안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 피로회복을 위한 3단계에 대한 내용입니다.
운동인들에게 피로 회복이란 과제는 아주 중요한 것입니다. 그것은 전문 운동선수이든 직장생활을 하면서 취미로 운동 매니아가 된 사람이든 똑같습니다. 그게 보디빌딩이든 크로스핏이든 이종격투기이든, 어떤 운동이더라도 피로 회복이란 부분은 매우 중요한 숙제입니다.
운동인들은 전문적인 운동수행능력과 직결되는 부분이 바로 피로이고, 일반인들에게는 운동은 하고 싶으나 피로 회복이 안되면 직장 생활에 지장을 주기 때문에 지레 겁을 먹기 마련이죠. 진짜 위에 그림처럼 과하게 운동한 다음날 떡이 될 수가 있습니다. 지난 칼럼에서 피로를 유발하는 직접적인 요인(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2910472)에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 이번에는 피로를 해결하는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
운동의 단계를 보면 간단하게 운동전(PRE-workout), 운동중(INTRA-workout) 및 운동후(POST-workout)으로 나뉠 수 있습니다. 실제 스포츠영양학도 그렇게 구분되서 발전되고 있고 보충제들도 그렇게 분류되서 나오고 있습니다. 그래서 오늘은 피로 회복의 3단계로 운동 전/중/후 피로를 회복시킬수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
피로를 유발하는 요인으로 에너지대사를 들 수 있었습니다. 에너지가 대사되는 과정에서 피로 유발물질인 수소이온이 다량 방출되고 이런 부분은 무산소적 대사를 하면서 더욱 심화될수 있다는 것이었습니다. 결국 수소이온이 피로에 직접적으로 연관되는 요인이 된다는 것인데, 결국 운동전/중/후 어떠한 조치를 통해 수소이온을 줄여줄 수 있으면 피로회복에 큰 도움을 줄 수 있다는 것이었죠.
운동전에 수소이온을 줄일 수 있는 방법으로는 체내에서 수소이온을 줄여주는 완충제들을 섭취하는 것입니다. 대표적인 예로서 중탄산염(Sodium Bicarbonate), 베타알라닌(β-alanine)을 섭취하는 것입니다. 중탄산염은 마라톤, 경륜, 철인3종경기 선수들이 주로 애용하는 것으로 체내에서 수소이온의 중화제로 작용하여 수소이온을 자체적으로 줄여주는 역할을 합니다. 하지만 위장장애를 일으킬수 있어 꽤나 먹기가 까다로운 성분이기도 합니다. 그래서 보디빌딩이나 미식축구, 축구, 역도 등 선수들이 이용하는 것이 바로 베타알라닌 입니다. 베타알라닌 또한 피부 따끔거림 등을 유발하나 그 이외에 특별한 부작용이 없어 운동전 섭취하여 체내 산도 감소에 도움을 줄 수 있는 성분입니다. 운동 30분~1시간전 1.8~3.6g의 베타알라닌을 섭취할 것을 권장합니다.
운동중에는 가장 여러가지 방법을 사용할 수 있습니다. 실제 운동중에 가장 많은 산이 생성되는데 임시적이나 가장 효과적인 방법들이 운동중에 사용될 수 있습니다. INTRA-WORKOUT의 개념이 생긴 것도 이런 수소이온 발생으로 인한 운동수행능력의 감소 또는 정지를 억제하기 위함인데, 운동중 당분(SUGARS)의 공급은 ADP ▶ ATP로 환원시키면서 수소이온을 한개씩 줄여주기 때문에 직접적인 수소이온 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
운동중 알칼리수의 섭취도 도움을 줄 수 있습니다. 전에 잠깐 소개한 바 있는데(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2781900), 평시에는 몰라도 운동중 알칼리수 섭취는 운동으로 인한 순간적인 수소이온 발생을 완화시키는 역할을 할 수 있습니다. 실제적으로 운동후 유산소 운동을 함으로서 유산소 대사를 통해 수소이온을 감소 시킬 수도 있습니다. 그래서 꼭 운동후 가벼운 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.
운동후에는 가장 기본적인 영양소 섭취가 피로회복을 도와주는데 관건이 됩니다. 바로 탄수화물과 단백질인데, 탄수화물과 단백질은 누구나 먹지 않느냐? 라고 물으실지 모르지만 실제적으로 그 2가지 영양소와 크레아틴이 바로 피로회복에 직결되는 영양성분이기도 합니다. 탄수화물은 ATP를 만들기 위한 포도당 분해작용인 해당작용 억제, 포도당을 만들기 위한 글리코겐 분해를 억제하고 글리코겐을 합성하면서 ADP ▶ ATP로 환원 시키기 때문에 실제적인 수소이온 감소와 직결되는 영양소입니다.
