제 생에 하체 어깨 자극 최고의 날입니다. +_+@
워밍업
러닝머신 달리기 5분( 8km/h )
하체
레그 익스텐션 2세트 (선피로)
40kg - 20회 x 2
선피로 때부터 자극이 엄청나게 와서 '오늘 날이구나!' 싶었습니다.
바벨 스쿼트 8세트
빈봉 웜업 20회, 50kg - 15회
60kg - 12회, 60kg - 12회
70kg - 10회, 70kg - 8회
75kg - 5회, 75kg - 5회
다른 운동을 몰라도, 스쿼트 만큼은 제 몸에 맞는 그립 간격이나, 자세를 정확하게 찾은것 같은 기분입니다. !!^^
바벨 런지 5세트
30kg - 각각 12회 x 3
40kg - 각각 10회 x 2
런지가 자극이 앞에 있는 발과, 뒤에 있는 발 양쪽에 다 온다고는 하는데, 어느 다리에 중점을 둬야 하는 운동인지 몰라서 항상 뒤쪽 다리에 많이 오도록 무게중심을 살짝 중간-뒤로 놓고 하고 있습니다.
레그 익스텐션 5세트
85kg - 13회 x 2
95kg - 11회 x 3
빵집아들님 조언대로, 생각없이 들고있던 엉덩이 붙이고, 다리 내릴때도 버텨주는 식으로 천천히 내려줬습니다. 첫세트 하자말자 '씨x" 가 목까지 올라왔고.. 정말 불타는 느낌을 심하게 받았습니다. 무작정 100 kg 위로 막 올릴때는 느낄 수 없던 신세계였네요!
레그 컬 5세트
30kg - 15회 x 2
40kg - 12회 x 2
50kg - 11회
익스텐션의 여파가 남아서.. 누워만 있어도 그 허벅지와 닿기만 햇는데 불타올라서.. 레그컬하는 도중에 운동이 좀 끊겼습니다. 대퇴 사두라고 하나요..? 앞쪽이 너무 아팠네요 =_=;;
스미스머신 카프레이즈 5세트
봉무게 잘몰라서 제외
80kg - 15회
100kg - 13회 x 2
110kg - 11회 x 2
승모근이 완벽하게 바벨을 얹어놓는것에 적응한것 같습니다. 아프기는 하지만 무거워서 그렇지, 못참을 정도는 아니라서 마지막 두세트만 땀수건 올려놓고 했네요 +_+
어깨
밀리터리 프레스 & 덤벨 프론트 레이즈 5세트
20kg - 15회 & 7kg - 12회
30kg - 12회 & 7kg - 12회 x 2
40kg - 5회 & 8kg - 10회
35kg - 10회 & 8kg - 10회
듣기로, 프론트 레이즈 할때 뉴트럴 그립과 오버그립이 다르다기에 오늘은 뉴트럴 그립으로 실시했습니다.
넥 비하인드 프레스 & 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트
20kg - 15회 & 7kg - 15회
25kg - 13회 & 7kg - 15회
25kg - 13회 & 8kg - 12회
30kg - 10회 & 8kg - 12회 x 2
다른 분들 보면, 프론트나 사이드에 비해 벤레레의 중량은 좀 높게 잡으시던데 저는 그거나 그거나 비슷한걸로 보아 후면 삼각근이 매우 부족한것 같네요 =_=!! 열심히 해야겠습니다!
사이드 레터럴 레이즈 7세트
6kg - 12회 x 5, 10회 x 2
휴식시간을 각 세트당 30초 밑으로 하고, 무게 변화 없이 운동했습니다. 평소에 모든 운동에서 반동같은 치팅을 쓰지 않는데, 오늘따라 자극이 잘받는것 같아서 마지막 두세트의 한두번은 일부로 다리좀 팅기면서.. 끝까지 올려봤습니다+_+
시간이 없어서 복근은 패스.. ㅠ0ㅠ
어깨, 하체 하고나면 아프긴해도 불타진 않았는데.. 오늘 처음으로 양쪽다 불타는 느낌을 받아서 뿌듯합니다 'ㅁ'@
댓글 8
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슈퍼맨
2014.11.27 14:10
불타셨다니 좋으시겠네요~^^ -
스티븐제라드
2014.11.27 08:49
자세를 찾으셧다니 축하드립니다 ㅎㅎ
전 자세가 첫번째 자극이 두번째 중량을 세번째로 중요하다고 생각합니다 ㅎㅎ
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유니완
2014.11.27 10:47
그게 정상인데 초보는 항상 중량중량이죠 ㅜㅜ 자제할라고 노력하고 있습니다 하핫 -
빵집아들
2014.11.26 21:14
바벨런지시 전체적으로 균형을잡으면서 아래위로 움직이려니
힘은 둘다 줘야 정상이죠...
앞발은 땅에 박아논다는 느낌으로 박아놓아야합니다ㅎ
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유니완
2014.11.26 17:17
등 만져보니까 승모쪽에 막 껍질 벗겨지고 그러는데 정상이겟죠....? -
빵집아들
2014.11.26 21:12
바벨봉에 계속 견착 제대로하려고 움직이고, 그러다 쓸려서 생기는건데 나중엔 안생깁니다ㅎㅎ
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유니완
2014.11.26 21:14
지금도 꾹꾹 만져보면 되게 아프네요 ㅋㅋㅋ 뭔가 웃기면서 뿌듯하기도하고... 그래요
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빵집아들
2014.11.26 21:20
ㅎㅎ 중량에 개의치마시고 정확한 자세로 천천히를 수행해보세요.
저는 내일하체인데 벌써부터 생각만해도 전율이 찌릿찌릿오네요ㅋㅋㅋ
2주만인가 3주만에 스쿼트를하다니....오늘밤 잠못잘꺼같습니다ㅋㅋ
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