운동을 할수록 성장을 위한 역치를 이겨내기 힘들다. 그것을 이뤄낼 수 있는 것은 "점진적 과부하"뿐이고 그 점진적 과부하를 이뤄내려면 시간적 과부하에 의한 고갈성 운동은 필요하지 않다. 중량과 강도에 의한 과부하가 필요하다.
보디빌딩 운동을 해본 사람이라면 몸 만들기가 얼마나 어려운지 알 것이다. 단순히 '체중을 늘린다, 체중을 줄인다'라고 하면 어떻게든 해보겠는데, '근육량을 올려서 몸을 만든다'라는 것은 '100일간의 몸짱'처럼 쉬운 일이 아니다. 아무래도 많은 운동 관련 사업자(?)들이 사용하는 속임수도 있겠지만, 일반인들이 생각하는 몸짱이랑 적어도 보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람이 생각하는 몸짱의 차이는 천차만별이기 때문이다.
보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람들이 몸만들기를 위해서 가장 자주 접하는 고민은 바로 '어떤 운동을 해야 하는지?, 어떻게 조합해야 하는지?, 그리고 몇회, 몇세트를 해야 하는지?' 이다. 이 개념은 아주 복잡한 개념으로 분할 운동(순환운동, 3분할, 4분할, 5분할 등)부터 시작해서 운동 방법의 조합 및 순서(예를 들어 선피로, 피라미드, 슈퍼세트 등), 반복수/세트수의 빈도 등이 몸이 발달되는 형태와 시간에 지배적인 영향을 줄 것 처럼 느껴진다.
그래서 많은 헬스장 죽돌이(?)들이 이런 부분을 전문가이나 선수들에게 물어가며 그들의 루틴과 운동법에 광적으로 집착하는 것이다. 하지만 분명히 말하지만 그 선수나 전문가는 당신이 아니다. 개인마다 체형이 다르고 그에 따라 근육의 모양 및 밸런스도 다르기 때문에 그 방법이 정답이 될 수 없다. 그래서 자신에게 맞는 운동법을 찾아야 한다.
요즘에는 인터넷에 막대한 정보가 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람들이나 운동을 어느정도 해온 사람들도 정보의 홍수 속에서 계속적으로 루틴을 바꿔간다. 한가지 루틴을 고집하는 것도 문제지만 이런 다양성의 문제는 어떤 한 가지 루틴이 효과를 보기 전에 이미 루틴이 바뀌어 그 루틴의 효과에 대해서 정확하게 파악할 수가 없다는 것이다.
또한, 현실에서 외적으로 보이는 부분에 대해서 사람들은 집착할 수밖에 없다. 그 이유는 뚱뚱한 다이어트 전문가가 만약 당신에게 효과적인 다이어트 방법에 대해서 조언해 주거나, 근육이 하나도 없어 보이는 트레이너가 당신에게 운동을 조언해 준다면 당신은 그 말을 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려 버릴 것이기 때문이다. 그리고 속으로 '자기나 관리할 것이지'라고 생각할 것이다.
과학적인 방법을 토대로 근육량 발달을 위한 반복수와 세트수에 대해서 다뤄보겠지만 많은 사람들이 이 글에 대해서 귀뚱으로도 듣지 않을 것이다. 그리고 이 글의 내용에 대해서 두 사람 이상의 동의를 얻기가 힘들 것이다(저마다 이론이 있고 그에 대한 고집이 있어서). 하지만 상관없이 오늘은 근육량 발달을 위한 운동 세트 및 반복수에 대해서 개인적인 의견을 적어보겠다. 적어도 이 글을 보고 따라해보고 효과를 보는 사람이 있을 것이기 때문이다. 아무리 유전적으로 축복받은 사람이라도 운동을 통해 반복과 세트수를 채우지 않는 이상 근육이 발달될 수는 없기 때문이다.
