부위별 운동

어깨 운동 : 레터럴레이즈 A TO Z 16

덤벨 레터렐레이즈(Dumbbell Lateral Raise)는 흔히 사이드레터럴레이즈라고 불리는 운동으로 측면삼각근 발달을 위해 실시하는 분리운동이다. 넓은 어깨를 가지기 위해 필수적인 측면삼각근의 사이즈 증대에 가장 효과적인 운동으로 프레스 동작과 함께 어깨 운동 루틴에 필수적으로 들어가며 많은 사람들이 운동 루틴에서 절대 빼먹지 않는 운동이다.

측면삼각근 자체가 다익상근이라는 특이한 구조를 가지다보니 다양한 방향성을 가지고 운동을 해야 하며 가동범위와 무게에 따라 승모근 개입에 있어 많은 고민거리를 가져오는 운동이며, 회전근개 손상 및 어깨충돌증후군 유발에도 취약한 자세이므로 측면삼각근의 구조적인 특징을 잘 이해하고 운동해야 한다는 부담감이 있는 운동이다. 

그래서 덤벨 레터럴 레이즈를 할때 많은 사람들이 승모근때문에 힘들어 하거나 어깨 통증때문에 힘들어 하며 상대적으로 가슴이나 상완삼두근에 비해 발달이 잘 되지 않아 걱정하는 경우를 많이 볼 수 있다. 어려운 어깨 운동인만큼 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 레터럴레이즈 A TO Z 를 통해 덤벨 레터럴레이즈 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

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레터럴레이즈를 할 때에는 서있는 자세부터 점검해야 한다. 보통 레터럴레이즈를 할 때 사진 오른쪽처럼 등부에 긴장을 해서 가슴을 열고 견갑을 조여놓고 동작하는 모습을 볼 수 있는데 저 자세를 유지할 수 있으면 나쁘지 않겠지만 하다보면 대부분 상하반동으로 인사를 열심히 하게 된다. 혹은 견갑을 열심히 풀었다조였다해서 승모근 운동을 적극적으로 하는 모습을 볼 수 있다.

사이드레터럴레이즈를 할 때에는 약간 앞으로 말린 듯한 자세를 취하는 것을 추천하는데, 보디빌딩 라인업 자세에서 약간 가슴 윗부분을 앞으로 숙여준 상태를 말한다. 물론 상하반동을 안정적으로 제어하기 위해 다리를 뻣뻣하게 세우지 말고(가운데), 무릎을 살짝 구부리고 자연스럽게 엉덩이를 빼주어 준비한다. 가끔 엉덩이를 빼라하면 스쿼트하듯이 고관절을 이동시키는 사람이 있는데 무릎을 굽히면 자연스럽게 무게중심을 위해 엉덩이가 움직이는 정도로 봐야 한다.

덤벨을 잡고 덤벨을 바지 봉제선 옆에 준비한다. 보통 가동범위를 더 쓰기 위해 허벅지 앞에 두는 경우가 많은데 한 손씩 가동을 더 쓰기 위해서 하는 경우가 아닌 이상 저항응 이용해서 하위 지점에서 긴장이 풀리지 않게 몸의 측면 바지 봉제선 옆에서 움직임을 제어할 수 있도록 한다. 간혹 덤벨을 몸에 붙이거나 덤벨끼리 붙여서 근육에 긴장을 풀고 새로 동작하는 경우들을 볼 수 있는데 그렇게 하려면 무게를 줄여라. 

덤벨을 잡은후 어깨를 축 늘어뜨리지 말고 보디빌딩 라인업 자세를 취해본다. 등부를 펴서 안정화시키고 승모근을 수축시키지 않도록 만들어 준 다음에 측면삼각근을 이용해서 들어올리수 있도록 준비하는 것이다. 덤벨을 잡기 전에 라인업 자세를 연습하고 해당 자세에서 어깨 근육을 수축시켜 팔꿈치를 들어올리는 연습을 하도록 한다.

보통 측면삼각근의 위치를 중량과 수직으로 맞추기 위해서 어깨를 내회전시켜서 주전자 따르듯이 하라고 한다. 사실 이 상태가 우리가 스탠딩 자세에서 측면삼각근을 가장 잘 자극줄 수 있는 방법임은 분명하다. 다만, 많은 운동전문가들이 제시하는 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)에 취약한 레터럴 레이즈 자세임에도 분명하다.

