트레이닝기초

강력한 어깨란 무엇인가? (What is strong Shoulder?) 0

강력한 어깨란 무엇인가?

(What is strong Shoulder?)

 강력한 어깨란 무엇을 뜻할까? 크고 넓은 어깨? 우람한 삼각근? 

 먼저 어깨의 정의부터 살펴보자. 오프라인 교육 중 “어깨 관절은 어디인가요?”라고 물으면 대부분은 이렇게 대답한다.

 “여기요.” 

 상관골(위팔뼈)과 견갑골(날개뼈)가 맞닿는 GH 관절만을 어깨 관절이라 말한다. 아마도 적극적인 움직임이 일어나는 곳이다 보니 그런 것 같다.

 그러나 기능해부학에서 말하는 어깨는 다음과 같다.

 상완골과 날개뼈, 쇄골까지 합쳐 이 모두를 어깨 관절이라 표현한다. 왜냐하면 우리가 단순히 팔만 들어 움직인다고 생각해도 실제로는 견갑골과 쇄골이 그에 따라 유연하게 움직이기 때문이다. 

 어깨의 개념을 좀 더 확장해보면 아래와 같다.

 견갑골과 쇄골이 이루는 AC joint와 위 설명했던 상완골-견갑골이 이루는 GH joint 이외에도 쇄골과 흉골이 이루는 SC joint, 견갑골과 흉곽이 이루는 관절인 ST joint (ST joint는 가상의 관절임)가 있다. 이러한 여러 가지 관절이 단순히 천장에서 찻잔을 꺼내거나 차문을 열거나 하는 동작들에서도 면밀하고 복합적으로 움직임이 일어난다.

 그러나 여러 어깨 관련 칼럼에서 서술하였듯 쓰지 않으면 쇠퇴하는 우리 몸의 특성에 따라, 다양한 가동범위에 노출되지 않는 어깨 주변 근육들은 길이가 짧아지고 힘이 약해지며, 이후 다시 다양한 가동범위에 노출되게 되면(갑작스러운 신체 활동이나 스포츠 참가 등) 근육들이 제기능을 하지 못해 관절 역학이 깨지게 되고, 결론적으로 여러 가지 근골격계 질환에 노출되게 된다.

 따라서 강한 어깨라 함은 

 쇄골 - 견갑골 - 상완골을 이루는 관절 주변 조직과 근육들의 강함을 말한다. 좀 더 상세하게는 

 흉근/이두근/삼각근/회전근개/승모근/능형근/전거근/상후거근 등이 있다. 

 위 나열한 쇄골-견갑골-상완골이 유연하게 움직이지 못하면 어떻게 될까?

 예를 들어 대표적인 맨몸 운동 푸시업(Push-up) 혹은 딥스(Dips)운동을 할 때 

1) 최하강 지점에서 어깨 전면의 불안정성을 느끼는 경우

2) 특정 깊이부터 팔꿈치에 과부하를 느끼는 경우

 가 있는데, 위 모두 쇄골/견갑골이 유연하게 움직이지 못해 다른 관절에 과부하가 걸리는 것이 원인이다. 푸시업이나 딥스 동작의 경우 흉근 혹은 삼두근만큼이나 승모근/전거근 강화에도 매우 효과적인 운동이다. 다만 이것을 실시하는 대부분이 몸통을 통한 파워 출력이 아닌 단순히 어깨/팔꿈치/손목 관절을 접고 펴는 파워 출력을 이용하기 때문에 많은 불편함을 겪는다.

 역도 동작이나 바에 매달리는 행잉(hanging) 동작에서도 어깨의 불안정성이나 과부하를 느끼는 경우, 위와 같은 원리이다. 바벨의 무게 혹은 우리 체중을 어깨 관절에 의지했을 경우 흉근/승모근/광배근/전거근 등의 크고 강한 근육들의 도움이 필요하다. 그러나 불편함을 겪는 사람들을 살펴보면 단순히 GH 관절에 의지하는 모습을 볼 수 있고 이는 나의 체중을 그저 회전근개와 이두근힘줄, 견갑골 관절순에 매달아버리는 매우 위험하고 비효율적인 행위이다.

  그렇다면 강한 어깨를 위한 최고의 운동은 무엇일까? 

 먼저 정답부터 말하자면 모든 상체 운동(벤치프레스/밀리터리프레스/딥스/푸시업/핸드스탠드/풀업 등등)은 어깨 관절 강화를 위한 최고의 운동이다. (제대로만 실시한다면..)

 당신이 위 나열된, 혹은 그 이상의 상체 운동들을 할 때 승모근/능형근/전거근/광배근/삼각근/삼두근/이두근/복근의 강력한 개입을 느끼기 어렵다면 다음과 같은 보조 훈련을 추천하는 바이다.

 1) Wall Push up Plus

 (위 영상을 보면 쉽게 알아차릴 수 있다.)

 견갑골의 전인/후인에 사용되는 모든 근육들을 강화하고 활성화 시킬 수 있다. 다만 이때 자신의 팔이나 어깨로 컨트롤 해서는 안되며 몸통과 그 몸통힘을 벽에다 전달하여 밀어내야한다.

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에서 밝힌 것처럼 사슬 반응을 이용하면 몸통힘을 이끌어낼 수 있다.

 벽에서 하는 동작이 어느 정도 몸에 익었다면 중량을 추가한다. 그 방법은 바로 바닥에서 실시하는 것이다.

 2) Hanging Shoulder Packing

 두 번째는 바에 매달려서 실시하는 숄더 패킹이다. 이는 견갑골의 거상/하강에 사용되는 모든 근육을 강화하고 활성화 시킨다. 

 많은 사람들이 우측의 숄더패킹을 실시할 때에는 대근육을 잘 사용하지만 좌측의 데드행의 경우 위 언급했듯 GH관절에 기대어 버리는 나쁜 습관이 나오곤 한다. 따라서 숄더 패킹에 사용했던 근육들을 천천히 네거티브하면서 대근육들을 이용해 바에 매달리는 습관으로 바꿔나가야한다.

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 필자는 올림픽 리프팅이나 칼리스데닉스, 기타 메인 상체 운동을 하기 전에는 여전히 위 두 가지 운동을 실시하며 그 이후로는 단 한번도 어깨 부상을 경험하지 못했다. 또한 견갑골 그 자체를 동원시키는 원리를 깨닫게 되면 초심자의 경우 갑자기 벤치프레스 중량이 증가한다던지 되지 않던 체조 동작이 갑자기 된다던지 하는 기적을 발견할 수도 있다.

 따라서 본인의 어깨 안전과 보다 나은 퍼포먼스를 위해서는 단순히 GH관절에 기대거나 거대한 삼각근 키우기에 열중하기 보다는 쇄골-견갑골-상완골을 유연하고 복합적으로 사용할 수 있는 습관을 들이는 것이 매우 바람직하겠다.

 끗!

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