대부분의 사람들이 운동을 할때 고중량 혹은 효과적인 운동을 위해 웜업을 한다. 이 웜업세트의 목적성은 결국 차후에 실시되는 본운동에 있다. 웜업 세트로 근육 발달을 시키려는 사람은 없기 때문이다. 벤치프레스를 예로 들면 평균적으로 운동의 순서는...
벤치프레스
1 세트 : 웜업으로 최대 중량의 50%로 20회 반복
2 세트 : 웜업으로 최대 중량의 60%로 12회 반복
3 세트 : 웜업으로 최대 중량의 70%로 8회 반복
4 세트 : 본운동으로 최대 중량의 80%로 6회 반복
정도로 1~3세트는 웜업세트이고 4세트부터 본운동으로 6회를 지속하거나 더 위 중량을 들거나 하게 되고 그 이후에 인클라인 벤치프레스나 덤벨플라이와 같은 운동이 수반된다.
인클라인벤치프레스
1 세트 : 웜업으로 1~12회 반복
2 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
3 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
4 세트 : 본운동으로 6회 반복
덤벨플라이
1~3세트 : 본운동으로 최대 중량의 65%로 12회 반복
당신이 이 루틴을 따라한다면 단지 5세트의 본 운동이 당신의 가슴을 아작낼(?) 운동이라는 것이다. 많은 사람들이 적어도 본운동만 25세트 이상은 하고 있을 것이다. 그런데 어떻게 저렇게 적은 세트 수로 근육을 발달시킬 수 있는지 궁금하지 않은가?
과거 80년대에 토니 피어슨(Tony Pearson)이라는 보디빌더가 있었다. 그는 20세트 이상을 하는 다른 보디빌더들과 다르게 항상 부위별로 6~8세트 정도만 운동을 하였다. 그에게 왜 그런 방식으로 운동을 하는지 물었을 때, 그는 "무거운 무게로 6~8세트를 하는 정도로 근육을 발달시키기에 충분하고 그 이상을 할 수 있으면 그건 당신이 충분히 쥐어 짜내지 못한 것"이라고 대답했다. 적어도 15세트 만에 운동을 끌어낼 수 있으면 매우 잘하는 것일 것이다. 당신은 몇 세트만에 해당 부위에 최대 부하를 줄 수 있을까?
그의 운동법을 통해서 우리가 인지할 수 있는 부분은 보디빌딩은 운동 강도가 모든 것이라는 것이다. 이는 근육을 발달시키기 위해 얼마나 밀어붙여야 하는지 보여주며 12회로 2세트를 한다고 발달되는 것이 아니라는 것을 말해준다. 하지만 이 방식을 고수하기 위해서는 결국 계속적으로 6회 반복할 수 있는 본운동 중량이 증가해야 한다. 결국 보디빌딩의 기본 원리인 점진적 과부하(Progressive Overload)가 지켜져야 한다는 것이다. 왜 운동을 하는데 근육이 발달되지 않느냐고 묻는 사람들에게 결국 해주고 싶은 말은 '당신은 점진적 과부하를 이루지 못했다'이다.
운동한지 1년이 지난 뒤에 계속해서 같은 중량으로 같은 반복수를 시행하고 있다면 쉽게 말해 당신에게 근육 발달이란 없다. 이 이론에 따르면
1주차에
60kg 20회반복
72kg 12회 반복
84kg 8회 반복
96kg 6회 반복
2주차에는 반복수가 1~2개 늘어나거나 중량이 조금이라도 증가해야 한다.
60kg 20회반복
72kg 12회 반복
84kg 8회 반복
96kg 6회 반복
여기서 선보인 예가 현실적으로 단기간에 이루기 힘들지 몰라도 계속적으로 이런 점진적 과부하를 이루기 위해 노력해야 한다. 주당 1kg정도의 중량이 증가한다면 1개월에 4kg정도가 증가하고 1년이면 약 50kg가 증가할 수 있다. 이런 비약적인 발전을 이루기 위해 항상 자신에게 적합한 양질의 영양과 휴식을 공급해야 한다. 퍼포먼스 향상을 위한 운동/영양/휴식을 모두 갖춰야 점진적 과부하를 통한 근육 발달을 이룰 수 있다.
