11/18 하체,어깨 11

글을 핸드폰으로 다 썼는데.. 시간이 꽤 지나서 그런지 로그아웃 되면서 이래저래 글이 다날라갔네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

아무튼, 이번 일지부터 허접하지만.. 좀 자세하게 쓰려고 합니다.

저번주 토요일에, 부스터 샘플을 먹었는데 별다른 감흥이 없어서 일주일에 2잔 커피 마시던것 끊고 휴지기랄것도 없지만 암튼 조절해보려고 합니다.

웜업

러닝머신 달리기 속도8 5분.

하체

레그 익스텐션 2세트 - 선피로용

30kg - 20회 x 2

바벨 스쿼트 웜업1세트 + 본운동 7세트, 총 8세트

빈봉 20, 50kg 15, 60kg 12, 60kg 12, 70kg 10, 70kg 7, 75kg 5, 75kg 5

휴식을 짧게 해서 그런지 70kg 두번째 실시때 횟수가 줄었네요.;

손이 거의 어깨에 닿을만큼 좁게 잡고 견갑 모으고 실시했습니다. 다리 근육도 근육이지만, 얼마나 안정적으로 잘 승모에 올리느냐가 거의 대부분 먹고 들어가는거 같아요.

바벨 런지 5세트

30kg 12, 30kg 12, 40kg 10, 40kg 10, 40kg 10

무게중심을 중간~약간 뒤로 놓고 자극이 뒤에 놓여진 다리에 많이 집중되도록 했습니다.

레그 익스텐션 5세트

85kg 15, 95kg 12, 105kg 11, 115kg 9, 115kg 9

빵집아들님이 선피로로 익스텐션 주고, 스쿼트 후에 다시 짜주는 식으로 해보래서 해봤는데, 워밍업후에 바로 익스텐션 하는거보다 자극이 확실히 잘오는것 같습니다.

레그 컬 5세트

30kg 15, 30kg 15, 40kg 12, 40kg 12, 40kg 12

다른 운동도 다 마찬가지겠지만 특히 레그컬은 너무 빨리해서 반동을 주면 정말 자극 하나도 안오고 힘만 빼는것 같아서, 무게 많이 안하더라도 최대한 천천히 내리고 올릴려고 신경써서 했습니다.

스미스머신 카프레이즈 5세트

90kg 15, 110kg 12, 110kg 12, 120kg 10, 120kg 10

저번주처럼 패드없이 실시했는데, 봉을 들고 내려놓을때 스미스머신 특성상 고리에 걸어야돼니까 바를 돌려야되서 승모가 진짜 아프긴한데.. 꼴에 한두번 해봤다고 덜아파진거 같아서 할만 했습니다.

헬스장에 발판이 없기 때문에 원판 두개 놓고 했습니다.

어깨

밀리터리 프레스 & 덤벨 프론트 레이즈 5세트

밀프 : 20kg 15, 30kg 12, 30kg 12, 35kg 10, 35kg 10

덤프레 : 5kg 15, 6kg 12, 6kg 12, 7kg 10, 7kg 10

덤벨 프론트 레이즈는 오버그립, 뉴트럴 그립으로 각각 3세트 2세트 나눠서 했습니다~

넥 비하인드 프레스 & 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트

넥비프 : 20kg 15, 25kg 12, 25kg 12, 30kg 10, 35kg 8

벤레레 : 7kg 15, 8kg 12, 9kg 10, 9kg 10, 8kg 12

넥비프가 밀프보다 중량이 낮은게 정상인지는 모르겠네요.. 하하

벤레레는 무게 올릴려고 욕심내니까 자세가 망가지고 자극도 안와서 다시 내리고 했습니다.

사이드 레터럴 레이즈 7세트

5kg 12 12 11 11 11 10 10 

휴식시간 각 세트사이에 30초 밑으로 짧게 쉬고 바로바로 실시하고 무게 변경은 안했네요.

마무리운동

행잉 니업 12 x 5 , 급해서 플랭크 1회

뭐가 문제인지 훈련 시간이 자꾸 늘어나는거 같아요.. 1시간 50분~2시간 가까이 걸린거 같습니다.

쉬는시간 최대한 짧게 하는데도 운동시간이... 참 노력해야겠습니다 ㅎ