어깨 관절은 견갑골과 상완골의 접합이고 근육, 인대를 기반으로 핏줄과 신경이 연결되어 있다. 주전자를 따르듯이 하면 근육 발달에는 효과적이나 뼈 사이에 근육과 신경이 찝히게 되어 통증을 유발하는 움직임이라는 것이다. 레터럴레이즈는 어깨 발달을 위해 뺄수가 없는 운동이기 때문에 많은 운동전문가들이 그에 대한 대안을 내놓고 있다. 

개인적으로 팔을 일자로 만들고 내회전을 시키지 않은 상태에서 들어올리는 동작을 추천한다. 물론 다른 방법들도 있지만 가장 간편하고 안정된 동작으로 측면삼각근을 단련하는데에 좋기 때문이다. 실제로 EMG(근전도검사) 데이터도 팔을 펼때 가장 측면삼각근의 EMG가 활성화 됨을 볼 수 있었다(EMG로 보는 데이터 참고)

덤벨을 들어올릴 때 사진 우측 상단처럼 팔을 거의 90도로 접어서 들어올리는 사람이 있다. 측면삼각근 운동을 어깨부터 팔꿈치 운동이라고 하면서 덤벨을 쥔 전완을 전혀 무관한 듯이 말하는 경우가 있는데 그건 중량이 팔꿈치에 걸리는 머신 레터럴 레이즈의 경우에만 그렇다고 할 수 있다. 실제로 사이벡스나 라이프 피트니스에서 나오는 레터럴레이즈 머신을 보면 팔을 접고 운동하게 되어 있으나 중량이 손목이 아니라 팔꿈치에 걸려 있다.

계속 중요하게 말하고 있는 부분이 중량과 근육의 움직임 경로가 유사해야 한다는 것이다.  팔을 90도로 접을 경우 측면삼각근의 움직임은 몸통과 평행하게 움직이지만 중량을 몸통에서 적어도 20cm는 떨어져서 움직이게 된다. 가장 좋은 방법은 중량이 측면삼각근에 그대로 실리게 하는 것으로 팔을 일자로 펴는 것이고 비교적 무거운 중량을 사용할 경우 팔꿈치에 오는 부담을 줄이기 위해 살짝(10~15도) 구부려서 최대한 팔을 편 상태에서 동작하는 것이다.

들어올리는 높이에 있어서도 승모근 개입을 최소화하고 측면삼각근으로 들어올리는 높이는 0~60도 정도로 60도 이상을 들어올리기 위해서는 승모근이 적극 개입되며 90도 이상에서는 거의 승모근 운동이라고 봐도 무방하다. 가벼운 중량에서는 측면삼각근의 가동범위를 최대한 살리기 위해 90도인 어깨 높이 까지 들어올리고 무거워 질수록 가동범위를 제한하여 60~70도 정도에서 반복한다. 

측면삼각근은 다익상근의 구조를 가졌다. 나뭇잎 모양의 익상근이 여러개가 하나처럼 결합되어있다는 것이다. 덤벨을 들어올리는 방향은 약간 앞으로 가도 되고 몸통과 평행해도 되고 약간 뒤쪽으로 가도 된다. 중요한 것은 덤벨-팔꿈치-어깨의 위치가 일직선상에 가깝게 놓여야 한다는 것이다. 다양한 각도로 운동해서 다양하게 자극을 줘야 하고 등부와 어깨를 분리되어 보이게 하기 위해서 특히 뒤쪽 측면삼각근 부위에 신경을 많이 써야 한다.  

흔히 레터럴레이즈 운동을 할때 덤벨을 바깥으로 던지듯이 하라고 한다. 하지만 던지기만 하면 안된다. 중량을 던져버리면 측면삼각근에 중량이 걸려있지 못한다. 맨손으로 파트너가 손목을 눌러주면서 운동할 때(시합에서 펌핑할 때) 느낌을 살려보면서 운동해 봐라. 단순히 던지는 것이 아니다. 던지고 함께 가둬야 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우