니다. 콰드라린이나 톤컴플렉스처럼 식욕을 조절해주는 제품이나 이비서레이트나 애니멀컷 처럼 대사량 증가에 포커스를 둔 제품들도 있습니다. 평소 활동량이 좀 있다면 대사량 증가에 효과가 있는 제품을 추천해드리며, 사무직 분들은 식욕조절등 제품이 좋습니다.
물론, 제품이 두개가 정확히 나눠저 있는게 아니기 때문에 이 두가지가 결합된 제품들도 있습니다. 주의점은 커팅제의 경우 효과에 비례해서 부작용이 따라오니, 컨티션 관리를 위해서는 정확한 목적을 갖고 제품을 고르는것이 좋습니다.
다이어트시 식사량이 많이 줄어듭니다. 채소와 과일을 등 미량 영양소에 신경을 꼭 쓰여야하며, 이것이 불가능할 경우에는 종합비타민과 오메가3를 섭취하시는 것이 좋습니다.
Q. 커팅제 섭취후 속이 원래 이렇게 불편한가요?
A. 커팅제는 보통 두가지로 나눠집니다. 식욕을 조절하는 제품이나 아니면 대사량을 늘려주는 제품으로 나눠집니다. 물론 두개가 혼용된 제품이 있지만, 신체 부담감이 크기 때문에 두개가 섞인 제품은 많지 않습니다.
식욕조절 커팅제의 대표적인 부작용이 매슥거움과 속쓰림등입니다. 강도가 높은 커팅제일수록 신체에 가해지는 부담은 커집니다. 이렇기 때문에 대부분의 커팅제가 '식전(공복)'에 섭취하라고 합니다. 즉, 커팅제 섭취후 식사를 하지 않는다면 신체에 가해지는 부담감은 상당히 큽니다. 또한 커팅제 처음 섭취시 정량보다 1/3섭취량부터 천천히 늘려가는게 좋습니다.
발열제품의 부작용은 탈진과 불안감입니다. 이 제품은 체력과 관련이 되는데, 체력이 뒷받침이 안되는 상태에서 강제적으로 제품을 섭취한다면 부작용과 함께 체력손실이 커서 컨디셔닝에 실패하고 말것입니다.
Q. 여드름 나지 않는 단백질 보충제가 있나요?
A. 여드름은 다양한 이유에서 발생합니다. 유당불내증이나 제품이 안맞아서 알러지 반응으로 속 불편함을 야기하고, 그것이 여드름으로 이어질 수 있습니다. 또한, 남성호르몬 증가로 인하여 여드름이 발생할 수 있습니다. 여드름은 다양한 이유에 의해서 발생하기 때문에 여드름이 안나는 보충제는 딱히 지정하기 힘듭니다.
Q. 몬스터블랜드, 몬스터밀크가 인기가 많은 이유가 뭔가요?
A. 몬스터블랜드는 빠른흡수 단백질과 느린흡수 단백질이 적절하게 배합되어있는 제품입니다. 그렇기 때문에 식간 혹은 운동후 등 언제든지 섭취하셔도 좋은 제품입니다. 또한, 제품의 완성도가 높으며 NSF인증을 받은 제품입니다.
몬스터밀크는 운동후 섭취해야하는 모든 성분이 갖춰진 All in one 제품입니다. 운동후 이것저것 따로 챙겨먹을 필요없이 쉽게 모든 성분을 섭취할 수 있기 때문에 인기가 높은 제품입니다. All in one제품 중에서도 성분의 구성이 특별히 잘 갖춰져 있으며, 느린흡수의 단백질이 많아 오랜시간 단백질을 공급해줍니다.
☞ 몬스터블랜드 VS 신타아이솔레이트 VS 퀘스트프로틴
☞ 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다??
Q. 몬스터밀크, 몬스터블랜드, 몬스터웨이, 몬스터아이솔레이트 다 어떻게 다른가요?
A. 몬스터밀크는 운동후 섭취해야하는 성분이 모두 들어간 All in one제품입니다.
몬스터블랜드는 복합 단백질로 빠른흡수, 느린흡수의 단백질 구성이 잘 되어있는 제품입니다. 언제 섭취해도 좋은 제품입니다.
몬스터웨이는 Whey으로만 구성되어있으며 저렴하다는 장점이 있습니다. 단백질 보충 기본에 충실한 제품입니다.