단백질은 체내에서 수소이온(H+)을 줄여주는 인자(단백질-)로 작용합니다. 그래서 실제 단백질을 섭취할 경우 운동후 축적된 수소이온을 감소시키는데 도움을 줍니다. 크레아틴은 ATP를 재합성시켜주는데 필요한 인산(Pi)를 제공하는 가장 빠른 급원이며 실제 근육 내에 저장되어 있다가 운동초반에 사용되어 운동초기 피로도 감소에 직결되는 영양소입니다. 그래서 운동후 크레아틴 2~3g, 포도당 체중 kg당 0.5~1g, 빠른단백질 체중 kg당 0.3~0.4g을 섭취할 것을 권장합니다.
이외에도 피로회복에 직접적인 영향을 주는 홍경천(200~600mg), L-테아닌(~250mg) 등을 운동 전후에 나눠서 섭취하는 것도 근육의 스트레스를 해소해주어 피로회복에 도움을 줄 수 있습니다. 근육통도 피로회복에 영향을 주는 요인인데 타우린, BCAA, 오메가-3 지방산의 섭취가 지연성근육통(DOMS) 감소에 효과적이므로 꾸준히 챙겨주는 것이 도움됩니다.
운동 전/중/후 약간의 이해만으로 피로를 최소화하면서 다음 운동/일과를 준비할 수 있으니 가장 근본적인 부분에 집중해야 할 것 같습니다.
Written by 우수
댓글 54
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giwon8990@naver.com
2015.05.16 06:17
감사합니다 -
우수
2015.05.18 12:50
베타알라닌은 2-3g 2-3달 섭취후 1개월 휴지
크레아틴은 그거 스푼이 안맞아요 1스푼 뜨면 한 8~9g됩니다. 베스킨 스푼으로 깍아서 드세요. 6~12개월 섭취후 1개월 휴지 하면 됩니다.
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류승범
2015.03.02 00:35
보충제 섭취관련해서 질문드립니다..
키170 몸무게80kg 체지방률14%입니다.
일단 기상직후 프로틴한잔하고 출근준비한후 닭가슴살200g을 포함한 식사하고 출근합니다.출근해서 3시간정도 뒤에 프로틴한잔합니다. 한시간에서 한시간반정도뒤에 닭가슴살200g을 포함한 점심식사를 하고 세시간뒤에 쉬는시간에 닭가슴살200g과 또 식사를 합니다. 두시간뒤에 퇴근을 하는데 퇴근할때 프로틴한잔 한후에 운동을 갑니다. 운동 1시간30분정도 한뒤 프로틴섭취후 집에가서 닭가슴살과 식사를 하고 세시간정도뒤 취침전에 프로틴을 섭취하고 취침을 합니다. 단백질 섭취가 과하면 안좋다고 해서 질문드립니다.조금 줄여야할까요? 어떻게하면될까요? 부탁드립다 -
우수
2015.03.02 10:44
프로틴한잔을 하고 닭가슴살 200g을 함유한 식사를 하는것 자체가 너무 단백질을 많이 먹는다고 생각하시지는 않는지요?
그리고 또 3시간 뒤에 프로틴 한잔이라.... 질문을 하실려면 프로틴을 뭘 드시는지도? 단백질을 몇그람 먹는지도 제공해야 할것 같은데요?
질문자에게 필요한 단백질량은 많아야 160g정도 입니다. 지금 질문자님이 드시는 닭가슴살만 해도 이미 200g의 단백질을 초과하는데, 왜 그렇게 드시는지 닭가슴살에 있는 단백질량 계산은 하시고 드신것인지요?
자신에게 필요한 단백질 섭취량을 2g 이하로 정하시고 거기에 맞게 조절해 보세요 뭘 줄여야 할지..
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류승범
2015.03.02 11:26
감사합니다!!^^
프로틴은 커틀러제품인 토탈프로틴을 먹으며 운동직후와 취침전은 2스쿱씩먹었습니다 -
우수
2015.03.02 11:34
토탈프로틴이 1스쿱에 22g단백질입니다. 지금 드시는 모든 단백질 섭취를 절반으로 줄여도 됩니다.
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류승범
2015.03.02 11:36
운동직후와 취침전도 한스쿱이면 됩니까?^^ -
우수
2015.03.02 11:53
네 닭가슴도 한번에 100g으로 줄이세요
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류승범
2015.03.02 11:59
네 감사합니다ㅜㅜㅜ근데 자주배가 고프면 어떡해요? 어떤방법이없을까요.?ㅜㅜ -
우수
2015.03.02 12:00
그것도 몇번 참으면 줄어듭니다. 닭가슴살을 많이 먹는것도 오히려 배고픔을 유발할수 있어요. 육류를 먹으면 위산 분비를 촉진합니다. 그래서 배고픔을 더 느낄수도 있어요~
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