부위별 운동

[Flex] 일급비밀 가슴 공략법 (하) 10

▶ 푸시업은 인간이 알고 있는 가장 기초적인 운동이지만 여기서는 확장세트로 실시하기 때문에 근육이 점차 지치게 된다. 이번 운동은 디클라인에서 스탠다드로 다시 인클라인으로 바뀌기 때문에 조금씩 하기가 수월해진다. 따라서 흉근이 완전히 지칠 때까지 계속해서 반복할 수 있다.

인클라인 푸시업(Incline Pushup)

디클라인 푸시업(Decline Pushup)

동작

키포인트
몸을 발끝에서 어깨까지 일직선으로 유지하라. 골반이 바닥을 향해 아래로 처지면 빨리 지치게 된다.

강도기술
전문가 수준의 훈련자인 경우 중량조끼를 입으면 중량을 추가할 수 있다. 세트가 점차 어려워지면 조끼를 벗는다.

[투-포지션 원-암 케이블 크로스오버(Two-Position One-Arm Cable Crossover)]

▶ 이 운동은 굉장한 흉근 분리효과를 주면서(단일관절 유니래터럴 운동이기 때문) 흉근 내측과 외측을 동시에 자극한다. 확장세트를 할 때 처음 절반 구간에서는 흉근내측이 강조되고 나머지 절반 구간에서는 흉근외측이 강조된다.

동작
● 케이블 크로스오버 스테이션에서 풀리 하나를 어깨높이 바로 아래에 설치한다. D-손잡이를 오른손으로 잡고는 풀리와 45도 각도가 되게끔 서고 오른발은 풀리에 바싹 붙인다.
● 오른팔을 풀리 쪽으로 펼치되 팔꿈치는 살짝 구부린 자세로 시작한다. 플라이 동작을 하듯이 흉근을 사용해 팔을 몸을 가로 질러 당긴다. 이 때 팔이 왼쪽 어깨 앞에 와야 한다. 이렇게 하면 팔이 몸의 정중앙을 가로지르기 때문에 흉근내측이 더 강조된다.
● 실패지점에 도달하면 몸을 돌려서 풀리 스테이션을 등지고는 오른 발을 뒤로 더 빼서 스태거드 스탠스로 서서 확장세트를 실시한다. 팔을 가능한 한 뒤로 펼쳐 흉근외측이 충분히 스트레칭 되면 플라이 동작으로 팔을 가능한 한 몸 앞쪽으로 펼친다. 실패지점까지 반복한다. 반복 시작 시에 흉근이 스트레칭 되면 근육을 더 강하게 수축할 수 있어서 세트를 계속 진행하면서 흉근외측에 집중할 수가 있다. 이번에는 방향을 바꿔 왼편으로 실시한다.

키포인트
세트 내내 몸은 고정된 자세를 유지해야 한다. 플라이 동작을 천천히 통제된 속도로 실시해야 몸이 앞뒤로 흔들리는 것을 막을 수 있다.

강도기술
확장세트가 끝나면 드롭세트를 하라.