부위별 운동

잘 안나오는 하복부, 식스팩을 완성하는 행잉 레그레이즈 58

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다

이번 트레이닝 칼럼은 복근의 완성을 위한 행잉 레그레이즈에 대한 내용입니다.

사실상 복근은 매우 작은 근육이지만 몸의 완성도를 드러내주기 가장 좋은 근육이라고 할 수 있다. 인체는 아쉽게도 복부에 지방을 저장하려는 특징이 있기 때문에 크기와 강도 있는 몸을 다 가지기 위해서는 결국 복부에 데피니션과 세퍼레이션이 잘 나타나야 한다. 복근을 만드는 과정에서 대부분 하복부때문에 고생할텐데 하복부에 가장 효과적인 행잉 레그레이즈에 대해 자세히 다뤄보겠다.

복근의 크기가 크지만 다이어트가 안되어 하복부까지 드러나지 않는 몸은 강도가 약해 보이며, 복부가 잘 드러나 있지만 크기가 작은 몸은 결국 다른 근육과 밸런스가 맞지 않는다. 그래서 크기와 함께 잘 드러나 있는 복근은 모든 사람들이 바라는 공통된 목표일 것이다. 여자들이 가장 남자의 몸에서 섹시함을 느끼는 것이 복근이라고 한다. 물론 근육의 형태가 아니라면 엉덩이도 순위를 다투지만 실제 근육으로 볼때 섹시한 복근이 가장 인기있는 근육이라고 말할 수 있다.

일단 행잉 레그레이즈 운동법 설명에 앞서 복근의 구조에 대해서 살펴보자.

복근은 위에 보는 것과 같이 복직근이라는 이름을 가지고 있으며 총 10(9개)로 되어 있다. 복직근은 흔히 식스팩을 기준으로 4팩 내지 8팩정도로 보인다(물론 다이어트 안된 원팩;;). 사실 복근의 1~2번은 대부분의 사람들이 대흉근에 의해 가려져 있다. 대흉근의 경우 흉골과 함께 심장과 폐를 보호하기 위해 밑부분으로 내려와 있는데, 대흉근이 짧거나 흉골이 위부분에 위치한 경우 1~2번 복근이 노출되며 8팩의 구조를 보인다. 이런 사람들의 경우 대부분 복근의 높이가 짧고 옆으로 긴 경우가 대부분이다.

실제로 식스팩이라 하는 부분은 3~8번 까지를 말하며 주로 우리에게 보이는 부분이 해당된다. 그럼 9~10번은 무엇이냐?? 남여의 급소 윗 부분에 단단하게 차지하고 있는 근육을 느껴본 적이 있을 것이다. 그 부분은 지방이 잘 걷어지는 부위가 아니며 내장기를 보호하기 위하여 지방을 가장 많이 저장하고 있는 부분이다. 실제로 복근의 종축이 구분이 안될 정도로(그래서 1팩으로 보이는 것입니다) 지방이 항상 존재하는 곳이다. 극도의 다이어트를 할때 밑에서 올라오는 혈관이 있는 부분이라고 할 수 있다.

우리가 일반적으로 하는 레그레이즈는 알게 모르게 9~10번 복근을 운동하는 경우가 태반이다. 복근 자체가 종축근이라 하여 세로로 길게 늘어선 하나의 근육이라서 길이가 길기 때문에 수직으로 들어올리는 동작과 척추를 굽게 마는 동작에 사용되며 이를 잘 이용하는 방법이 복근을 운동할 때 효과적인 방법이라 할 수 있다.

모든 동작자체가 한 부위만 자극을 줄 수 없으며 어디에 더 집중할 수 있느냐의 차이일 뿐이다. 그래서 구조상 길이가 긴 근육이기 때문에 일반적인 동작에서는 1~4번과 9~10번은 자극을 잘 받지만 5~8번, 특히 하복부라 불리는 7~8번은 자극을 주기가 쉽지 않다. 

같은 자세에서 반대로 할 수 있는 복근 운동의 극과 극이 있다면 벤치나 짐볼 위에 다리를 올리고 하는 크런치와 레그레이즈라고 할 수 있다. 벤치나 짐볼 위에 다리를 올리는 크런치는 허벅지를 말아 올리는 동작에서 사용되는 대퇴직근(역시 여기서도 근육이 최대로 길어 졌을 때 가장 힘을 쓰는 원리를 이용)의 경우 몸이 펴지게 되면 가장 길어진 상태가 되므로 그 상태에서 들어올리는 동작은 대퇴부의 힘을 많이 사용한다고 할 수 있다. 복근 운동을 하면 다리가 아플 때가 많은데 바로 이부분이 해당된다.

다리를 완전히 핀 상태에서 레그레이즈 혹은 행잉 레그레이즈를 한다면 복근운동이 되지만 대퇴직근의 개입을 무시할 수 없고 그래서 대퇴랑 가장 가까운 복근 9~10번의 이용도가 늘어나게 된다. 다리를 60~90도로 접고 한다면 대퇴직근을 짧게 만든 상태에서 운동을 할 수 있기 때문에 상대적으로 복근의 이용도가 높아 진다.

대퇴부의 개입없이 엉덩이를 말아 올리는 동작을 통해 하복부로 알려진 7~8번을 자극할 수 있다. 니업으로 하복부를 효과적으로 자극줄 수 있는 이유도 같은 원리로 보면 된다. 실제로 하복부를 운동하기 위해서는 몸통과 허벅지가 90도 이상에서는 다리를 들어올리기 보다 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨야 하복부를 효과적으로 공략할 수 있다. 정리해 보자면,

1. 매달리거나 서포티드 행잉 레그레이즈 상태에서 무릎을 살짝 굽힌 상태로 준비한다.

2. 복근의 힘을 이용해 허벅지와 상체가 90도가 되는 지점까지 끌어올린다.

3. 90도 지점부터 무릎을 말아올려 가슴쪽으로 끌어당긴다.

4. 다리를 내리는 지점에서 완전히 다 내리지 말고 상체와 허벅지가 135도 정도까지 내린다.

written by 우수