사실상 기존에 다수의 세트를 수행해왔던 사람들이 이 글을 보고 받아들일 가능성은 매우 적다. 거의 모든 사람들이 반복수와 세트수에 집착하고 있거나.반대로 중량의 올리는 목표를 너무 많이 잡기 때문이다. 예를 들어 주당 5kg의 중량을 올리려고 한다면 그 사람은 곧 목표를 극복해내지 못하고 한계에 직면할 것이다. 이럴 경우 극복해내지 못하는 자신에 대해 실망을 하거나 부족한 근력을 커버하기 위해 반동 등 치팅을 사용하므로서 목표 근육 발달을 이루지 못하거나 부상에 위험해 처할수 있다. 결국 결과는 실패와 좌절이라는 부분만 남기 마련이다.
다른 관점으로 본다면 세트수를 적게 실시하면서 고강도로 운동하는 것은 당신의 운동을 매우 빠르게 마무리할 수 있도록 해준다. 이는 바쁜 현대 사회를 살고 있는 우리들의 생활 패턴에 가장 적합한 운동법이 될 수도 있다. 샤워와 간단한 식사까지 포함해서 한시간 안에 해결하려고 한다면 30분 이내에 강도있게 운동을 끝내야 한다. 많은 반복수와 세트수가 필요하지 않다. 2-3세트의 웜업세트후 한 세트의 본운동으로 마무리지어 3~4가지 운동 혹은 불안하다면 해당 파트 근육별에 메인 운동을 하면 된다. 가슴은 근육 수가 적어서 그렇지만 등이나 하체의 경우 생각보다 해야 할 운동 수가 많은 것이다.
실제로 국내 보디빌더들도 벌크업할때 다양한 운동과 다양한 자세로 운동을 해서 3~4세트 6~12회 정도 반복으로 다양한 운동을 하는 모습을 볼 수 있다. 반복수에 얽매이고 세트수를 채운다에 얽매이면 보디빌딩에 가장 큰 과부하 요인은 중량을 늘리기 어렵다(실제로 일주일 정도 쉬고 운동을 해보면 중량 운동이 더 잘 들리는 것을 느낄 것이다). 벌크업 때 운동을 빨리 해내야 한다고 하지만 그 방법을 모른다면 바로 이 부분에 집중해야 할 것이다.
우리는 근육 발달을 위해 생각보다 맣은 세트를 실시하고 있다. 그러면서 제대로 휴식하지 못하고 결국 근육은 알게모르게 성장에 대한 제한을 받는 것이다. 세트수를 채우기 위해 강도를 늘리지 못한다면 그만큼 중량에 대한 집중력도 떨어진다는 것이다. 당신이 무한한 체력과 무한한 회복력을 가진 사람이라면 모티베이션 동영상에 나오는 사람들처럼 반복과 세트를 무시하고 운동해도 되지만 당신은 그런 사람이 아니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱, 오경모
글 감수 : 오경모
댓글 206
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손꾸락부상
2018.08.25 10:02
정독을 해도 헷갈리는 부분이 있어서 질문드려요
벤치로 예를들면 웜업3세트 본운동1세트로 총 4세트 하는건가요?
그뒤에 인클벤치 웜업3세트 본운동1세트
플라이 본운동1~3세트 이렇게 해서 가슴 본운동 총5세트로 보는건가요?
글에는 당신이 이 루틴을 따라한다면 단지 5세트의 본 운동이 당신의 가슴을 아작낼(?) 운동이라는 것이다. 라고 되어있네요
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운동존나어렵다
2018.06.02 14:34
덤벨 숄더 플레스도 적합할까요?
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LifeRefuge
2017.11.27 17:22
근육의 고립과 이해가 어느정도 충분하다고 생각해서 이 방법을 최근 시행해본 사람입니다.
군대에서 운동하고있기에 부족한점이 많지만 웜업세트를 시행중인데요
가슴운동을 했을때 뒤에운동과 연결이 되지않아 고민하고있어 질문을 드려봅니다.
