트레이닝팁

칼리스데닉스(calisthenics)란 무엇인가? feat.맨몸운동의 장단점 2

원문 : http://stinvvv.tistory.com/

칼리스데닉스(Calisthenics)란 무엇인가?

 칼리스데닉스라는 말은 고대 그리스어

Kallos(beaty-아름다움)과 sthenos(strength-힘)에서 유래되었다.

 위키피디아에서는 칼리스데닉스를 아래와 같이 정의하였는데,

 “칼리데닉스는 특별한 운동기구 없이 다양한 동작을 통해 신체를 강화시키는, 피지컬 트레이닝의 한 종류이다.

 칼리스데닉스는 우리의 몸을 매개체로 하여 몸을 구부리고, 흔들고, 뛰고, 차는 방법으로 몸의 근력을 발달시킨다.

 때문에 칼리스데닉스는 근발달과 심폐체력, 그리고 밸런스나 민첩성, 협응력을 기르는데에 매우 탁월하다.“ 라고 설명했다.

 칼리스데닉스는 원래 군대에서 체력훈련을 위해 사용되어 왔다. 왜냐하면 특별한 도구가 필요하지 않기 때문에, 배우기 쉽고 접근하기 쉬우며 특히 군인들이 실전에서 필요한(specific) 인간 본연의 움직임을 발달 시키는데 탁월했기 때문이다.

 쉽게 말해 `칼리스데닉스(calisthenics)`는, 인간의 몸을 기구삼아 근력과 심폐체력을 발달시킬 수 있는 운동법, 그 전반을 말한다고 할 수 있다.

칼리스데닉스(calisthenics)의 장점

 가장 큰 장점은 역시나 접근성이다. 특별한 기구가 필요하지 않다보니 남녀노소 누구나 지금 바로 시작할 수 있다. 이것은 신체단련에 있어 엄청난 강점이자 장점이라고 할 수 있다. (벤치프레스를 하기 위해 매번 체육관에 들릴 필요가 없다!)

 그리고 다른 신체 훈련에 비해 비교적 안전하다. 신체단련을 위한 저항이 외부에서(바벨, 덤벨 등)전달되는 것이 아니라 내부에서(몸무게와 신체균형을 이용)전달되기 때문에 운동 상해로부터 상당 수 보호될 수 있다.

 칼리스데닉스의 또 다른 강점은 운동을 단계별로 실시할 수 있다는 점이다. 일반적인 웨이트 트레이닝은 단순히 무게를 추가하면 그만이다. 그러나 칼리스데닉스는 운동 동작에 따른 단계별 훈련(progression)을 실시하고 스케일링을 할 수 있다. 이는 더욱 안전하고 효과적으로 목표를 이룰 수 있도록 도와주기 때문에 상당한 매력을 가지고 있다.

 최근(이라 말하지만 이미 예전부터) 구기종목부터 격투기에 이르기까지, 여러 운동선수들 또한 칼리스데닉스를 열심히 훈련한다. 이는 칼리스데닉스를 훈련함에 있어 얻게 되는 이점들(하이 텐션, 관절의 적절한 움직임 터득)이 다른 스포츠에도 긍정적인 영향을 끼치기 때문이다.

 바벨이나 덤벨을 이용한 움직임은 특정 사람들(혹은 선수들)에게 편안한 움직임을 제공하지 못할 때도 있다. 특히 나이가 어리거나 전혀 훈련되지 않은 사람들이라면 더욱더.

 그러나 칼리스데닉스는 대부분의 동작이 전신의 근육들을 자극하기 때문에 위 언급했듯 하이텐션테크닉과 신체관절움직임을 터득하기 용이하다.

 마지막으로, 특별한 근력을 얻을 수 있다는 강점이 있다. 칼리스데닉스는 대부분이 등척성 수축(Isometric Exercise)을 이용한다. 이는 근육의 톤과 텐션을 향상시키는데에 매우 효과적이다.

 같은 시간 운동을 하더라도, 칼리스데닉스는 그 동작에 있어 더 많은 근섬유들을 동원시키도록 요구하기 때문에 하이텐션테크닉, 즉 운동단위를 향상시키는데에 매우 효과적이며 이는 관절안정성과 함께 강한 근력을 손에 넣을 수 있음을 뜻한다.

칼리스데닉스(calisthenics)의 단점

 그러나 칼리스데닉스에도 단점이 존재한다. 때문에 본인의 목적에 따라 이 단점들을 상쇄시킬 수 있는 여러 방법들을 찾는 것이 중요하다.

 가장 먼저, 하체 근력과 근비대를 얻는데에 어느 정도 한계점이 있다. 하체는 대부분이 알고 있듯 많은 근육들이 위치하고 있고, 이를 자극하여 효과적인 근성장을 도모하기도 한다. 그러나 안타깝게도 칼리스데닉스로는 하체에 엄청난 근력과 근비대를 자극하기는 한계가 있다.

 따라서 본인의 목표가 올림픽 리프터 만큼의 하체 근력과 근비대를 얻는 것이라면 중량 스쿼트나 데드리프트를 추가하는 것이 바람직할 것 이다.

 (중급자 이하에서는 한발 스쿼트 만으로도 충분하다 생각한다.)

 두 번째로, 칼리스데닉스의 가장 큰 장점이 때로는 단점이 되기도 한다. 본인의 체중만을 저항으로 이용하기 때문에 저항을 추가하기가 어렵다. 더 정확히 말하자면,

 바벨의 경우 저항을 추가하고 싶다면 플레이트를 더 끼워넣으면 된다. 그러나 칼리스데닉스의 경우 몸의 균형을 깨서 운동 난이도를 높여야 한다.

 때문에 바벨이나 덤벨처럼 체계적인 증량(over load) 훈련이 어렵고 현재 나의 스트렝스가 어떠한지(ex 일반적 웨이트 트레이닝의 경우 “오늘 스쿼트 1RM은 100kg였는데, 3개월 후 110kg가 되었다.” 라고 정확한 수치계산이 가능함.) 가늠하기가 어렵다.

 칼리스데닉스에서는 해당 동작을 얼마나 반복할 수 있는 지, 동작을 얼마나 유지할 수 있는 지, 또는 어떤 난이도의 동작을 할 수 있는 지로 본인의 근력과 근지구력을 확인할 수 있다. 

 마지막으로, 근비대에 있어 한계점이 존재한다는 점이다. 웨이트 트레이닝과 달리, 대부분의 운동이 전신 근육을 사용하는 만큼 특정 부위에 집중은 어렵다. 따라서 칼리스데닉스로 일정 이상의 근비대, 그리고 몸을 조각하는 것은 어려운 일이다.

 그러나 한 가지 하고 싶은 말은, 보디빌더의 근사이즈를 가지고 싶다면 당연히 보디빌딩식 훈련을 해야한다. 당신의 목적이 적절한 근비대뿐만 아니라 거기에 걸맞는 강력한 근력과 근육톤(tone)이라면 칼리스데닉스가 매우 좋은 선택지가 될 것이다.

참고문헌

*complete calisthenics - Ashley Kalym

https://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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