몬스터아이솔레이트는 몬스터웨이에서 WPI만 넣은 제품입니다.
Q. 신타6, 신타6 아이솔레이트, 신타6 엣지는 어떻게 다른가요?
Q. 부스터 섭취시 잠을 잘 못잡니다. 카페인이 없는 부스터가 있을까요?
A. 카페인이 없는 부스터를 묻는다면, 예전같으면 상당히 놀림을 받았을만한 질문이였습니다. 부스터의 주축성분은 카페인이고 그 카페인이 없는 제품을 묻는다는건 넌센스이기 때문입니다. 하지만, 펌핑제품의 발달로 펌핑제도 부스터만큼 운동시 수행능력과 효과를 느낄 수 있는 제품이 많이 나타났습니다. 감마레이와 풀에스*제품이 이와 같습니다. 물론 부스터 제품이 아니라 펌핑제라는 카테고리에 있기 때문에 섭취시 부스터 제품처럼 강한 부스팅효과는 없습니다. 하지만, 운동시에 좋은 펌핑감으로 심리적효과와 펌핑증대 효과로 부스터 못지않은 효과를 볼 수 있습니다.
진정효과로 잠을 잘 잘수 있게 해준다는 Slow cow 한때 이슈였습니다. 이 음료의 주축 성분은 테아닌입니다. 카페인에 민감하다면 테아닌이 이 부분을 도와줄 수있습니다.
☞ 효과 최고 BUT 불면증 유발자 카페인, 현명한 스택법은?
Q. 부스터 휴지기에 먹으면 좋은 제품은 어떤게 있나요?
A. 부스터 휴지기를 두가지로 볼 수 있습니다. 한가지는 카페인 배출을 위해서, 또한가지는 휴식, 회복을 위해서입니다. 카페인을 위해서 단순히 휴지기를 갖는 경우에는 감마레이와 같은 펌핑제 같은 제품이 도와줄 수 있습니다. 하지만, 제대로된 휴식을 위해서는 펌핑성분도 섭취하지 않으며 디로딩을 하는것이 좋습니다. 이때는 옵티멈 골드스탠다드 BCAA와 같은 제품이 좋습니다. 회복과 리커버리에 도움이 되는 성분이 들어가 있습니다. 또한, 테아닌과 같은 제품이 진정효과로 도움을 줄 수있습니다.
Q. 부스터 휴지기는 얼마나 가지면 좋은가요?
Q. 부스터 제품 샀는데 안에 굵은 알맹이들이 뭉쳐있습니다. 괜찮은가요?
A. 부스터 제품은 특징상 습기를 잘 끌어당깁니다. 특히 여름같이 습도가 높은 날씨에는 쉽게 굳습니다. 일반적으로 굳는다고 해서 문제는 없으나, 색상을 띄면서 스쿱으로 못풀 정도로 파우더가 전체적으로 굳는 경우에는 섭취를 안하시는 것이 좋습니다. 약간의 알갱이가 생긴거는 단순하게 뭉친것이기 때문에 섭취하셔도 괜찮습니다. 만약, 여러 종류의 부스터를 사서 번갈아 가면서 섭취하신다면, 습기방지제를 따로 사서 넣는것이 좋습니다.
또한, 부스터 제품은 다양한 성분들이 들어가 있어서 성분마다 입자가 다릅니다. 장시간 운송시 브라질 땅콩 효과(Brazil Nut effect)로 인하여 굵은 입자들은 위로 올라오고 고운 입자들은 아래 깔리게 됩니다. 그렇기 때문에 처음 보충제를 받았을때 한번 흔들어 주시고 분진이 가라앉은 다음 열어서 섭취하시는 것이 좋습니다.
Q. BCAA와 아미노산은 어떻게 다른가요?
A. 아미노산은 단백질을 구성하는 단위입니다. 아미노산이 모여서 단백질을 이루게 됩니다. 이 아미노산의 종류는 20가지이며, 그중 3가지(류신, 아이소류신, 발린)가 BCAA입니다. 특히 BCAA는 일반 아미노산과 다르게 근육에서 사용됩니다. 또한 류신은 mTOR을 자극하여 근육합성에 도움을 줄 수 있습니다.
