코어 운동의 시작과 마무리라고 해도 과언이 아닌 플랭크. 플랭크는 선택이 아닌 필수라고 과감히 말할 수 있을 정도로 효과적인 운동이다.
플랭크 자세가 잘못되면 허리통증 혹은 어깨 통증을 호소하는 경우가 많다. 그런데 몇몇 특이케이스의 경우 무릎 통증을 호소하는 경우가 있다.
플랭크를 하는데 무릎이 아프다. 어떻게 해야할까?
1) 짧아진 대퇴사두근
근본적인 원인은 후술할 것이다. 1차적인 원인은 대퇴사두근의 단축을 의심할 수 있다. 짧아진 대퇴사두근은 슬개건을 자꾸 잡아당겨 미세손상을 일으킨다.
이미 만성적으로 짧아진 대퇴사두근을 가지고 있다면 플랭크와 같이 비록 무릎이 펴 있더라도 무릎통증을 느낄 수 있다.
대퇴사두근을 마사지하여 이완시킨다. 허벅지나 엉덩이 등 하체 근육들은 특히나 두껍고 커서 웬만한 폼롤러로는 이완되지 않는 경우가 많다.
바벨 스매시(barbell smash)를 하여 말랑말랑한 순두부 사두근을 만들어낸다.
2) 발바닥 고유수용감각기의 문제
어렵게 느낄 필요없다. 사진자료를 통해 쉽게 설명해보자. 한쪽이 아프다면 아픈 쪽 발이, 양쪽 다 아프다면 양쪽 발 모두에게 문제가 있을 가능성이 높다.
평발과도 관련이 깊은데, 기본적인 플랭크를 실시하면
발가락이 상당히 신전된다.
"평발에 대한 고찰"https://blog.naver.com/stinvvv/221544369285
에서 이야기 나누었듯 평발을 가진 사람의 경우 엄지발가락의 신전력이 매우 약하고 뻣뻣하다. 이는 플랭크를 할 때 고관절을 회전시킬뿐만 아니라 몸통에서 발생한 토크를 하체로 잘 전달하지 못하도록 방해한다.
그래서
흉추의 후만 > 고관절 > 무릎관절 > 발목관절 > 발가락 > 바닥
이렇게 하지를 통해 바닥까지 힘전달이 되어야 하는데 그 힘이 무릎관절에서 이미 새버리는 것이다.
그래서 무릎이 아픈쪽 발을 보다 신경써주기로 한다.
이렇게 발바닥만 잘 신경써주어도 갑자기 햄스트링과 둔근에 힘이 잔뜩 들어가면서 무릎통증이 사라지는 것을 볼 수 있다.
만약 바닥을 멱살잡는 것이 불가능하거나 너무 어렵다고 느낀다면 족저근막이 조금 많이 짧다는 의미이다.
이럴 때에는 발 사이 간격을 넓게 벌려주면 중족골이 보다 쉽게 바닥에 닿을 수 있다.
cf) 플랭크 워크아웃
플랭크를 실시할 때에는 max out, 즉 최대버티기를 4세트 가량 수행한다. 만약 자세가 완벽하다는 가정하에 일반적인 플랭크를 2분 이상 버틸 수 있다면 운동강도를 높여주는 것이 좋다.
바닥을 지지하는 팔꿈치와 발의 거리가 멀어질수록 플랭크의 운동강도는 높아진다.
본인의 워크아웃이 끝나고 정말 귀찮더라도 최소한 플랭크 max out * 2set은 보조훈련으로 꼭! 해주길 바란다.
잔부상으로 벗어날 수 있으며 다음 워크아웃시 보다 발전된 자신의 기량을 찾을 수 있을 것이다.
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