1.벤치 4세트 후 보조자를 두고 80%중량으로2세트
2.덤벨 벤치 프레스 4세트
3.인클라인 벤치프레스 75% 3세트
4.덤벨플라이 75%중량으로 3세트
가끝난후 마무리로 딥스를 하는데 1.번에서의 보조자와함께2세트를 치기전엔 딥스가 무리없이 되었는데 보조자와 2세트를 치고난후는 딥스를 하기에 충분한 힘이 없어 제대로 되지않습니다.
아직 충분한 컨트롤과 이해도가 떨어지는 부분인건가요 ? 앞으로의 가슴운동을 어떻게 향상 시켜나가야할지 고민입니다.
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스포츠사이언스
2017.11.28 14:46
예전에 강경원 선수가 그런 말을 하신 적이 있습니다. 딥스는 가슴 운동 마무리로 겨우 할수 있는 수준이다. 나는 중량 딥스를 하는 사람이 이해가지 않는다. 이미 벤치프레스나 그 전 운동에서 다 지쳐서 수행하지 못하셔 겨우 해야 하는데 중량딥스를 할 수 있다면 이는 전 운동에서 다 뽑아내지 못한 것이다.
이 말을 이해하신다면 답이 되셨으리라 봅니다
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LifeRefuge
2017.11.29 13:07
가슴운동이 드디어 자리 잡기 시작하나봅니다. 여기서 안주 하지 않고 중량도 점진적으로 올려보고 좀더 집중할수있는 능력을 길러봐야겠습니다. 감사합니다 ^^
원래 딥스를 플라이와 바꿔서 중간 쯤에 시행했었는데 마무리 운동으로 바꿀까해서 바꿔 봤는데 뭔가 만족스럽네요운동순서의 변화나 세트간에 고칠점이 있다면 좋은 말씀 조금더 부탁드리겠습니다.
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Burst!
2017.10.18 00:28
질문있습니다
운동 중량을 설정할 때 본 운동이 6회이면 6rm에 맞추나요 아니면 그것보다 조금 더 가볍게 맞추나요?
위 글의 예시에 보면,
벤치프레스
1 세트 : 웜업으로 최대 중량의 50%로 20회 반복
2 세트 : 웜업으로 최대 중량의 60%로 12회 반복
3 세트 : 웜업으로 최대 중량의 70%로 8회 반복
4 세트 : 본운동으로 최대 중량의 80%로 6회 반복
정도로 1~3세트는 웜업세트이고 4세트부터 본운동으로 6회를 지속하거나 더 위 중량을 들거나 하게 되고 그 이후에 인클라인 벤치프레스나 덤벨플라이와 같은 운동이 수반된다.이렇게 적으셨는데, 파워리프팅 관련 영상이나 인터넷의 1 Rep Max Calculator에 따르면 1rm의 85%가 6회, 80%가 8회, 70%가 12회, 50% 정도는 20회 이상 이렇게 되어있네요
더 나아가서 이 훈련 시에 본 운동 1세트만이든, 워밍업 + 본운동이든, 한계 횟수인 실패 지점까지 훈련하는지 궁금합니다
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스포츠사이언스
2017.10.18 10:20
80%정도로 잡으시면 될듯 합니다. 휴식시간이나 전반적인 부분들을 보세요. 보디빌딩 운동방식과 파워리프팅 운동 방식 자체가 다르다보니 실제 보디빌딩에서 1RM 측정과 같은 방식으로 중량 못올립니다. 쉬는 시간이 짧아지면 80%도 힘들수 있습니다.
실패지점 훈련법입니다. 단 20회 이상 반복이 되면 설정이 잘못된 것이거나 평소 운동방식 차이에 따른 근섬유 발달과 관련된 부분이라고 봅니다.
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Burst!
