트레이닝팁

풀업(턱걸이) 개수 늘리는 방법 0

장코치 블로그 바로가기 : http://blog.naver.com/stinvvv/221187559593

풀업(턱걸이) 개수 늘리는방법

 지난번에는 턱걸이 시 발생할 수 있는 통증과 턱걸이 기초에 대해 이야기 나눴었는데요,

https://blog.naver.com/stinvvv/221186045705

 오늘은 턱걸이 개수를 어떻게 하면 늘려나갈 수 있는 지에 대해 이야기 나눠보겠습니다.

-

 우선 추천해드리고 싶은 루틴은 두 가지인데요,

1. GTG(Grease the Groove) 방식

 우선 풀업이라는 운동 자체가 상당히 고강도 운동입니다. 상급레벨로 올라가더라도 고반복 풀업은 결코 쉬운 일이 아닙니다.

 위 GTG 방식은 풀업 뿐 아니라 모든 운동에 접목시킬 수 있는데, 원리는 간단합니다.

“짬짬이 많이 하기”

 스쿼트를 잘하려면 스쿼트를 많이 해야 하고, 턱걸이를 잘하려면 턱걸이를 많이 해야 합니다. 그러나 우리 신체 내 에너지원, 그리고 신경계는 한계점이 존재하기 때문에 마냥 몰아붙이는 것은 불가능합니다. (오히려 개수를 줄어들게 만듭니다.)

 때문에 신경계와 에너지를 최대한 아끼면서 많은 훈련량을 가져가는 것이 GTG의 가장 큰 특징이자 장점입니다.

 예를 들어 엄격한 풀업 5개가 본인의 맥시멈이라면 프레시한 상태를 유지할 수 있도록 2-3개의 풀업을 틈틈이 자주 하는 것입니다. 이 틈틈이는 딱히 기준은 없습니다. 스트렝스 훈련하듯 2-5분가량의 휴식개념이 아니라 그냥 생각날 때 마다 하면 됩니다. (ex 물을 마시러 갈 때마다 풀업 1세트 실시, 문지방을 지날 때마다 풀업 1세트 실시)

 풀업 5개가 맥시멈인 A가 만약 몰아붙이는 훈련을 한다면

첫 번째 세트 : 5개를 겨우 겨우 당긴다.

두 번째 세트 : 4-5개를 겨우 겨우 당긴다.

세 번째 세트 : 급격히 지치기 시작해 2-3회를 겨우 당긴다.

네 번째 세트 : 1회 혹은 0회.

 결과적으로 많이 쳐봐야 12-14회 정도의 훈련량입니다.

 그러나 마찬가지 풀업 5개가 맥시멈인 B가 GTG훈련을 한다면 하루 종일 문지방을 지날 때마다 풀업을 했다고 가정하여 8~10세트만 했다고 하더라도

2-3rep X 8-10set = 16~30rep

 2회씩 반복했다 하더라도 16회이고, 3회씩 10세트를 했다면 A에 비해 약 두배가량 더 훈련했습니다. 그러나 몸 상태는 더 프레시하지요.

 게다가 자주 그 동작을 반복하게 되면 그 동작을 이루는 근육들과 감각들이 점점 더 날카로워져 동작이 매끄러워지고, 결과적으로 힘(운동단위)과 스킬이 늘어나 개수 또한 늘어납니다.

 평소에는 이렇게 훈련하다가 약 2주 혹은 한달에 한번 정도 본인의 맥시멈 풀업을 측정해보는 것도 좋은 동기부여가 될 것입니다.

2. 풀업(턱걸이) 사다리 래더

 이 루틴은 좀 더 보디빌딩식(근비대) 훈련에 초점이 맞춰져 있습니다. 따라서 GTG와 비교하면 개수늘리기에는 비효율적이지만 풀업에 쓰이는 근육들을 강화하고 근육 크기를 증가시키는데에는 아주 그만입니다.

 파트너가 있다면 좋고 없어도 괜찮습니다.

 본인이 풀업 1회를 실시하고 완전히 내려오면 파트너가 다시 풀업 1회를 실시합니다. 그 다음 이어서 본인이 풀업 2회를 실시하고 파트너가 다시 2회를 실시, 다시 본인이 3회 실시 - 파트너가 3회 실시..4회...5회...

 이렇게 본인의 Maximum까지 올라갑니다. 이것이 1세트이고, 1세트가 끝이나면 피라미드 형태로 내려오는 것이 아니라 다시 1회부터 새로운 세트를 시작하여 또 다시 Maximum까지 올라갑니다. 이러한 세트를 최대한 반복합니다.

 파트너가 없을 경우에는 가상의 파트너를 만들어 적절한 휴식시간을 갖도록 합니다.

 흔히 보디빌딩식 훈련을 할 때 피라미드식 (ex 3회-5회-8회-12회-8회-5회-3회) 훈련을 많이 적용하는데, 이는 매우 고급자에 해당하는 루틴입니다. 고반복(12회)으로 에너지원을 대다수 소모시킨 상태에서 다시 고반복(8회)을 해야하기 때문에 GTG에서 설명하였듯 총 훈련량으로 보면 훈련량이 적어질 수 밖에 없습니다. (빨리 탈진하기 때문에 총 운동량은 더 적음)

-

 GTG 훈련 방식은 “최대한 자주” 실시하면 됩니다. 그 만큼 훈련량이 많아지고 신경계는 매끄러워집니다. 두 번째 풀업 사다리 래더 방식은 주 2회(ex 월/목, 월/금, 화,금 등등 회복기를 염두하고)실시합니다.

 만약 풀업을 한 개도 할 수 없다면 그보다 쉬운 운동을 GTG 혹은 사다리 방식으로 운동하면 됩니다.

(대표적으로 거꾸로 푸시업, Inverted Row 운동이 있겠습니다. 높낮이를 조절하여 약 8회 정도 반복할 수 있는 운동강도로 3-5개씩만 훈련합니다.)

-

 조바심을 갖지 않고 몸의 신선한 상태를 유지하며 많은 세트 수(운동량)를 가져가면 1~2주만에도 턱걸이 개수가 크게 증가합니다. 도움이 되었길 바라며 피드백은 언제나 환영입니다. :)

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

open.kakao.com