안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈(일명 사레레)의 느낌잡는 방법에 대한 내용입니다. 일전에 사이드레터럴레이즈하는 방법에 대해서 제가 설명한 바 있습니다(http://news.monsterzym.com/training_encyclopedia/923302).
남자들은 넓은 어깨를 가지지 위해 사이트레터럴레이즈를 자주 하는 편이다. 물론 여자분들 중에서도 너무 왜소한 것이 싫어서 어깨를 넓히려고 하는 분들이 있다. 하지만 어깨 근육이라는 것이 매우 작다보니 느낌을 잡기가 쉽지가 않다. 이런 사이드레터럴레이즈에 대해 트레이너 혹은 선수들은 본인만의 노하우를 전수하기 위해 많은 노력을 하지만 사람들의 반응은 (?)일 경우가 많다.
기본적으로 사이드레터럴레이즈를 가르치는 방법은 다음과 같다.
1. 팔을 펴서 바지 봉제선에 붙인 상태로 그대로 측면으로 들어올려 어깨 높이까지 올린다.
2. 손은 주전자 따르듯이 하여 중량이 약간 전방으로 실리게 만든다.
3. 손을 올리는 것이 아니라 어깨랑 팔꿈치를 이용해 팔꿈치가 올라오게 만든다.
이렇게 정석대로 백날을 설명을 해도 손이 올라오거나, 날개짓(?)을 하거나, 쩍벌남이 되어서 몰상식한 자세를 하는 사람들이 아주 많다. 그리고 가끔 제대로 되서 자극이 오면 죽을거 같다고 잘 안하려고 한다. 손을 쭉 피던, 굽히던 손목을 안쪽으로 돌리던 바깥으로 내리던 사이드레터럴레이즈의 핵심은 어깨부터 팔꿈치에 해당하는 상완이 올라와야 한다는 것이다.
무엇보다도 사람들에게 측면 삼각근에 힘이 들어가는 것을 느끼게 해주는 것이 중요한데, 가장 효과적인 방법은 손을 넘버원을 한 상태로 엄지손가락을 겨드랑이에 찍는다. 상완을 옆구리에 찰싹 붙이고 그 상태에서 90도 까지 들어올려 준다(사이드레터럴레이즈 머신의 움직임을 참고한다).
이 방법을 사용하면 사이드레터럴레이즈를 할 때 핵심 부위인 어깨부터 팔꿈치 만을 올리게 된다. 그래서 팔을 펴셔 동작할 때보다 상대적으로 측면삼각근에 집중도가 높다. 사실상 어깨에 대한 욕심히 과하지 않는 이상 사이드레터럴레이즈는 저중량을 사용해서 하거나 맨손으로 해도 충분히 자극을 줄 수 있다. 이 방법을 사용해서 어느 정도 측면삼각근에 근력 및 근육량을 키운 후 팔을 펴서 중량을 들고하는 연습을 시키면 될 것 같다.
중량을 들고 연습할 때는 견갑골을 거상(쉬운 얘기로 보디빌딩 라인업 자세) 시킨 상태에서 팔꿈치의 움직임을 사용한다면 가장 측면 삼각근에 집중도를 올릴수 있다.
어깨 운동의 경우 증권투자계열에서 얘기하는 "High Risk, High Return"의 법칙이 적용되는 부위로 어깨는 우리 몸에서 회전반경이 가장 넓은 자유로운 곳이지만 그만큼 움직임에 대한 위험요소가 많기 때문에 항상 사이드레터럴레이즈할때 중량에 대한 욕심을 버리고 회전근개 운동을 동반해서 해줘야 한다.
written by 우수
댓글 47
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20163
2016.05.21 06:54
운동에 관한 좋은 정보 몬스터짐 커뮤니티에서 고마운 마음으로 읽고 있습니다.
다름이 아니라 본문에서 '거상' 덧글 중에 '거하' 라는 표현을 글 작성자분께서 하셨는데 없는 표현으로 알고 있습니다.
'거' 라는 자체가 들'거' 라는 한문이기 때문에 '들다' 라는 말이 내포되어 있습니다. 즉, 아래로 드는 것은 없으니 그자체로 위로 드는 것입니다.
독자에게 작성자분께서 의미전달을 조금 더 잘해주실 수 있도록 지식공유 차원에서 말씀드리니 기분 상하지 않으셨으면 좋겠습니다.
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우수
2016.05.23 11:52
그러게요^^ 감사합니다.
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임지홍
2016.12.05 21:28
depression을 거하라고도 합니다 같은 뜻인데 한문표기가 몇가지 있어서 간혹 좀 오래전에 공부하셨던 분들은 요즘 분들이랑 용어가 안맞는 경우고 종종 있어요ㅎㅎ.. 한자는 저도 무슨 자로 되어있는진 모르겠지만 한문이 '들 거' 가 아닌 다른 한자일 수 도 있겠죠?
