운동을 하다가 느낀점인데, 웜업 이후에 처음 시작하는 운동은 물론 준비운동을 통해 펌핑이 되는 과정이겠지만 가령 벤치프레스의 경우에 빈봉이나 중량을 조금 올렸을때에는 드르럭드르럭 펌핑이 쭉쭉되면서 느낌이 잘오는데 정작 최고무게나 그 근처로 올라가기 시작하면 그런 느낌이 많이 오지 않습니다. 물론 저중량 고반복, 고중량 저반복에 관한 얘기가 많지만 자극을 많이 못받으면서 까지 중량을 올려야 하는가..? 라는 생각이 많이 들었네요. 장담하건데, 자세는 많이 흐트러지지 않았습니다 - 10~12회 반복가능한 무게였는데도 별로더라고요 저중량 일때보다.. ㅎ
웜업
달리기 5분(속도8)
가슴
1) 플렛 벤치프레스
빈봉 - 20회, 40kg - 15회
50kg - 13회, 60kg - 10회
60kg - 10회, 65kg - 5회
65kg - 5회, 드롭셋(65kg - 5, 50kg - 8, 40kg - 10)
보조 없이 혼자서 무게 내리고 하다보니,, 드롭셋 실시 할때 의미가 좀 퇴색되는것 같습니다. 일어나서 원판 다 빼고, 다시 누워서 자세잡고 하다보면 충분히 회복이 꽤 되는것 같아요 =_=;;
2) 플렛 덤벨 벤치프레스
21kg - 13회, 23kg - 11회
23kg - 11회, 25kg - 9회
25kg - 10회
예전부터 항상 문제였지만, 무릎위에 덤벨올려놓고 누울때, 요령이 없어서 쿵-하고 눕는 바람에 중량이 조금씩 늘어날수록 문제입니다.;
3) 인클라인 덤벨 프레스 & 인클라인 덤벨 플라이
17kg - 15회 + 11kg - 13회
19kg - 13회 + 11kg - 13회
19kg - 13회 + 11kg - 13회
21kg - 11회 + 13kg - 12회
21kg - 11회 + 13kg - 12회
덤벨 플라이는 예전부터 할때마다 왼팔의 삼두와 팔꿈치 부분에 자극이 많이 쏠려서 가슴보다 팔이 먼저 지쳐버려서 제대로 집중이 안되고, 거울을 보면서 하는데 오른쪽이랑 전혀 다른바가 없음에도 불구하고 자꾸 왼쪽이 이상해서 운동에 집중이 안되더라고요. 무게를 아예 확줄여서 자극과 운동법을 제대로 찾는게 더 나을지도 모르겠습니다.
4) 덤벨 풀 오버
21kg - 15회, 23kg - 13회
23kg - 13회, 25kg - 11회
25kg - 11회
5) 맨몸 딥스
5세트 x 10회
6)케이블 크로스 오버
각각 15kg - 10, 10, 10, 10, 9, 9 ,9회 (총7셋)
각 세트마다 쉬는시간을 30초 밑으로 집중적으로 했으며, 기존 10kg로 하다가 처음으로 15kg 시도해봤는데 많이 힘들었지만 자극 하나는 엄청났습니다.
삼두
1) 라잉 트라이셉스 익스텐션(EZ바)
EZ바 무게 모름
원판무게 15kg - 15회, 15kg - 15회
20kg - 10회, 20kg - 10회, 20kg - 9회
2) 벤치 딥스 (EZ바 중량사용)
EZ바 무게 모름
원판무게 20kg - 15회, 30kg - 13회
30kg - 13회, 40kg - 11회 40kg - 11회
3) 케이블 프레스 다운(바)
40kg - 13회, 45kg - 10회
45kg - 10회, 50kg - 8회
50kg - 8회
복근
행잉 니업 12 x 5, 크런치 머신(?) 50 x 5, 인클라인 10kg 원판들고 크런치 20 x 3
댓글 12
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건강지킴이
2014.11.27 08:44
자극을잘느끼는 고중량이 진짜 고중량 트레이닝이죠 -
superhotdog
2014.11.26 00:51
팔이 길어서 벤치할 때 누워서 원판 뺄 수 있으면 좋을 것 같아요...
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유니완
2014.11.26 09:02
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그럼완전좋겠어요 -
sss1004
2014.11.25 20:04
저는 자극이 잘 오는 중량이 있더라구요 그 이후 중량은 자극위주 보단 힘으로 미는듯한느낌..이 들고요..(가벼운 무게-중간 무게 -무거운 무게 에서 중간 무게 에서 저는 자극이 좋았어요
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유니완
2014.11.26 09:02
그렇죠? 올려야하는건 알겠는데 자극이 안오니까.. 노동느낌이기도 하고 좀 복잡하네요 -
슈퍼맨
2014.11.25 16:20
30초 자극좋죠 힘들긴하지만bb -
유니완
2014.11.25 16:45
저번에 FST-7 이라는 훈련법 보고 시간부족하거나, 마무리가 좀 찜찜할때나 비슷하게 흉내내보려고 해당 근육 마지막 운동때 가끔식 하고 있는데 진짜 죽어나네요 엌
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빵집아들
2014.11.25 15:46
음.....덤벨풀 오버 훈련시 삼각근쪽이나 팔꿈치 안 아프셨나요?;;;;
중량으로 훈련을ㄷㄷㄷ;;; 저는 가볍게 짜주는 느낌으로 풀오버하는지라;; 힘이 좋으시군요+_+;;;
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유니완
2014.11.25 15:54
예전에는 무게 올라가면 삼각근 + 삼두가 아파서 못했었는데.. 최근에 갑자기 괜찮아졌네요.
가끔식 너무 자극줄려고 팔을 뒤로 깊게 내리면 가슴에 무리가 가서 좀 통증이 올때가 있긴하지만.. ^^!!
근데 누구한테 배운것도 아니고, 봐주는 분도 없어서 제대로 자세 올바르게 하고 있는건지 모르겠습니다.
저보다 한참 고수인 친구녀석도 저보고 중량 자기보다 높게 한다고 하던데.. 보니까 이상하게 오바하고 있는거 일수도 있겠네요;ㅠ
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빵집아들
2014.11.25 16:12
덤벨 풀오버 의외로 부상위험이 큰 운동입니다.
저도 중량들이 미천하지만....중량을 가장 조심하게 올려야된다고 생각된것 중 하나가 풀오버입니다.
저같은경우 원래스타일이 모든 훈련에 중량을 다루는거보다 천천히 자극위주로 하는데
파트너가 있기에 요즘엔 조금 중량을 올리거나, 적은 중량에서도 깔릴만큼 천천히 훈련하기에 할 수 있었습니다.
파트너가 있기에 안전하기때문이죠....남들이 중량 훈련한다고 따라하다가 근성장보다는 부상위험이 더 커집니다.
중량보다는 차라리 횟수를 늘리시거나 더 느리게 수축이완을 하시는 방법을 추천드립니다.
이 두개를 충분히 수행된 다음 중량을 올리셔도 늦지않으실꺼같습니다.
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