부위별 운동

윗가슴 만들기 쉽지 않죠? 윗가슴 집중 공략법 13

가슴 운동을 하는 사람들에게 로망이 있다면 셔츠 혹은 V넥 티 사이에 보이는 꽉찬 가슴골일 것이다. 가슴의 매스와 모양도 중요하지만 정말 섹시한 가슴을 원한다면 가슴 중앙부, 특히 상부의 근육을 발달시켜야 한다. 하지만 가슴 중앙의 상부를 발달시키기 위해 덤벨 플라이도 해보고, 팩댁플라이, 케이블크로스 등을 다양하게 해보았지만 목표 부위는 남의 집 이야기가 되었다면?? 이 칼럼을 꼭 봐야할 것이다.

대부분 가슴 운동을 해서 가슴 내측을 발달시키면 대흉근의 흉골지(STERNAL HEAD)에서 시작되는 부분을 집중적으로 운동하게 된다. 흉골의 전면에 부착된 흉골지의 경우 일반적으로 우리가 알고 있는 중앙 가슴을 얘기하며 팩댁플라이나 덤벨플라이처럼 어깨 관절이 수평인 상태에서 팔을 안으로 모으는 동작에 주로 사용되기 때문이다.

그래서 일반적으로 팩댁플라이나 덤벨플레이를 하게 될 경우 평균적으로 흉골지 부분에 근육 발달에 잘 이루어지고 가슴 중앙부에 발달 및 중앙 내측에 발달을 이룰 수 있다. 분명 가슴 근육의 중요 부위이자 가장 많은 %를 차지하는 부위지만 위에 말한 꽉차 보이는 가슴을 가지기에는 2% 부족하다.

한편, 가슴 상부에 위치한 대흉근의 쇄골지(CLAVICULAR HEAD)의 경우에도 팔을 모으는 동작과 더불어 안쪽으로 돌리는 동작에 관여한다. 또한, 어깨뼈의 내밈에 관여하는데 이 쇄골지의 경우 쉽게 말해 쇄골 내측에 위치하기 때문에 흉골지의 위에서 가슴 근육의 한층 더 돋보임과 면적 확장에 관여한다. 그래서 흔히 윗가슴이 발달되면 가슴이 더 커보인다라고 하는데 흉골지의 상부와 쇄골지의 조합을 얘기하는 것이다.

쇄골지가 발달되면 가슴에 힘을 줄때 가슴 상위 1/3 지점에 명확한 분리가 이루어지는 것을 볼 수 있는데 이렇게 잘 발달된 쇄골지 부위는 또 다른 장점을 가져다 주는데 바로 위에 말한 섹시한 가슴이다. 셔츠 혹은 V넥 티셔츠 사이로 보이는 꽉찬 가슴을 결정짓는 것은 바로 쇄골지의 가슴 내측 부분의 발달도가 주로 기여하는데 사실 이 부위를 발달시키기가 쉽지 않다.

통상적으로 가슴 내측을 발달시키는 팩댁플라이, 덤벨플라이, 케이블크로스오버의 각도를 조절해서 하기도 하고, 케이블로 역 V자 형태의 프론트레이즈를 하는 사람들도 많이 보았다. 하지만 생각보다 해당 부위만을 고릅해서 자극하는 것이 쉽지는 않을 것이다. 그래서 가슴 내측 상부 발달에 효과적인 운동을 방법을 소개하겠다.

이 운동은 어깨 슈러그앤 상완골 내측 돌림(?)으로 소개해야 할 듯 한데, 맨손 혹은 덤벨을 든 상태에서 절반 정도 슈러그를 한 상태에서 팔을 몸통쪽으로 돌려주는 동작이다. 이 동작은 어깨 관절을 내밀고 팔을 모아주는 동작으로 쇄골지에 집중적인 자극을 줄 수 있는 동작이다. 실제로 해보면 아주 쉽게 가슴의 내측 상부를 자극시킬 수 있다.  

가슴의 완성을 위해 혹은 섹시한 가슴을 위해 운동한다면 슈러그 앤 팔 내측돌림을 통해 가슴 내측 상부를 완성해 보자!!

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 출처 : Jeff C