2017.10.18 11:04
설명 답글 감사드립니다 ㅎㅎ -
LifeRefuge
2017.10.07 14:38
운동 경력이오래된건 아니나 해당부위에 충분한 자극과 최대 중량마저 컨트롤된다는 개인적인 생각이긴 합니다만
이 운동법은 언급하셨다시피 상급자를 위한 운동이라고 하셔서 이운동법을 활용하여 점진적으로 무게를 올려가는게 맞는가에 대한 의문이 들어서 이렇게 댓글을 달아봅니다.
그리고 혹시 실례가 되지않는다면 관력서적을 조금 읽고싶어서요 입문자가 접하기 쉬운 추천해주실만한 서적이있나요?
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스포츠사이언스
2017.10.10 10:08
워낙 책이 방대해서 대형 서점에 가셔서 책들을 훑어 보시고 본인의 라이프 스타일 등 전반적인 부분에 맞는 것을 선택하시기 바랍니다. 해당 정도라면 지금 프로그램을 적용시켜 보심이 좋습니다. 체계화가 필요하고 부상을 방지하기 위해 되도록 과도한 도전은 피하시고 꼭 파트너를 두세요
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나이팅게이
2016.02.22 23:04
이 칼럼을 보고 솔직히 반신반의한 마음으로 저에게도 적용을 시켜봤는데 2주만에 벤치 중량이 올랏네요 신기하네요 정말 ㅋㅋㅋ 몇달째 전신 중량 정체기였는데 다른 부위에도 적용을 당장 시켜야겠어요 감사합니다 우수님
추천:6 댓글
스포츠사이언스
2016.09.02 10:49
점진적 과부하는 아주 단기적인 개념이 될수도 있지만 아주 장기적인 개념이 될수도 있습니다. 한마디로 쉬는시간, 중량, 반복수 등 부하를 줄 수 있는 부분을 점점 올려가면서 보는 개념이고
피라미드 세트는 중량을 올려가는 방법입니다. 초점이 다릅니다.
추천:4 댓글
healthczar
2016.10.01 15:30
좋은 글 잘읽었습니다. 지난 달에 읽고, 이번 달 부터 적용시키려고 합니다.
1. 칼럼에서 말하고자 하시는 것은, 본운동 후의 추가 세트는 크게 도움이 안된다는 말인가요?
운동 볼륨이 늘어나는데도 크게 효과가 없는 근거가 근회복이 안된다는 것 같은데.. 일반인도 이에 해당하는지 궁금합니다.
2. 제가 이제까지는 피라미드 세트로 한 종목당 웜업2세트 / 본운동 4세트 (세트당 7rep)을 수행하고 그 후 무게를 살짝 내려서 1마무리 운동으로 2세트(세트당 7 rep)를 더 수행했습니다. 즉, 총 8세트를 수행하는 것이지요.
(벤치 프래스를 예로 들면, 40x12, 60x12 // 70x10, 75x6, 70x8, 70x7 // 65x8, 65x7)
그리고 부위 당 주종목 3개 + 부종목 1개이니, 한 부위당 25세트 가량을 수행했습니다(70분).
칼럼에 따르면 이정도면 과하다는 것이 되는 것이지요? 이렇게 수행했어도 점진적으로 증가하기는 했습니다. 본 운동의 무게나 횟수가 조금씩 늘고 있었거든요. 그러면 이게 과한 운동이 아닌 것이고, 유지해도 되는 것인가요?
3. 만약에 칼럼에 쓰신 방법을 적용한다면, 가슴의 경우 플랫벤치 - 6셋/인클벤치 - 6셋/ 인클덤벨 5셋/ 케이블 3~4셋/ 해서 한 20세트로 맞추고 끝내면 되는지요? 더 줄여야 하는 것인가요?
4. 제가 사실 염려되는 것은, 결국 세트수를 줄이면 총 운동량이 줄어 근성장이 더딜까 걱정입니다. 일단 이번 달 부터는 바꿔서 해볼까 합니다. 조금 피곤하기도 하고.. 휴식을 취하면 어떻게 되는지 궁금하기도 하거든요!
세트수가 주니까 아무래도 예전보다 무게를 많이 들어야 겠지요? 그래야 운동량이 좀 비슷해질 것 같아서요...
감사합니다.
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