트레이닝팁

스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing 0

 장코치(장우현)입니다.

-

스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing

 고중량 스트렝스 훈련이 끝나고 즉시 실시해야 할 두 가지 리커버리 훈련을 소개하고자 한다.

 1. Hanging (매달리기)

 벤치프레스를 제외한 중량 훈련들은 대부분 척추에 수직으로 부하를 가한다. (ex 데드리프트 종류, 스쿼트 종류, 밀리터리 프레스) 때문에 척추와 그 추간판에 상당한 압력을 가하고, 다른 관절에도 마찬가지이다.

 중량 운동 이후 매달리기를 실시하면 척추 사이사이 추간판의 공간을 재확보할 수 있고 무릎이나 발목 등 관절낭 내의 공간도 정상 확보할 수 있어 부상을 예방하고 다음 워크아웃 때 부대끼는 느낌 없이 운동을 시작할 수 있다.

 20-30sec * 3-5set

 2. Rolling (구르기)

 중량훈련을 할 때에는 중량에 저항하여 척추를 보호하기 위해 대부분의 근육이 강력하게 수축한다. (High Tension) 특히나 등과 척추면에 위치한 근육들은 무거운 하중을 버텨내기 위해 운동 시작-끝까지 단단히 수축해야 한다.

 이렇게 운동을 마무리해버리면 등과 척추면에 위치한 근육들의 근 길이가 정상으로 되돌아오지 않아 필요 없는 허리 통증을 유발할 수 있다.

 얀다형님이 지적하였듯, 요통을 겪는 환자들의 대부분은, 허리 근육이 약하지 않고 오히려 강하다. 다만 역학적으로 불리한 위치에 있기 때문에 통증을 느낀다고 하였다.

 Rolling(구르기)은 스트렝스 훈련 중 계속해서 수축해야 했던 등과 척추면 근육들을 스트레칭 시켜주고 마사지해준다.

 그리고 동시에 몸의 전면(표면전방선)근육들은 수축하기 때문에 더욱더 효과적이고 안전하게 등 근육들을 이완시킬 수 있다. 고강도 훈련으로 지친 등과 척추지지 근육들에게 최고의 휴식 선물이 될 수 있다.

 10-15rep * 3-5set

장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv/221227284062

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

open.kakao.com