부위별 운동

김성환 스탠딩 카프레이즈 5

운동소개
‘스탠딩 바벨 카프 레이즈’는 종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동으로 발뒤꿈치를 위로 올렸다 내려주는 동작을 반복하여 종아리(비복근)에 집중적으로 자극을 주는 운동이다.

바벨을 어깨 위에 올려놓은 상태로 실시하며, 스미스 머신이나 전용 머신을 이용해 실시 할 수도 있다. 발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

다만, 종아리의 경우 모든 동작에 개입하는 부위로 별도의 운동 없이도 잘 발달되어 있는 부위이기 때문에 여타 운동에 비해 높은 반복 횟수로 운동을 실시해야 효과를 볼 수가 있다.

스탠딩 바벨 카프 레이즈는 발목을 강화시켜주기 때문에 일상적인 생활 및 스포츠 활동 시 발목 부상 예방에도 효과가 있다.

주요운동부위
종아리(비복근)

운동종류
단순관절운동

호흡법
발뒤꿈치를 올려주면서 내쉬고, 내려주면서 들이쉰다.

운동법
1. 발아래에 바닥보다 높은 물체를 놓고, 그 위를 발의 앞부분으로(발의 1/3정도) 밟고 서서 하체를 고정한다.

2. 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 후, 바벨을 어깨넓이보다 조금 넓게 잡아 목 뒤로 넘겨 어깨위에 얹는다.

3. 호흡을 내쉬면서 발꿈치를 들어 몸을 올려준다.

4. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후 잠시 멈춘다.

5. 호흡을 들이쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아간 후 같은 동작을 반복한다.

주의사항
＊ 본인의 근력과 목표에 적합한 무게와 반복 횟수로 실행한다.

＊ 운동 중 시선은 전방을 응시하며, 복부에 긴장을 유지시켜 허리를 보호한다. 특히 운동 중 허리(등-하부)가 앞으로 구부러지거나 뒤로 젖혀질 경우 부상을 입을 수 있으므로 몸을 뒤로 조금 젖힌 상태에서 가슴을 펴고 운동을 실시해야한다.

＊ 균형 잡힌 근육 발달을 위해 양쪽 다리를 동일한 힘과 속도로 움직인다.

＊ 운동부위를 제외한 다른 신체 부위의 움직임을 최소화한다.

＊ 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.

＊ 호흡이나 자세는 개인차가 있으므로 무리하지 않도록 주의한다.

운동팁
＊ 적절한 무게를 정확한 자세로 실행하는 것이 가장 효과적이다.

＊ 몸에 균형을 잡기가 어려울 경우에는 스미스-머신이나 덤벨을 이용하거나, 발밑에 사물을 놓지 않고 제자리에서 동작을 실시한다.

＊ 운동이 익숙해지면 발뒤꿈치를 들어준 상태를 오래 유지하거나 한쪽 발로 운동을 실시하도록 한다.

＊ 발뒤꿈치를 올려줄 때는 강하게 올려주고 내려줄 때는 무게를 버틴다는 생각으로 천천히 낮춰준다.

＊ 발의 각도를 달리하여 자극 정도에 차이를 줄 수 있다.

변형동작
＊ 발을 바깥쪽으로 벌리면 종아리 안쪽에 자극을 증가시킬 수 있다.

＊ 발끝을 안쪽으로 모으면 종아리 바깥쪽에 자극을 증가시킬 수 있다.

스탠딩 카프레이즈: 종아리 운동으로 비복근과 가자미근 발달에 유용
셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회

제작: 몬스터짐 미디어팀(김석태, 서인재 외)
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