A. BCAA운동 전중후 어느때나 섭취해도 좋습니다. 운동전에는 부스터, 운동후에는 단백질을 섭취하기 때문에 보통 운동중에 많이들 섭취합니다. 아토믹7처럼 무난한 BCAA가 있는 반면에 요즘 BCAA 제품들은 BCAA+α로 특색을 둡니다. 엑스탠드와 같이 맛도 좋으며 전해질이 들어간 제품은 운동중에 섭취하기 좋은 제품이며, 최근에 나온 옵티멈 골드스탠다드 BCAA는 면역과 회복에 도움이 되는 성분을 넣은 제품입니다. 옵티멈의 아미노 에센셜같은 제품은 카페인이 함유되어 운동중 섭취시 좋은 제품입니다.
Q. 감마레이 섭취를 오전에 해야하나요? 운동직전에 섭취 해야하나요?
A. 감마레이는 오전공복에 섭취하시면 좋습니다. 하지만, 오전섭취가 힘들경우에는 운동 30분전 공복에 섭취하셔도 괜찮습니다. 오전에 섭취하는 이유는 오전에 수분 보유량이 많이 떨어진 시기기 때문에 이때 수화가 중요하기 때문입니다. 특히, 감마레이는 수분섭취가 매우 중요하기 때문에 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요합니다.
Q. 단백질 보충제를 샀는데 2/3밖에 안담겨 있습니다.
A. 해외 보충제는 용기는 규격화가 되어있습니다. 제조사는 제품의 가격대를 맞추기 위해서 해당되는 제품의 용량을 맞춥니다. 그렇기 때문에 같은 사이즈의 보충제통에도 제품마다 들어가있는 보충제 양이 다릅니다. 구매한 제품이 통에 덜 담겨있더라도, 기재된 용량과 서빙량과는 같을 것입니다.
Q. 신타6, 신타6 아이솔레이트, 신타6 엣지 제품이 실링이 벗겨져 있습니다. 겉 테이프도 다릅니다.
A. 세 제품은 실링이 뚜껑에 붙어서 제조되는 제품입니다. 2016년부터 실링 방법이 변경되었습니다. 과거, 실링을 제품 입구에 부착시킬경우, 제품 개봉시 완벽한 밀봉이 안되는 단점이 있었습니다. 포장기술의 발달로, 실링을 뚜껑안쪽에 부착시켜 뚜껑을 닫았을때 실링으로 밀봉에 도움이 되게끔 하는 방식입니다. 이러한 기술은 BSN, Optimum, Muscletech에서 생산되는 제품들에도 적용이 되어있습니다.
또한 신타6 제품이 뚜껑 겉 테이프가 자주 바뀌는 제품입니다. 테이프도 다르고, 보충제도 2/3밖에 안담겨있고 실링도 벗겨져있어서 많은 회원님들이 오해를 가장 많이 하는 제품이긴 합니다.
Q. 같은 제품 샀는데 양이 달라요.
A. 보통 제품의 양의 오차는 약간 있습니다. 또한, 맛마다 파우더 입자크기가 다르기 때문에 같은 용량이라도 부피가 다를 수 있습니다.
Q. 보충제 안에 스쿱이 없습니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 현대진
댓글 117
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안준영
2016.06.27 23:11
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스포츠사이언스
2016.06.28 11:01
뭐가 어떻다는 것인가요? 정확히 어떤가요? 물어보시면 어떻게 답변해야 할지 모르겠습니다.
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앤터tlqkf
2016.06.27 16:09
엑스텐드 bcaa, 신타 6, 글루타민, 얼라이브 종합비타민, 엔오 익스플로드 이렇게 섭취 중인데 빼야할것이나 추가할게 있나요?
단백질 보충제 바꿔볼까 생각중인데 어떤게 좋을까요?
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스포츠사이언스
2016.06.28 11:01
구지 큰 문제점이 없는 상황에서 신타-6를 바꿀이유는 없습니다. 그리고 지금 섭취하는 패턴은 나쁘지 않습니다.
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갓휘인
2016.06.27 11:27
평소에 궁금했던 질문들을 싹 다 모아놓은거 같아서 너무 신나게(?) 정독 했습니다 ^ㅅ^
한 가지 질문이 있습니다!
감마레이를 오전 공복에 섭취하는게 가장 좋다고 하셨는데, 운동을 오후에 한다고 해도 오전공복에 먹어주고
수분을 충분히 섭취해주는게 운동 30분 전에 먹어주는 것보다 더 효과적일까요? (오전 섭취 오후 운동!)
