부위별 운동

어깨 운동 : 바벨 숄더프레스 A TO Z 57

바벨 숄더프레스(Barbell Shoulder Press)는 덤벨 숄더프레스와 함께 어깨 운동 루틴에 가장 많이 사용되는 운동이다. 덤벨에 비해 고중량을 다룰 수 있기 때문에 어깨 운동의 중량 운동으로 바벨 숄더 프레스, 비하인드 넥프레스 또는 스미스머신 숄더 프레스를 이용한다. 

바벨 운동은 덤벨에 비해 무거운 중량을 들 수 있지만 가슴 운동과 다르게 몸통에 동작 자체가 걸리게 된다는 단점을 가지고 있다. 가슴 운동의 경우 몸통에 의해 가동범위에 차이가 있을뿐 움직임의 방향은 다르지 않지만, 어깨 운동의 경우 덤벨을 몸통과 일직선상에서 운동을 할 수 있는데 반해 바벨은 몸통에 걸리기 때문에 몸통을 피해서 동작선을 잡아야 한다는 가장 큰 단점을 가지고 있다.

그래서 바벨 숄더 프레스는 어깨 관절에 부상을 유발하거나 중량/반복에 대한 보상작용으로 동작 중에 척추중립이 깨지는 경우를 자주 볼 수 있다. 어려운 어깨 운동인만큼 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 바벨 숄더프레스 A TO Z 를 통해 바벨 숄더프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)



일반적으로 바벨 숄더프레스를 할때 스탠딩 자세를 많이 사용하지만 개인적으로 가장 추천하는 것은 각도조절 벤치를 사용해서 코어를 안정적으로 고정하고 하는 것이다. 일단 코어가 약하다면 스탠딩 동작은 물론 심지어 등받이가 있는 상태에서도 코어의 안정감이 떨어져 안정적이고 효과적으로 어깨의 힘을 사용할 수 없게 된다. 

초보자들의 경우 코어가 스탠딩 운동을 하기에 충분하지 못한 경우가 많으므로 등받이를 사용하고 되도록 발받침(없으면 무거운 덤벨이라도 발에 대고)을 사용해서 코어 안정감에 도움을 받는 것이 좋다(물론 벨트도 착용하면 도움된다). 기본적으로 숄더프레스용 등받이보다 각도조절벤치나 프리쳐컬 거치대를 사용하는 것을 추천하며 개인적으로 각도조절벤치를 가장 추천한다.

각도조절벤치를 사용할 때는 사진과 같이 60~80도 정도에 해당 각도를 설정하는 것이 좋다. 45도로 내려갈수록 윗가슴의 개입이 커지고 90도로 가면 동작을 할때 얼굴에 바가 걸리게 되므로 팔꿈치 각도를 조절해야 되서 집중력이 떨어진다. 개인적으로 자세를 잡은 상태에서 편안하게 얼굴이 걸리지 않고 동작을 취할 수 있는 각도를 설정하는 것이 가장 베스트라고 생각한다.

바벨 숄더프레스를 하기 위해 바를 잡을 때 팔꿈치 각도는 다음과 같다. 사진 왼쪽처럼 팔꿈치각도가 90도를 설정하는 것이 가장 좋으며 90도보다 팔꿈치 내각이 약간 좁게(80~90) 하는 것은 가능하지만 90도 보다 더 넓다거나(가운데), 너무 좁으면(오른쪽) 운동의 효율성도 떨어지고 부상 위험이 커진다.

바벨을 내릴 때에는 중량에 따라 턱에서 코 정도 높이로 조절한다. 가벼운 중량에서는 턱 높이(어깨보다 팔꿈치 위치가 조금 더 낮게) 까지 가동범위를 조금 더 쓰도록 하고 고중량에서는 되도록 코 높이 정도로 조절해서 어깨 위치와 팔꿈치 위치가 동일선상에 위치하도록 한다. 

과거에는 사진 우측 위처럼 윗가슴 쇄골 위치까지 바벨을 내린적이 있었다(생각해보니 모를때는 나도 그랬던 것 같다). 바벨 위치를 너무 내리지 않고 흔히 말하는 깔짝깔짝하는 것도 문제가 되지만 가슴까지 과도하게 내리는 것도 회전근개 부상을 유발시키고 어깨에 집중도를 떨어뜨리는 방법이니 주의하도록 한다. 이상하게도 다른 운동은 깔짝깔짝하는 사람들도 어깨 운동을 하면 저렇게 과도한 가동범위를 자주 사용하는 경우가 대부분이다,



측면에서 보면 벤치 각도를 조절하여 흉곽을 열지 않고 척추중립을 유지한 상태로 앉아서 편안하게 바벨을 얼굴에 걸리지 않고 일자로 내릴 수 있는 각도로 운동하게 되는데 가동범위를 과도하게 쓸 경우 팔꿈치 관절의 변위가 생겨서 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되었다가 밀때는 다시 앞으로 나오면서 팔꿈치 관절에 손상을 주게 된다. 물론 팔꿈치 손상을 유발하면서 움찔할 때 어깨 관절도 다칠 수 있으므로 일석이조(?)가 될 수 있으니 주의한다.