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빅두
2016.03.09 00:40
우수님 질문이있는데요 오늘 벤치프레스 자세를 피티한테물어보려는데 피티가 자세를보더니 어깨높낮이가 다르고 어깨도굽은어깨라 가슴운동이안돼는거라고 모든운동을해도 근육성장을 기대하지말라면서 자기한테 피티받는걸 권유하는데 제가 어깨도 라운드숄더맞고 높낮이도다른건맞습니다. 근데 이걸 꼭 피티를 받아야 교정될수있나요?(피티비용이너무부담되서...) 혼자 교정운동만으로도가능하다면 운동법이궁급합니다 그리고 그교정운동을 하면서 다른웨이트는 하지말아야되나도궁급합니다.
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우수
2016.03.09 10:20
재미있는 트레이너네요. 근육성장을 기대하지말고 자기한테 피티받아야 좋아진다? <= 사기꾼 아닌가요?
물론 혼자하는 것보다 잘 봐줄 수 있는 사람이 잡아가며 하는게 좋긴 합니다. 혼자서 하다가 더 악화될 가능성이 농후하니까요, 하지만 제대로 방법을 알고 교정해 간다면~서서히 좋아지긴 합니다. 꼭 pt를 받아야 할것도 아니고 pt선생님이 교정을 해준다? 쉽지 않을 겁니다. 교정운동하면서 웨이트도 가볍게 해야 합니다.
그 pt선생님 말에 따르면 세상에 라운드 숄더는 몸이 다 좋지 않겠네요. 제 지인중에 체전선수인데 라운드 숄더가 있습니다.
추천:2 댓글
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빅두
2016.03.09 11:14
감사합니다 척추측만을해결할수잇는 운돌법이뭐가잇나오?? -
우수
2016.03.10 10:32
척추측만이 된 원인을 먼저 파악하고 그 부분을 개선해야 합니다. 해결할수 있는 운동법이 있는 것이 아니구요~
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Effort
2016.03.06 22:33
어깨 운동을 하면 사레레를 항상 하는 운동초보자입니다~
운동 자세는 승모근에 최대한 힘을 안주기 위해
무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 살짝 기운상태에서
팔을 올리때는 손등이 정면을 보게끔 하면 어깨측의 근육이 저는 잘오던데~
(이렇게 할시 주전자에 물따르듯이가 되는건가요? 그러면 어깨충돌증후군이라는게 발생하기 마련인가요~?)
팔을 올릴때~ 손등이 천장을 보는게 더 효율적인가요? 아니면 손목을 틀어서 정면을 하는게 효율적인가요?
물론 운동에는 정답이 없다지만
손목을 트냐 안트냐에 따라서 어깨의 근육 운동이 변하더라구요~!
재 생각이지만 손등이 천장을 보고 올리게되면 프론트 레이즈 하는거랑 똑같은거같고
정면을 보게되면 어깨의 근육이 측면이 잘들어나 측면쪽이 되는거같은데~
저는 손목을 돌려서 하는데~ 사람들을 보면 손등이 천장쪽에 가는 사람들이 많은데 어떤게 더 효율적인가요 !?
매번 할떄마다 너무 궁금하네요 !!
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우수
2016.03.07 14:52
정확히 내회전을 시키면 그렇게 손등이 정면을 보게 됩니다. = 어깨충돌증후군을 유발하는 자세라는 것이죠.
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Effort
2016.03.07 21:11
아하 ~!
그렇다면 지금 재가 하고있는 자세에서 내회전을 시키지않고 손등이 천장을 보게 하면 된다는 이말씀이 맞으시죠~!?^^
추천:1 댓글
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우수
2016.03.09 10:20
재미있는 트레이너네요. 근육성장을 기대하지말고 자기한테 피티받아야 좋아진다? <= 사기꾼 아닌가요?
물론 혼자하는 것보다 잘 봐줄 수 있는 사람이 잡아가며 하는게 좋긴 합니다. 혼자서 하다가 더 악화될 가능성이 농후하니까요, 하지만 제대로 방법을 알고 교정해 간다면~서서히 좋아지긴 합니다. 꼭 pt를 받아야 할것도 아니고 pt선생님이 교정을 해준다? 쉽지 않을 겁니다. 교정운동하면서 웨이트도 가볍게 해야 합니다.
그 pt선생님 말에 따르면 세상에 라운드 숄더는 몸이 다 좋지 않겠네요. 제 지인중에 체전선수인데 라운드 숄더가 있습니다.
추천:2 댓글
우수
2015.05.07 10:34
견갑하방은 뭐지요? 혹시 거하를 말씀하시는 건가요? 어깨벼를 밑으로 내린상태로 사이트레터럴레이즈를 한다는 말씀이신거죠?
사이트 레터럴 레이즈를 할때 어깨뼈를 들어올려(거상) 운동시키면 승모근/견갑거근이 단축된 상태로 있기 때문에 효과적으로 힘을 쓸수 없습니다. 반대로 내려서(거하) 운동시키면 승모근/견갑거근이 최대로 늘어난 상태로 있기 때문에 해당 근육에 힘이 들어갑니다. 사레레는 당연 거상시켜서 승모와 견갑거근을 잡아놓고 운동하는게 맞습니다.
추천:2 댓글
Effort
2016.03.07 21:11
아하 ~!
그렇다면 지금 재가 하고있는 자세에서 내회전을 시키지않고 손등이 천장을 보게 하면 된다는 이말씀이 맞으시죠~!?^^
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