안녕하세요. 현재 키 176cm/71kg 30대 초반 남성입니다.
다이어트를 작년부터 꾸준히 하고 있는데요.
2020년 초 기준 몸무게 82kg / 체지방률 24%
올해 6월 몸무게 75kg / 체지방률 20%
현재는 몸무게 71kg / 체지방률 14.9% 입니다.
골격근량은 34kg에서 왔다갔다 하구요.
최근 3개월동안은 식단과 운동을 빡세게 해서 많이 뺐다고 생각은 하는데 아직 뱃살이 완벽하게 다 빠진 건 아니고 복근이 아주 희미하게 윤곽만 보이는 정도입니다. 특히 아랫배는 좀 더 빼야할 것 같구요.
고민은 지난 3개월 동안 식단과 웨이트, 유산소를 병행하며 체지방을 많이 빼는데는 성공했는데 최근 조금 정체기가 온 것 같습니다.
체지방률이 15%대에서 2주 정도 멈춰있는 것 같아서 탄수화물 양을 좀 더 줄여 단호박 위주로만 먹었구요. 유산소도 사이클, 걷기로 시간을 하루에 30분에서 1시간 정도로 늘렸습니다.
그런데도 인바디를 재면 체지방률은 14% 후반대에서 왔다갔다 하며 골격근량만 줄어드네요 ㅠㅠ
체지방을 빼면서 근육량을 늘리는게 어렵다는 건 다른 글에서 많이 보아서 그렇게는 바라지도 않고, 체지방만 10% 초반대까지 좀 더 빼고 싶은데 쉽지 않네요.
그래서 너무 숫자에 집착하지 않고 하던대로 탄단지 비율을 지켜서 식단하고 주4회 이상 웨이트, 시간 날때 유산소 30분씩하려고 하는데 몸이 이 패턴에 적응해버려서 현상 유지만 될까 걱정입니다.
그래서 식단이나 운동 패턴에 좀 변화를 줘야하나 싶기도 하구요.
저랑 비슷한 고민을 하신 분이나 정체기를 이겨내셨던 분들 의견 주시면 감사드리겠습니다!
댓글 8
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하체져앙
2021.08.26 17:41
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재미짐다이어트
2021.08.25 19:21
체지방을 더줄이는게 좋을것같네요
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Thor_
2021.08.23 09:18
유산소 종류와 시간을 변경해보세요.
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미니밍
2021.08.21 17:29
눈바디도 그대로인가요 ?
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김총경
2021.08.19 11:05
살 더 빼세요 -
아들이야너
2021.08.16 21:38
식사량이 줄면 골격근량도 줄어들게 보여질 수 있습니다
근육은 수분으로 채워져있고 식사를 통해 보충되는 수분이 줄어들면 근육량도 줄어들게 나타날 수 있습니다
물론 장기적으로 영양공급이 부실해지면 실제 골격근량의 감소도 발생할 수 있습니다 -
밍시주
2021.08.16 21:25
kibian
2021.08.16 20:37
와 저랑 키몸무게체지방률 거의다 비슷한 길을 걸어오셨네요 ㅋㅋ 저도 최대한 근손실없이 체지방뺀다고 고민많이했어요
저는 76키로에서 시작했고 현재 65키로 체지방9퍼정도 되는데 15프로까지는 그냥 대충 웨이트만하고 대충 식단해도 빠졌는데 15퍼 아래로는 잘 움직이지 않더라구요 저는 몸무게 x3.5로 탄수 잡고 (70kg이면 245g) 그 탄수기준으로 5:3:2했고요
15%때부터 맘먹고 칼식단으로 치팅없이 갔던거같아요 유산소도 30분 그냥 탔던거 경사 10으로 1시간 타는걸로 바꾸고 ..
여러모로 강도조절과 정신력이 필요한시기인거같아요 한달에 딱 체지방 1%씩 빠지더라구요 5%빼는데 반년
그리고 제일중요한게 다이어트 하면서 몸무게가 주니까 무게도 줄겠지..라고 생각마시고 최대한 증량 하시려고 노력하시는게 도움됩니다
75kg일때보다 65kg인 지금 3대 전체 10~20kg증량되었으니 불가능한건 아닌것같아요
여튼 말이 많았네요 도움이됐으면 합니다
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퍼펙트바디
2021.08.16 20:42
결과적으로는 운동 수행능력이나 운동 시간에 문제라고 보시면 됩니다 그리고 적게먹는게 습관되어있고 몸이 적응해버린 상태라면
뭐 없어요 더 해야죠 30분해서 안되면 1시간 1시간 해서 안되면 1시간 30분 하실수 있고 달리는 속도가 런닝머신 6이면 7 8 9 10 이렇게 늘릴수 있죠
시간 날때 유산소 30분이 아니고 매일 1시간 하셔야 됩니다 선수들이나 유튜버나 기타 다른 일반인은 독하게 빼요
그거 해서 안빠져요 그래서 긴거에요
골격근이 지금 수준이면 사실 평균 초반 중반은 하실 겁니다 제가 인바디 기계가 아니니까 정확할순 없겠지요
그러나 많은 양은 아닙니다 그러나 다이어트시 근성장을 바라지 마세요
뺄때 확실히 빼야 됩니다 길게 가서 흐지부지 되면 안되요 먹는거 참느라 본인 힘들고 몸 변화가 없어요
그렇다고 지금 근력운동 스킬이 특정 부위를 제대로 공략 할수 있는 레벨인가 그게 아니면 근성장 한다고 뭐 하는건
낮은 량이라 증가는 될수 있는데 또 식사량 조절을 할줄 모르면 근육량 보다는 체지방이 불어나죠
열심히 만해서는 어느 수준은 좋아질수 있는데 그 이상을 못가요 그래서 운동을 다시 배우죠
그 이상을 가기위해서 유튜버든 트레이너든 다른 스승에게 배웁니다
지금 상태에서 찌우면 제 생각엔 뺀게 의미가 없어져요 그러니까 먼저 빼면서 근력운동을 무게 낮추고 특정 부위 공략하는 스킬을 늘리면서 하시는게 좋다고 생각 합니다
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운동 강도를 한번 돌아볼 필요는 없지만, 정체기나 슬럼프때는 그게 잘 안되죠.
루틴을 바꾸거나 휴식을 취하거나 하면서 좀 전환시키는 것도 방법입니다.