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스포츠사이언스
2016.06.27 12:49
시트룰린 효과를 본다면 운동전에 먹는게 좋으나 큰 차이는 없으리라 봅니다.
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가슴미남
2016.06.27 08:56
작성하신글 유익하게 잘 봤습니다. 오랜만에 보는 감동적인 게시물입니다.
저는 체중증가 목적으로 헬스장에 다니기 시작한지 2년차입니다. 흔히 살안찌는 체질이라 불리우는 마른체형이었지요
헬스를 시작하면서 운동후 일반식 위주로 영양섭취를 하였고 닭가슴살,우유,머슬밀크(유일한 보충제)등으로 1일 단백질섭취량 체중 1kg당 2그람의 단백질 섭취를 맞추려고 노력하다보니
170중반의 키에 60kg 초반에서 70kg까지 증가시키는데 1년도 채 안걸린듯 합니다.
하지만 2년차에 접어들면서 그후 1년가까이 딱 70kg에서 고립된채 그 이상을 못넘고 있습니다.
정체기가 자꾸 길어지는것 같아 필요한 보충제를 알아보고 나름 프로그램을 짜보았습니다.
운동전의 식사는 탄수화물 위주의 일반식을 하고나서 운동중에 발생할 근손실 방지를 위해 (1)운동직전에 엑스텐드 bcaa를 섭취하고, (2)운동직후 나우 덱스트로즈 포도당 섭취후, (3)10분후 유청단백질인 몬스터 Whey를 섭취하려합니다. 원래는 몬스터밀크를 섭취하려 했으나 저의 경우 운동끝나고 1시간 후에 식사를 하기때문에 몬스터밀크 섭취시 느린 단백질의 비율이 높아서 이어질 식사에 부담이 갈것같아 빠른 단백질의 Whey로 정해보았습니다. 몬스터 Whey도 근육합성을 도와주는 아미노산 류신이 추가로 제공되는게 맘에도 들었구요
위에 (1)(2)(3) bcaa-덱스트로즈-100%유청단백 이렇게 새로 추가해볼 프로그램입니다.
하지만 몬스터Whey 1스쿱 권장량엔 단백질 25그람으로 부족하겠지요 그렇다고 권장량에도 없는 2스쿱을 멋대로 먹었다간 빠른단백질이기에 간에 무리가 올것같아 운동직후에만 몬스터웨이 한스쿱만 먹고 kg당 2g 단백질을 충족시키기 위해 자기전이나 평소 식간에 느린단백질 위주의 머슬밀크를 먹으려 합니다.
정체기에 빠져 근매스증가가 안되어 고민중에 새로운 보충제 프로그램을 짜보았습니다. 제 글에 참견 및 조언을 구할수 있을지 이렇게 부탁드려보고자 합니다. -
스포츠사이언스
2016.06.27 10:54
일단 몬스터웨이는 류신을 추가로 제공하지 않습니다. 제품에 함유된 단백질이 분해되어 나오는 류신량입니다.
2g/kg을 먹을 이유가 없으며 1.5g정도만 채워주셔도 됩니다.
너무 보충제로 섭취하려고 하지말고 일반적인 식품을 통해서 전체 섭취 열량을 늘려주세요
탄수화물 지방도 다 올라가야 합니다.
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가슴미남
2016.06.27 13:59
네 몬스터웨이의 류신은 몬밀처럼 따로 추가시킨 류신은 아니군요
류신섭취의 효과를 얻기 위해선 근합성역치가 2.2g이상이니 몬스터웨이에서만 섭취하는것도 부족하진 않겠네요
제가 체중의 kg당 2g의 단백질 섭취를 하려는 것은 벌크업(근매스증가)가 목적이기 때문입니다.
제가 정체기 탈출을 위해 일반식 위주와 느린단백질인 머슬밀크 영양섭취 패턴에서 아래처럼 추가로 구성한 루틴은 어떻게 보시는지 궁금합니다.
(운동전)bcaa섭취▶(운동직후)포도당분말▶(10~30분내) 유청단백섭취▶(1시간후)일반식 의 순서는 괜찮다고 보시는지요? -
스포츠사이언스
2016.06.27 15:37
단백질을 많이 먹는다고 벌크업이 되는게 아닙니다. 전체적인 열량 섭취가 올라오고 그에 따른 운동강도가 증가해야 하는데
단백질은 운동강도를 증가시켜주는데 큰 도움이 안됩니다.
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