보디빌딩을 하는 사람들에게 있어서 공통적인 목표는 근성장(Skeletal Muscle Hypertrophy) 하나로 귀결된다. 물론 근성장을 이루기 위해 근력, 지구력 모두를 향상시켜야 함은 의심할 바가 없다. 그렇기에 우리는 다양한 운동방법론을 이용하여 근성장을 하기 위해 노력한다. 물론 보디빌딩을 떠나 다른 스포츠에서도 근성장을 위해 다양한 프로토콜을 사용하고 있으며 근성장뿐만 아니라 근력, 지구력의 성장을 통한 퍼포먼스 향상은 모든 운동선수들의 공통적인 목표이다.
지난 칼럼에서 운동 강도를 변화시키는 한가지 방법 중에 세트간 휴식시간의 변화가 근성장 발달에 주는 영향에 대해서 다뤄보았다. 오늘은 세트당 반복수에 따른 차이에 대해 알아보겠다. 우리는 보디빌딩이란 운동을 하다보면 꼭 반복수에 따른 운동 효과의 차이에 대해서 듣게 된다. 흔히들 근력을 증가시키려면 6회 이하의 반복을 해야하고 근육량을 증가시키려면 8~12회 반복을 해야하며 지구력을 증가시키려면 15회 이상의 반복을 해야 한다고 한다.
하지만 실제로 이런 반복수의 차이가 근성장을 비롯하여 근력, 근지구력에 대한 효과를 입증한 내용은 찾아볼 수가 없다. 머슬지에서 열심히 해당 내용에 대해서 강조하고 있지만 사실 운동을 한 경력, 운동방법, 집중도 즉, 모터 컨트롤 능력 등에 따라서 그 효과는 다르기 때문에 머슬지의 수록된 보디빌더의 운동법이 나에게 100% 맞다고 볼 수는 없는 것이다.
최근 응용 생리학, 영양학 및 대사 저널에 수록된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해온 20대의 젊은 남성을 대상으로 다른 조건은 일치되는 상황에서 8~12회 반복과 2~6회 운동 반복수의 차이를 비교한 결과 1RM, 근육량, 근지구력에서 모두 차이를 보이지 않았다. 스쿼트에서는 8~12회 반복이 2~6회 반복보다 근육량에 있어 좋은 결과를 가져왔으나 벤치프레스, 레그프레스 등 다른 운동에서는 전체적으로 차이가 없었다.
결국 연구자들은 트레이닝에서 중요한 것은 전체 트레이닝의 볼륨이지 그 안에 세부적인 반복수의 차이가 근육량, 지구력, 1RM(근력) 등에서 눈에 띄는 차이를 발생시키지 않는다는 결론을 내렸다.
운동을 할때 6회 반복으로 20세트를 해서 총 120개를 하느냐, 12회 반복으로 10세트를 해서 총 120개를 하느냐는 큰 차이가 없다는 것이다. 근육량이 발달되려면 결국 운동의 양 또는 운동의 강도를 증가시켜야 하는데, 6회 반복으로 20세트를 하는 것보다 12회 반복으로 15세트를 하는 것이 운동량이 증가되는 것이다.
보다 전에 소개한 근육량 발달을 위해 10세트도 필요없다의 내용을 응용해보면 1RM 설정 프로그램을 통해 본인이 할 수 있는 중량을 산정하고 고반복이 가능한 중량으로 1~2세트 웜업을 한 후에 1RM의 50%로 20회(최대 20회 가능중량으로 해도 됨), 1RM의 60%로 12회(최대 12회 가능 중량), 1RM의 70%로 8회(최대 8회 가능 중량), 1RM의 80%로 6회 반복 X 2~3세트 정도 하면 된다.
첫번째 운동에서 ALL-OUT이 되어야 한다. 다음 운동을 생각하지 말고 처음 운동을 메인운동으로 잡고 그 운동에서 모든 것을 뽑아내어 2번째 운동부터는 정리운동 혹은 세부자극운동으로 생각하고 진행해야 할 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 42
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학생13
2016.12.25 02:50
제가 근육량은 늘리지않고, 근력이나 근지구력, 근선명도만 증가시키려고 하고있는데,
그렇다면 근선명도나 근지구력을 증가시키려면, 반복횟수를 늘리면 되나요?
반복횟수가 늘면 전체적인 볼륨량이 많아져서 근성장도 이루어지는것 아닌가요?
그리고 1RM으로 5세트하면 1RM의 70프로 정도로 10회 5세트하는 것에 비해서 전체적인 볼륨은 적기 때문에
근력만 늘고, 근성장이 이루어지지않는것이 아닌가요? 근력도 늘지않는 케이스인가요?
