부위별 운동

운동은 과학이다, 등 발달에 가장 효과적인 운동법은? 28

등은 몸의 후면부를 결정짓는 가장 중요한 근육이다. 그래서 많은 사람들이 등 근육 발달을 위해 많은 시간을 할애하지만, 아이러니하게도 등 근육은 발달시키기가 매우 어렵고 등 운동은 많은 사람들이 어려워 하는 운동 부위이다. 등 운동을 어려워 하는 이유는 일단 보이지 않는 다는 부분에서 실제로 운동이 잘 되고 있는지 판단하기가 어렵다는 점이 가장 큰 요인이고, 등 근육의 경우 두께와 넓이를 모두 단련해야 한다는 점이 또 다른 요인으로 작용한다.

보디빌딩을 하는 사람들에게서 우위를 결정짓는 가장 중요한 근육 중에 하나가 바로 광배근이다. 등 근육에서 가장 큰 근육으로 등의 넓이를 결정짓는 근육이기도 하지만 등 중하부에 걸쳐 발달도에 따라 하체와의 균형, 역삼각형 몸매를 만드는데 중요한 요인으로 작용하기 때문이다.

그렇다고 등의 넓이를 넓이기 위해 광배근에만 집중해서 훈련할 수는 없다. 등의 넓이도 중요하지만 근육의 볼륨감이 없으면 근육들이 두드러지게 나타나보이지 않기 때문이다. 즉, 등의 발달을 결정짓는 요인 중에 등의 두께도 중요한 역할을 한다는 것이다. 넓어진 만큼 두께감도 있어야 진정한 등의 완성이라 할 수 있다.

등의 두께와 넓이를 같이 발달시켜야 하는 이유는 근육의 강도와 눈에 띄는 프레임을 만들기 위해서이다. 또한, 근육은 다른 근육으로부터 한 가지 근육만을 고립시켜 단독으로 훈련하는 것이 불가능하다. 한가지 근육 만을 분리시켜서 훈련할 수는 없지만 운동을 잘 하는 보디빌더들은 해당 근육에 대한 고립률(%)이 그만큼 높아져고 해석하면 된다.

사실상 우리 몸은 보디빌딩의 목적처럼 미적인 부분을 위한 근육발달에 초점을 두지 않는다. 근육은 기능적인 근력 발달과 생존 능력을 위해 발달되는데 크로스핏이나 웨이트 트레이닝의 기본적인 목적이 이런 것임을 감안해 보면 이해하기가 쉬울 것이다. 등에는 여러가지 근육이 있는데 그 중 승모근과 광배근이 대표적인 근육이라고 할 수 있다.

승모근(Trapezius, 그림의 초록색)은 등에서 광배근과 함께 가장 큰 근육으로 승모근의 경우 후두골(머리뒷쪽뼈)부터 흉추 하부까지 세로로 연결되어 있다. 이 근육은 보디빌딩에서 등의 두께를 결정짓는 중요한 근육이다. 능형근(Rhomboidei, 초록색 옆 작은 붉은색)은 척추뼈를 견갑골(어깨뼈)과 연결하는 역할을 하며 승모근에 덮혀있다. 광배근(Latissimus dorsi, 파랑색) 문자 그대로 등에서 가장 넓은 근육을 말하며 등의 넓이를 결정짓는 중요한 근육이다.

위에 언급한 것과 같이 등 운동을 할 때, 한 부위를 다른 부위와 분리시켜 운동하는 것은 사실상 불가능 하기 때문에, 등의 두께와 넓이를 결정짓는 광배근과 승모근을 모두 단련시킴에 등 운동의 목적을 두어야 한다. 그래서 근전도검사(EMG)를 통해 광배근과 승모근을 가장 효과적으로 운동할 수 있는 운동에 대해서 알아보았다.

1. 광배근
광배근을 효과적으로 단련시킬 수 있는 도구를 사용한 운동에는 좁은 리버스그립(손바닥이 몸 쪽을 향하게)으로 몸통을 젖혀서 하는 랫풀다운이다. 이 운동법은 상체를 곧게 세운 상태로 하는 프론트 랫풀다운/비하인드 넥 랫풀다운 or 상체를 젖히는 프론트 랫풀다운, 덤벨을 헤머그립(손바닥이 몸쪽으로)으로 잡고 몸통에 가깝게 하는 덤벨로우 or 뉴트럴그립(손등이 앞쪽으로) 덤벨로우, 시티드 케이블 로우 보다도 광배근을 효과적으로 자극하였다. 

또 다른 흥미로운 점은 알려진 것과 다르게 상체를 곧게 세우고 랫풀다운을 할 경우 보다, 많은 사람들이 치팅이라 여기는 뒤로 45도 정도 젖힌 상태에서 랫풀다운을 하는 것이 광배근을 11% 더 활성화 시켰다는 것이다. 이런 이유로 언더핸드 그립으로 좁게 잡고 몸을 45도 젖혀서 실시하는 랫풀다운이 가장 효과적인 광배근 발달 운동으로 뽑힌 것이다.