사진 오른쪽 같이 가동범위에 대해서 너무 짜게 운동할 경우 뭐하러 바벨을 몸통에 걸리지 않게 각도를 조절했는가? 라는 질문을 던지게 된다. 저럴 경우 차라리 팔꿈치를 덤벨 숄더프레스처럼 어깨랑 일직선상에 놓고 정수리 위치로 바벨을 내려서 가동범위를 제한한 상태로 동작하겠다(개인적으로 비하인드 넥프레스를 할때 그렇게 한다).

프레스 동작때마다 나오는 것이지만 팔꿈치 각도에 대한 부분이다. 항상 프레스 동작을 할때 전완은 지면과 수직을 유지해야 한다. 벤치의 각도가 변할뿐 팔꿈치는 항상 지면과 수직을 유지한다. 어떻게 보면 바벨숄더프레스는 플랫벤치프레스와 인클라인벤치프레스의 연장선상에 있다고 보면된다(인클라인 벤치프레스에 비해 각도가 더 올라왔다고 보면 된다). 

보통 처음에는 사진 오른쪽처럼 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 해서 동작하는 경우가 대부분이다. 그래서 전완을 지면과 수직으로 교정해주면 그 다음에는 사진 가운데처럼 팔꿈치가 앞으로 나오면 전완이 약간 뒤로 눕게 된다. 바벨은 덤벨과 다르게 바벨을 내리는 지점과 올렸을 때의 바벨 위치가 동일선상이 아니기 때문에(내릴때는 얼굴 앞, 올릴 때는 어깨선상) 사진 가운데의 자세가 틀렸다고는 말할수 없지만 되도록 중량에 대한 안정감을 위해 전완은 지면과 수직을 유지하도록 한다.

요새 나오는 숄더 프레스 머신들을 보면 대부분 다신 가운데처럼 동작할 수 밖에 없게 된다. 물론 잘 모르는 사람들은 등받이가 상당히 뒤로 빠져있기 때문에(외쿡인들이 몸통이 두꺼워서, 우리나라 사람들은 피팅이 안 된다) 등받이에 기대서 하다보면 팔꿈치가 뒤로 잔뜩 빠져서 어깨인지 윗가슴인지 모르게 동작하게 된다. 위에 사진처럼 하지 말라는 것이다.

바벨을 밀어 올릴 때는 관절을 다 펴지 않도록 주의한다. 덤벨 숄더프레스에서 설명했듯이 어깨 운동이지 손목운동이 아니다. 어깨에 중량을 실어 놓은 상태에서 중량을 위로 던지지 말고 어깨에 올려놓은 상태에서 밀어올려야 한다. 팔꿈치 관절을 펴는 것이 아니라 어깨 관절을 들어올리고나서 팔꿈치 관절을 펴는 것이 보조동작으로 들어오게 하여야 한다.

항상 운동을 교육할 때, "들고 있는 중량이 무겁던 가볍던 비슷한 힘으로 줄다리기 하듯이 하라"고 말한다. 중량이 너무 가볍거나 너무 무겁거나 내 힘이 그 중량과 대치해서 51:49의 힘으로 밀어올리는 느낌을 유지하는 것이 웨이트 트레이닝의 핵심일 것이다. 관절을 펴고 바벨을 머리 뒤로 넘기거나 흉곽을 열고 어깨관절을 뒤로 젖힌다면 어깨 근육에 중량 부하가 감소하고 부상 위험성이 커지니 주의한다.

대표적인 바벨 숄더 프레스 자세를 비교해 보았다. 이 두가지 동작이면 지금까지 계속 설명해왔던 내용들이 정리가 될 것이다. 가슴 운동과 다르게 어깨 운동은 바벨과 덤벨의 동작이 완벽하게 다르다. 하지만 변치않는 핵심은 어깨는 어깨로 밀어야 한다는 것이다.개인적으로 바벨로 숄더 프레스를 할 때는 스탠딩이나 등받이 없이 오픈된 상태보다 등받이가 있는 상태에서 코어를 안정적으로 잡은 상태에서 상체의 움직임을 억제하고 동작을 할 수 있는 각도를 만들어서 하는 것을 추천한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우