부위별 운동

사이드레터럴레이즈시 흔한 실수, '주전자를 따르듯이' 28

아직도 사이드레터럴레이즈 시 주전자에 물을 따르는가?

웨이트 트레이닝을 할때 가장 고민하는 운동 중에 하나가 바로 측면삼각근 운동인 사이드레터럴레이즈이다. 이 운동은 어깨의 측면 사이즈를 늘리는데 직접적인 도움을 주는 운동이기 때문에 많은 사람들이 넓은 어깨를 위해 이 운동은 필수적으로 한다. 하지만 이 운동을 하면 항상 승모근에만 자극이 오거나 어깨충돌을 유발하게 된다. 왜 그럴까??

사이드레터럴레이즈를 할때 어깨충돌증후근(Shoulder Impingement Syndrome)에 대해 들어본 적 있는가? 어깨충돌증후군은 간단히말해 팔을 위로 드는 동작을 할 때, 어깨가 걸리는 듯한 느낌을 받으며 뚝뚝 소리가 나는 것을 말한다. 흔히 사이드레터럴레이즈를 하면 어깨에서 뚝뚝 소리가 나며 통증을 느끼거나 걸리는 듯한 느낌을 받는 사람들이 대표적인 어깨충돌증후군 보유자라고 할 수 있다.

어깨 관절(GH Joint)을 형성하는 쇄골(Clavicle)과 상완골(Humerus) 사이의 공간을 견봉하공간(Subacromia Bursa)이라고 하고 이 공간 사이에 극상근(Supraspinatus)이 위치하기 때문에 이를 보호하기 위해 점액낭(물주머니)이 존재한다. 이 두개의 뼈가 여러가지 원인에 의해 충돌하게 되어 극상근이나 점액낭을 괴롭히게 되면서 염증이 발생한다.

어깨 관절은 High Risk High Return으로 표현하기에 적합한 관절로 인체 중에 가동범위가 가장 큰 관절이지만 그만큼 부상을 당하기에 쉬운 관절이다. 여러가지 근육을 비롯한 결제조직에 의해 조절되기 때문에 협응력이나 안정성에 큰 영향을 주는 관절이기도 하다.

그렇다면 사이드레터럴레이즈를 할때 공식과도 같은 "주전자를 따르듯 하라"라는 것에 왜 물음표를 던지는 것일까? 사이드레터럴레이즈를 할때 주전자를 따르듯 하라는 것은 어깨 관절을 내회전시켜 앞쪽으로 말아주라는 것이다. 단순히 전완을 비틀어 회내(Pronation)하는 것이 아니라 어깨 관절을 전방으로 돌아가게 만들라는 것인데,

이러는 이유는 바로 운동의 원리 때문이다. 보통 근육 운동의 원리 중 대표적인 것인 중량에 대한 반작용이다. 중량에는 무게를 드는 중량도 있지만 중력에 의한 중량도 있다. 사이드레터럴레이즈를 할때 덤벨을 쥔 상태로 팔을 일자로 펴서 바지 봉제선에 붙이고 일자로 90도까지 들어올린다면 측면삼각근의 위치는 몸의 후면부로 빠져있다. 즉, 중력과 중량의 방향과 측면삼각근의 위치가 직각 상태에 가깝게 있는 것이다.

반대로 주전자를 따르듯이 하면 측면삼각근의 위치가 몸통의 정 가운데 위치하게 되어 중력과 중량의 작용을 그대로 받게 된다. 즉, 측면삼각근에 자극을 제대로 줄 수 있는 방법이라는 것이다. 하지만 문제는 이 상태가 상완골과 쇄골이 가장 가깝게 위치해 어깨충돌증후군을 유발하기에 가장 좋은 자세라는 것이다. 

난 괜찮던데?? 문제없던데?? 물론 관절이나 근육의 개별적 차이에 의해 안타날수도 있겠지만, 사실은 어깨충돌증후군이 나타나지 않을 수가 없다. 운동전문가들은 나타나는 시간만이 다를 뿐이지 절대적으로 나타날 것이다라고 예견하고 있다. 그렇다면 어떻게 해야 측면삼각근에 효과적인 자극을 주고 어깨관절을 보호할 수 있을까??

아이러니하게도 우리가 헬스장에서 말하는 우스꽝스러운 사이드레터럴레이즈 자세가 정답이다. 손목이 팔꿈치보다 올라가 있고 팔이 열린듯 어깨 관절이 뒤로 돌아가 있는 듯한 자세가 바로 해답이다. 이렇게 쇄골로부터 상완골을 멀리 해놓고 보면 이상하게도 또 측면삼각근이 어깨의 정 중앙에 위치해 있다. 이로서 중량과 중력의 힘을 측면삼각근이 다 받을 수 있게 된다.

실제로 웨이트 트레이닝이 더욱 보편화된 미국에 가보면 우리가 말하는 우스꽝스러운 자세로 사이드레터럴레이즈를 하는 사람이 많다. 실제로 박사급 트레이너들에게 운동을 배운 사람들도 그 자세로 하는 경우를 보게 된다. 결국 우리는 틀린 자세라고 말하는 자세가 절대 틀린 자세가 아니었다는 것이다.

방법은 간단하다 덤벨을 쥐고 서서 상체를 15도 정도 앞으로 숙여주고 덤벨을 쥔 손등이 뒤쪽으로 향하게 돌려 팔을 열어주듯이 올려준다. 이렇게 하면 어깨충돌증후군을 예방하면서 멋진 측면삼각근을 얻을 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 출처 : JEFF