장코치! 조회 수 : 1003

2018.01.20 12:39

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장코치입니다.

오늘은 운동에 관한 흔한 오해들을 풀어보는 시간을 가지려합니다.

잡설없으므로 음슴~

1. 운동 수행과 관절 손상

많은 사람들이 건강을 위해 운동이 중요하다는 것을 알고 있음. 그러나 사람들의 지식수준이 향상되면서 이제는 오히려 운동으로 인한 신체손상을 우려하기도 함. 이것은 매우 올바른 현상이나 아직까지 많은 오해들과 ‘카더라’지식들이 많음.

특히 운동과 관련하여 민감하게 생각하는 것이 관절손상이라고 할 수 있음. 대부분이 생각하기로손, 관절은 태어날 때 가진 것으로 계속 가져가야하는 것이므로 한번 손상하면 재생이 힘들다고 생각하고, 무리한 운동은 관절에 오히려 부담을 준다는 생각임.

그럼 진실이 무엇인지 파헤쳐보겠음.

먼저 관절의 구조를 대략적으로 살펴봄.

대부분의 관절은 이러한 구조를 띄고 있는데, 간단히 말해 재생이 되는 부분이 있는가 하면 재생이 힘든 부분이 있음. 예를 들어 많이 들어보았던 관절내 연골판은 가쪽부분은 재생이 일어나지만 내측부분은 재생이 거의 일어나지 않음. 그리고 인대의 경우도 손상 후 3~4일내에 섬유아세포를 통해 재생이 촉진됨.

관절 내 구조물들은 혈관이 닿지않는 곳이 많아 재생이 어려운 것이 사실임. 그럼 운동을 포기해야할까?

혈관이 채 닿지 않는 관절 내 구조물들에게 영양분을 공급하려면 위 ‘관절강‘속 활액이 중요한 역할을 함. 관절 내 영양분 공급을 위해서 중력부하운동(중력에 저항하여 행하는 웨이트, 뛰기 등 모든 운동을 말함)을 통해 펌프처럼 관절활액을 사방으로 쭉쭉 쥐어짜줘야함.

결론적으로 건강한 관절을 가지고 싶다면 운동을 해주는 것이 맞음.

그러나 과유불급이라고, 운동이 과하면 관절손상을 입게되는데 중요한 건 ‘왜’ 관절손상을 입는지, 그걸 막으려면 어떻게 해야하는지에 대해서는 전혀 관심이 없다는 것임.

흔히 말하는 ‘적절한 운동’이란 기준은 그럼 무엇인가?

우리 몸의 근육은 근육마다 하는 일이 다르고 가진 힘이 다름. 우리가 행하는 복잡한 움직임들 속에서 이 복잡한 작용들이 쳇바퀴처럼 맞아들어 자동적으로 일어남.

그러나 근육의 불균형이나 패턴의 불균형, 혹은 정말 과도한 사용으로 어느 한쪽의 쳇바퀴(근육)가 탈진해버리면 이제 문제가 시작되는 것임. 그 쳇바퀴의 역할을 보상하기 위해 관절의 운동역학이 달라지고 관절에 무리가 가기 시작하는 것.

그것을 피하려면?

어느 한 근육이 탈진할 때 까지 운동하는 것은 매우 위험하고 비효율적인 운동임. (특별한 목적을 위한 고립운동이나 엘리트 스포츠는 제외하겠음) 특히 특정근육이 탈진단계까지 운동을 한다면 각 보조근들이 먼저 지치게 될 것이며 (크기가 작아 힘과 지구력이 부족하기 때문에) 보조근들의 주 역할은 대근육들이 움직이는 동안 관절의 안정성을 제공하는 것인데 보조근들이 다 나가떨어졌으니 이제 관절의 안정성이 급격히 떨어지기 시작함. 고로 보조근이 탈진되는 선까지 운동(난이도가 높거나 동작이 복잡하다면 더더욱)을 한다면 관절 안정성을 포기하는 셈이 됨.

그리고 또 한 가지,

이렇게 보조근의 탈진이 일어난 후에도 운동을 지속하면 Trigger Point(이하 TrP)가 생겨남.

계속 포스팅해왔었던..

이러한 그림들.. 전부 TrP를 뜻하는 것임. 이게 생겨버리면 해당근육이 본연의 길이를 갖추지 못해 제기능을 못한다고 보면 됨.

