11/21 가슴, 삼두 7

오늘 운동은 평소와 같은 중량을 드는데 굉장히 힘들고 좀 딸린다는 느낌을 많이 받았는데 자극은 훨씬 잘들어오고... 마치 일이주일 정도 쉬다가 운동 할때의 느낌과 비슷했습니다 =_=

워낙 다루는 중량 자체가 초보라 저중량이니.. 뭐 거기서 거기겠지만 좀 컨디션이 별로라는 느낌은 많이 받았는데 운동 자체는 잘된것 같아요.

웜업

러닝머신 달리기 속도 8, 5분 (약 6~700m)

가슴

플렛 벤치프레스 ( 웜업 1세트 + 본운동 7세트) - 총 8세트

빈봉 20회, 50kg - 15, 50kg - 15, 60kg - 10, 60kg - 10, 60kg - 8, 65kg - 5, 65kg - 5

무게가 올라갈수록, 횟수가 반복될수록 집중이 떨어지는지 견갑이 풀리고 처음 몇회 실시할때보다 후반에 짜줄 때가 오히려 자극이 덜한 느낌이 드네요. 집중해야겠습니당'ㅁ'...;

플렛 덤벨 프레스 5세트

21kg - 12, 21kg - 12, 23kg - 10, 23kg - 10, 23kg - 8

처음에 벤치에 누울때 왼발로 덤벨 올려주고, 오른발로 덤벨 올려주고 누워서 시작하는데, 누울때 좀 허리에 부담도 가고 무게가 있다보니 약간 쿵- 하고 눕는 느낌이 있어서.. 어째 시작 방법을 바꿔야만 할 것 같습니다 무게를 더 올리려면요.

스미스머신 인클라인 벤치프레스 5세트

빈봉 - 20회, 40kg - 15, 40kg - 15, 50kg - 10, 50kg - 10

인클 덤벨프레스를 충분히 많이 해줫다고 생각하는데, 상부 가슴쪽 발달이 상대적으로 부족한것 같습니다. 플렛 벤치를 줄이고 인클라인을 더 많이 해야할지 고민이군요.ㅠ

인클라인 덤벨 프레스 7세트

17kg - 15, 17kg - 15, 19kg - 13, 19kg - 12, 21kg - 10, 21kg - 10, 21kg -10

충분히 운동 할 수 있는데, 처음에 들때 들수 있냐 없냐가 좀.. 큰거 같아요. 21kg 원래 못들었는데 들려서 해봤습니다.

덤벨 플라이와 컴파운드 해서 해볼까 하다가.. 평소에 플라이 할때 삼두가 많이 먹고 집중이 잘안되서 그냥 프레스만 실시했습니다.

맨몸 딥스 5세트

10회 10회 10회 10회 9회 

드디어 딥스 자극이 좀 오는것 같습니다. 하체의 위치는 별로 상관없고 얼마나 상체를 적당히 잘 숙여준 상태에서 하느냐가 문제인것 같습니다. 이 운동이 횟수위주로 하는게 좋은지, 무게를 치고 적당한( 8~12) 횟수로 하는게 좋은지 모르겠습니다. 둘다 해보고 판단 해봐야 겠습니다 ㅎㅎ

케이블 크로스 오버 7세트

무게 각각 10kg으로 고정, 모든 세트 12회.

가슴의 마지막 운동이라, 휴식 시간을 20~30 초로 두고 12회 실시 할 수 있을만한 무게를 설정해서 무게 변경없이 했습니다.

원래 손끼리 서로 맞닿을정도 까지만 당겼었는데, 동영상에서 어떤분이 '크로스'오버는 그게아니라 정말 손을 X로 크로스가 될만큼 더 짜주라고 해서.. 그렇게 하는중입니다. 왼손이 위로갈떄랑 오른손이 위로갈떄랑 아무래도 오른손잡이라.. 느낌이 달라서 고생중입니다. ㅋㅋ

삼두

라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트

원판무게 합이 15kg - 15, 15kg - 15, 20kg - 10, 20kg - 10, 20kg -10

헬스장에 EZ바의 종류가 꽤 여러가지 있는데 무게가 각각 다르고 또 얼마인지 정확히 몰라서 기재를 못하겠습니다. 다른분들이 다 사용중이라 제일 길고 좀 무거워 보이는걸로 했고.. 마지막에 횟수 욕심에 자세가 무너지면서(팔꿈치가 벌어진것 같아요) 실시를 해서, 다음번엔 조심해야겠습니다.

벤치 딥스 5세트 (중량 사용)

원판 무게 합이 20kg - 15, 30kg - 12, 30kg -12, 40kg - 10, 40kg - 10

익스텐션때 사용하던 EZ바 그대로 들고와서 허벅지 위에 놓고 실시했습니다. 손을 벤치에 집는 넓이에 따라 자극이 많이 다른것 같아서 이것 저것 해봐야겠습니다만, 아무래도 좁게 잡는것이 강력하게 오는것 같긴 합니다.

케이블 프레스 다운 5세트

35kg - 12, 40kg - 10, 40kg - 10, 45kg - 8 45kg - 8

저는 바를 이용해서 하는데, 로프로 가끔 해보면 중량이 확 줄어들기도하고.. 로프가 짜주는데는 더 좋은것 같다는 생각이 들지만 자세를 정확하게 배우지 못해서 바를 이용해서만 하고 있습니다 ㅠ

마무리 복근 

케이블 크런치 30 x 5세트, 행잉 니업 12 x 5세트

요즘따라 뭔지 손이랑 전완이 너무 딸린다는 생각이 많이 듭니다. 손은.. 이상하리만큼 굳은살부위가 심하게 아프고 전완은 그냥 운동을 하다보니 부족한게 드러나는거 같고요. 장갑을 사서 쓰고싶긴한데.. 세탁을 하는 게 힘들거같아서 못하네요 ㅠ

총 운동시간 약 1시간 50~2시간이나 한것같습니다.

적게 쉬면서 하고 있다고 생각했는데 많이 쉬면서 하나봅니다, 다음부터는 핸드폰을 들고 가서 쉬는 시간을 재던가 해야겠네요.