제가 이 글만을 토대로 이해를 하려해서 그런지 너무 헷갈립니다. 부족한 질문입니다만 답변해주시면 감사드리겠습니다.
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스포츠사이언스
2016.12.26 11:46
전체적으로 중량과 볼륨의 요인을 모두 고려해야 합니다. 어느 하나만 볼수가 없기 때문에
근육의 자극과 피로도에 대한 요인을 복합적으로 보면 됩니다.
저중량은 피로도를 주는 요인이 적고 그렇기에 반복수가 늘어나지만 고중량은 반대로 피로도는 크지만 반복을 많이 못하는 요인이 있습니다. 예를들어 고반복 훈련을 하고 영양섭취가+가 된다면 당연히 근육은 늘어날 것입니다. 결국 운동의 요인과 영양적인 +- 요인도 고려하셔야 할부분입니다. 아무리 고강도 고중량 훈련을 해도 영양이 변화가 없다면 근성장은 될 수 없습ㄴ디ㅏ.
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쯔위야사랑해
2016.10.02 22:50
그렇데 그렇다면 어떻게든 전체적인 볼륨량을 올리면 근지구력 근력 근육량이 같이 오르게 된다는 건가요?
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스포츠사이언스
2016.10.04 11:02
그렇죠, 같은 시간 안에서 전체적인 볼륨이 늘어난다면 근력 근지구력은 증가할 수 밖에 없습니다.
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쯔위야사랑해
2016.10.04 13:30
그렇군요. 그런데 제가 지금 근력이나 근육량보다는 근지구력에 초점을 맞추어서 훈련을 하고 싶은데요. 이 경우에도 불륨량을 생각해서 하는게 좋을까요. 예전에는 근력에 치중한 훈련만 해봐서 근지구력에 치중한 훈련은 잘 모르겠습니다. 지금 생각한 것은 20회씩 5세트를 하는 것을 생각하고 있는데요.(자세도 교정할 겸 가볍게) 이것보다 더 나은 루틴이 혹시 있을까요? 참고로 지금 하고 있는 것은 주짓수에 도움이 되는 훈련을 하기 위해서 입니다.
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스포츠사이언스
2016.10.05 10:54
근지구력도 근력없이 만들수는 없습니다. 반복도 중요하지만 어느정도 반복수를 정하고 그에 상응하는 중량을 올려가는 연습으 ㄹ하는게 좋을 것 같습니다.
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가나초코레또
2016.09.29 20:19
글 잘읽었습니다~
궁금한게 있어서 댓글 남깁니다
1RM의 70%로 8회(최대 8회 가능 중량) 이라는 말이 잘 이해가 안되서요예를 들어 벤치프레스로 최대운동범위로 8회 했고 9회부터는 가동범위가 좀 줄어드는 무게를 8회가능중량이라고 하는건가요?
아니면 억지로라도 8회를 채우는 무게를 8회가능 중량이라고 하는건가요?
<script src="chrome-extension://hhojmcideegachlhfgfdhailpfhgknjm/web_accessible_resources/index.js"></script>
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스포츠사이언스
2016.09.30 11:00
1RM의 개념이 정석으로 8개를 정확하게 할수 있는 운동입니다. 8개 했고 9개에 정석으로 실패했다면 그건 8RM입니다.
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capo
2016.09.29 11:41
근발달을 위해 10세트도 필요없다 글을 어깨에 적용시켜 보았는데요 밀리터리 프레스- 사이드 - 덤벨 프레스 - 프론트-슈러그 순으로 실시하였습니다 첫 번째 두 번째 종목에서 가진힘들 다 써버려서 그런지 세 번째 종목부터는 힘이 떨어져 자극이 잘 오지 않고 막노동하는 느낌이들더라구요 이 글에서처럼 첫 번째 운동에 모든것을 쏟아 부은 것으로 간주해도 될까요? -
스포츠사이언스
2016.09.29 18:00
네 그렇다고 보시는게 맞습니다. 2-3번째 부터는 펌핑 유지를 위함으로 보셔도 됩니다.
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도도새
2016.08.07 22:53
궁금한 게 있습니다.
'근육량 발달을 위해 10세트도 필요없다'에서는 4~6세트를 강조하셨는데 이번 내용에서는 거기에 X2~3를 한 이유가 무엇인가요?
운동량 증가를 위해 2~3배, 그러니까 최소 8세트에서 최대 18세트까지 하라는 말씀이신가요?
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스포츠사이언스
2016.06.22 11:18
왠만하면 안하는게 좋겠죠!! 슈퍼세트의 목적은 운동량을 늘리기 위함보다는 에너지소비량을 늘리기 위함이라고 봅니다.
추천:2 댓글
어지니느
2016.07.15 19:37
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