TrP가 생기는 이유는 여러 가지인데

위 열거한 원인처럼 보조근이 무리하게 되면 근 섬유 중간에 부종이 생겨 쉽게 말해 기타줄이 꼬여버림. 그럼 스트레칭을 시켜도 TrP부분을 제외한 양 옆(표시된 부분)만 스트레칭되기 때문에 TrP가 있는 상태에서 단순 스트레칭을 해버리면 이게 또 근 손상으로 이어질 수 있음;;

(또한 보조근이 TrP로인해 먹통이 되면 이제 주동근이 부담을 전가받아 주동근에 TrP가 생기고.. 이런 부정적 순환이 계속 이루어짐)

고로 나는 스트레칭을 추천하지않음. 자가마사지(SMR)와 Dynamic Warm up으로도 유연성과 모빌리티를 더 쉽게 안전하게 효과적으로 가질 수 있음. 요가는 단순 스트레칭이 아닌 텐션을 같이 주기 때문에 효과가 좋은 것. 운동방법은 나중에 한번 더 포스팅 예정.

여하튼 TrP로 인해 근육이 제 기능을 못하면 당연 관절에 악영향을 주겠져??

간단하게 쓰려 했는데 1번부터 이렇게나.. ㄷㄷ.. 또 아무도 안 읽을 듯..

2. 근력운동 강도가 높아야 효과가 있다는데..

본인의 목적에 따라 다름.

근력향상이 목적이라면 5RM 이하의 반복, 근비대가 목적이라면 8~12RM, 지구력이 목적이라면 20RM 이상 반복을 해주면 됨.

(RM = Repeat Maximum)

참고하면 됨! (개인차 있음!)

다시 돌아와서, 강도가 높으면? 당연히 효과가 좋음. 그러나 본인이 컨트롤할 수 있는 무게로 무겁게 들어야지 무리하는 선에서 리프팅을 한다면 당연 부상을 초래할 것.

흔히 보디빌딩vs역도를 예로 들며 근육의 질이라던지, 크기 등 왈가왈부 말이 많은데 쉽게 설명해주겄음. 생리학책 뒤져보지 않아도 생각만 하면 알 수 있음.

우리 근육은 다발로 이루어져있음. 댕기머리로 생각하면 될 듯.

만약 저 근섬유가 100개라고 가정한다면, 무거운 중량을 들면 한번에 동원되는 근섬유의 개수가 많아질 것임. 왜냐하면 ‘무거우니까 큰 힘을 내야해서ㅋ’

이것이 근력훈련의 포인트임. 한번에 몇 개의 근섬유를 동원시키냐가 관건임.

(즉 근신경계훈련. ‘운동단위’를 훈련하기 위함이다.)

근비대/근지구력 훈련같이 운동강도가 낮아지면 (다른말로 RM이 올라가면) 100개 중 30개만 수축했다가 다시 다른 30개가 수축하고 다시 다른 30개가 수축.. 이렇게 로테이션으로 수축하며 운동이 될 것임. 그 만큼 다른 섬유들이 수축하는 동안 운동했던 녀석은 약간이나마 휴식기를 가질 수 있어 더 많이(개수를) 들 수 있음. 회복도 빠르게 되고.

물론 이런 방법도 계속 조지고 조지고 또 조지다 보면 많은 근섬유를 동원할 수 있으나 근력훈련과의 원리는 약간 다르다는 것을 알 수 있음.

첨언으로 왜 근비대훈련이 따로 있냐면, 고반복훈련을 하면 무산소성대사+유산소성대사를 같이하기 때문에(일이 너무 커지기에 간단히 설명하겠음)산소성 대사에 필요한 물질들 (모세혈관, 마이오글로빈, 미토콘드리아 등)의 개수와 크기가 커지면서 근육도 커지는 것임. (근섬유의 성장도 당연 있음!)

여하튼 본인의 목적에 따라 RM을 조절하여 운동하면 됨. 다만 초보자들은 12~15RM정도로 운동하며 감을 익히는 것이 본인몸에도 유익하고 안전한 트레이닝이 될 것임.

아직 작성할것이 더 있는데.. 이렇게 말이 길어질 줄 몰랐음 ㅜㅜ

내일 이어서 더 작성하기로~!? 모두 안전하게 득근득근 하길바라겠음!! 이상 장코치였음다!

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