트레이닝이론

서킷트레이닝(Circuit Training)의 장/단점 (feat. 서킷트레이닝이란 무엇인가?) 0

서킷트레이닝(Circuit Training)의 장/단점 

(feat. 서킷트레이닝이란 무엇인가?)

 네이버 지식 백과에 따르면 서킷트레이닝은 1953년 영국 리즈 대학의 R.E. Morgan과 G.T. Adamson에 의해 고안된 훈련 방법이라고 한다.  

체지방 감량이나 심폐체력, 스테미너(Conditioning)의 향상을 위한 훈련 방법으로 유명하다.

 오늘은 이 서킷트레이닝의 운동방법과 장점/단점을 이야기 나누려한다.

 서킷트레이닝의 구체적 예시

 구글에 Circuit training workout을 검색하면 쉽게 찾아볼 수 있는 프로그램들이다. 이것은 본인의 목적이나 훈련 여건에 맞추어 얼마든 수정/변화할 수 있다.

 서킷트레이닝의 장점

 서킷트레이닝은 수많은 장점을 가지고 있다. 

` 체지방 감량

` 심폐지구력 향상

` 근지구력 향상

` 신체 협응력 증가

` 재미

 를 손꼽을 수 있다. 서킷트레이닝은 같은 근력 운동이라도 세트 간 휴식시간을 주지 않고 바로 다음 동작으로 넘어가기 때문에 심장박동수가 계속 높게 유지된다. 심박수가 높게 유지된다는 말은 심장에 지속적인 자극이 이루어진다는 말이며 이는 체지방의 동원과 심폐자극에 긍정적 영향을 미친다. 또한 심박수가 높아진 상태에서 다양한 동작을 수행해야하므로 해당 동작을 안정시 실시할 때 보다 더 많은 집중력과 협응력을 필요로 한다.

 게다가 일반적인 근력 운동을 실시할 때에는 세트간 짧게는 60초에서 길게는 3분 이상까지도 휴식하는데 이 시간이 가끔은 참 심심하고 지루하다. 때문에 충분한 휴식 없이 “에라 모르겠다” 다음 세트를 들어가는 사람도 있고 (뜨끔) 휴대폰을 한참 들여다보다 몸이 다 식어버리는 경우도 다반사이다.

 하지만 서킷트레이닝은 해당 세트 중에는 휴식시간이 거의 없거나 매우 짧으므로 지루함을 느낄 틈이 없다. 또한 계속해서 긴장된 상태를 유지하기 때문에 생리적으로도 에너지가 넘치고 흥분 상태가 지속되어 어쩌면 기분 좋은 흥분감을 유지할 수 있다.

 서킷트레이닝의 단점

 서킷트레이닝의 단점은 아래와 같다.

` 동작 스킬 향상을 기대하기 어렵다.

` 복잡한 동작을 운동하기 어렵다.

` 효과적인 근력 향상을 기대하기 어렵다.

` 비교적 강도가 높은 편이다.

` 부상위험이 있다.

 서킷트레이닝의 프로그램을 검색해보면 대부분 맨몸이나 덤벨/케틀벨을 들고 하는 간단한 동작이 주를 이룬다. 왜냐하면 심박수를 계속 높은 상태로 유지하기 때문에 고도의 집중력을 요하는 어려운 동작이나 리프팅을 섞기에는 부상위험이 높기 때문이다. 따라서 본인이 해당 동작을 좀 더 매끄럽고 효과적으로 수행하는 것이 목표라면 서킷트레이닝은 오히려 독약이 될 수 있다.

 또한 서킷트레이닝의 가장 큰 특징인 휴식 시간의 부재는 컨디셔닝(Conditioning)능력을 자극하는 것만큼이나 근육과 신경계에 큰 부담과 자극을 준다. 근력 향상이란 근신경계를 탈진 전까지만 계속 자극하여 운동단위(운동뉴런 하나 당 지배하는 근섬유의 개수)의 향상을 목표로 하는데 휴식 시간이 불충분할 경우 신경계가 지속적으로 탈진되어 운동 단위를 어느 레벨 이상 늘려가기가 어렵다. 때문에 초심자의 경우 어느 정도 근력(근지구력과의 경계가 모호한 정도의)향상은 있겠으나 그 이상의 근력을 얻기는 불가능하다.

 서킷트레이닝은 심폐를 강력히 자극하는 만큼 신체 부담을 많이 주는 훈련 방법이다. 따라서 사전 훈련된 사람이나 애초 대사량이 높은 아이들의 경우 좋은 훈련 방법이 되지만 나이가 많거나 심폐관련 질환자, 위험군에게는 큰 부상을 가져올 수 있으니 주의해야한다.

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 우리 주변에서는 쉽게 “커브스 여성 순환 운동”과 “크로스핏”을 서킷트레이닝의 예로 들 수 있다.

 커브스 순환 운동은 중량 운동이 아닌 유압식 기구를 채택해 강도는 낮추되 누구나 쉽게 바로 할 수 있다는 머신 운동의 장점을 적극 이용하였다. 또한 다음 동작으로 넘어가기 전까지 쉬는 시간 동안 간단한 스텝 운동으로 심박수를 적절히 유지하여 체지방의 동원을 보다 적극적으로 장려하였다. (커브스 직원이세요??) 그래서 운동에 그닥 취미는 없지만 건강 혹은 체지방 감량을 위해 억지로 실시해야 하는 사람이라면 좋은 선택권이 될 수 있다.

 다음은 크로스핏인데, 전에 작성했던 칼럼에서 다루었던 것과 같이 많은 장점과 단점이 공존하기에 크로스핏 지도자들의 보다 섬세한 지도와 프로그램 구성 등이 필요할 것이다.

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 정리해보자면 대부분의 홈트레이닝 프로그램이 서킷트레이닝으로 이루어져 있기 때문에 체지방감량과 심폐체력 향상에는 효과적이나 특정레벨 이상의 근력이나 운동스킬을 얻는 것은 무리가 있다.

 따라서 서킷트레이닝의 장/단점을 살펴보고 본인의 운동 목적에 따라 프로그램을 재구성한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

 끗.

개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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