하지만 광배근을 자극하기 위해 제일 중요하 것은 몸통의 각도보다 팔꿈치의 각도였다. 실제로 팔꿈치를 몸통과 일치하는 방향에서 운동할 경우 가장 효과적으로 광배근을 자극했으며 90도로 가까이 들어올릴 경우 광배근의 활성 상태는 반으로 감소하였다. 이런 방법은 후면삼각근을 가장 효과적으로 운동시켰다.

자신의 체중으로 하는 광배근 운동으로는 오버핸드 그립 비하인드 넥 풀업이 광배근 발달에 가장 효과적이었다. 비하인드 넥 풀업은 몸의 구조적으로 다른 풀업에 비해 동작이 비자연스럽지만 광배근의 활성화에는 가장 효과적인 방법이었다. 가슴쪽으로 당기는 프론트 리버스/오버핸드/내로우그립 풀업은 비하인드넥 풀업보다 광배근 활성화가 약 80~90% 정도에 그쳤다.

2. 승모근
승모근을 단련하기 위한 운동은 승모근 밑에 덮혀있는 능형근 운동을 분리시킬 수 없다. 그래서 승모근과 능형근의 경우 외과적인 분리없이는 근전도검사를 따로 할 수가 없다. 위에 등 근육에서 그림에서 볼 수 있듯이 능형근은 승모근에 가려져서 거의 나타나지 않는다(초록색과 노랑색 사이에 붉은색). 노랑색의 극하근은 비교적 분리되어 있다고 볼 수 있지만 사실상 기능적으로 승모근에 가려진 능형근은 함께라고 봐도 무방하다.

상부 승모근(Upper Trapezius)
상부 승모근의 경우 덤벨 슈러그가 가장 효과적인 운동법이다. 이 운동법은 좁은 그립 바벨 프론트 레이즈(사실 프론트 레이즈가 승모근을 아주 효과적으로 사용하는 운동법이다), 데드리프트보다 효과적으로 상부 승모를 자극할 수 있었다.

중부 승모근(Middle Trapezius)
중부 승모근의 경우 머신 리버스 플라이를 90도 각도로 하는 것이 가장 효과적이었다. 이 운동법은 덤벨 리버스 플라이, 바벨 벤트오버로우, 스트레이트바 케이블 로우, 얼굴로 당기는 풀다운, 덤벨 로우 보다도 효과적이었다.

하부 승모근(Lower Trapezius)
하부 승모근의 경우 머신 리버스 플라이를 120도 각도로 하는 것이 가장 효과적이었다. 이 운동법은 덤벨 리버스플라이, 90도 머신 리버스 플라이 보다 더 효과적인 하부 승모근 단련법이었다.

측정자들은 데드리프트의 근전도 검사에 대해서, 정확하게 측정되지는 않았지만 데드리프트가 근육에 주는 영향력을 감안했을 때 승모근 운동에 상당히 효과적인 운동이라고 하였다. 중부와 하부 승모근에 덤벨 프리웨이트 운동보다 머신 플라이가 효과적이었던 이유는 상완삼두근의 개입도가 매우 작았기 때문이며 더 고립에 적합한 운동법이었기 때문이다. 또한 어깨충돌증후군을 예방하면서 하부 승모근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동으로 랫풀다운에서 상체를 세우고 팔의 움직임을 최소로 한 상태에서 등 중부를 수축하는 것이 효과적임을 밝혔다.

하부 승모근을 단련시킬 수 있는 체중을 이용한 운동으로 딥스가 추천되었다. 예상 외의 결과이지만 과거 일본의 프로 보디빌더 히데타다 야마기시의 운동 영상에서 등 운동을 하기 전에 딥을 하는 장면을 볼 수 있었다. 근전도 검사를 통해서 딥이 하부 승모근 운동에 효과적인 운동임을 볼 수 있었다. 딥은 와이드그립 풀업보다 하부 승모근 발달에 효과적인 운동이었다. 하지만 저자들은 근전도검사로는 이 운동이 효과적인 하부 승모근 운동이지만 승모근이 당신의 신체를 효과적으로 안정화시키지 못한다면 부상 우려가 크기 때문에 추천하지 않는다고 하였다.

요약하자면, 거의 대부분의 등 운동이 광배근과 승모근을 같이 활성화시킨다. 또한 승모근이 운동된다는 것은 능형근이 같이 쓰임을 얘기한다. 광배근 발달을 위해 가장 효과적인 운동은 와이드그립 비하인드넥 풀업과 언더 내로우 그립 랫풀다운이며 승모근 발달을 위해서는 적절히 무거운 덤벨로 하는 슈러그와 90~120도 각도에서 하는 리버스 팩댁플라이 머신이었다.

등 발달을 위해 추천하는 운동은
1. 와이드그립 비하인드 넥 풀업 : 5~10회 = 중량을 달거나, 쉬는 시간을 줄일 것
2. 언더그립 내로우 랫풀다운 : 8~12회 = 최대 수축 지점에서 팔꿈치가 최대한 뒤로 향할수 있게 함
3. 덤벨 슈러그 : 10~12회
4. 리버스 머신 플라이 90도 : 10~12회
5. 덤벨 리버스 플라이 110도 : 15회 이상 = 가벼운 중량으로 타들어 가듯이 할 것
6. 데드리프트  

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)