부위별 운동

보다 완벽한 어깨의 완성을 위한 후면삼각근 운동법 8

삼각근은 운동인의 상징과 다름이 없다. 어찌보면 상체 운동에서 완성도를 자랑하는 것은 잘 발달된 어깨가 아닐까 한다. 물론 밑으로 두툼하고 넓게 발달된 광배근은 옵션이다. 다들 넓은 어깨를 가지기 위해 측면삼각근을 공략하고 있을 때에, 누군가 한마디 던진다. "이 운동에 몸 담고 있는 사람과 아닌 사람의 차이를 결정 짓는 것은 후면삼각근이 발달되었냐? 아니냐?" 이다라고....

보디빌더임을 결정짓는 대표적인 근육이 바로 후면삼각근이다. 후면삼각근은 매우 작은 근육이지만 그렇기에 발달시키기가 쉽지 않다. 더욱이 어깨 운동에서 해야 하냐? 등 운동을 할때 해야 하냐? 라는 고민에도 빠지게 된다. 달려있는 위치가 어깨라기보다는 등 쪽에 달려있기 때문이다.

대부분의 프레스류를 할때 후면삼각근의 길항근으로 사용되지만 그 사용도는 매우 떨어진다. 전면삼각근과 측면삼각근은 많이 사용되는 반면, 후면 삼각근은 잘 사용되지 않아 프레스를 주로 하는 초보자들의 경우 전/측면삼각근은 잘 발달되었지만 후면삼각근은 자취를 감춘 경우가 대부분이다. 그래서 보디빌더임을 결정짓는 대표적인 근육이 바로 후면삼각근이라고 하는 것 같다.

그럼 이름 후면 삼각근을 발달시키기 위해서 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까? 대표적으로 바벨로우를 하는 자세에서 실시하는 벤트오버레터럴레이즈가 있다. 측면삼각근 발달을 위한 사이드레터럴레이즈를 상체를 90도 정도로 숙인 상태에서 실시하는 동작으로 상체를 90도로 숙이면 서있을때 측면삼각근의 위치에 후면삼각근이 위치하기 때문이다.

하지만 벤트오버레터럴레이즈를 해보면 승모근과 후면삼각근의 느낌을 분리하기가 참 쉽지가 않다. 실제로 사이드레터럴레이즈를 할때도 승모근과 분리하기가 힘들어 이게 승모근 운동인지 측면삼각근 운동인지 햇갈려 하는 사람들이 많다. 측면삼각근에 비해 더 작은 후면삼각근은 크기가 큰 중하부 승모근과 분리해서 운동하기란 쉽지가 않을 것이다.

그래서 대부분 제시하는 것이 견갑골을 후인(가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 당긴 상태 = 견갑골을 모은 상태)한 상태에서 벤트오버레터럴레이즈를 실시하라고 한다. 실제로 이렇게 해보면 이상하게도 승모근과 후면삼각근 느낌을 잘 못잡는 사람이 많을 것이다. 그 이유는 가동범위가 제한되기 때문이다. 후면삼각근 운동을 하는 것을 보면 날개짓을 하듯이 가동범위를 늘릴려고 하는 사람이 많지만 견갑골을 후인시킨 상태에서 가동범위를 늘릴려고 하면 오히려 승모근을 더 사용하게 된다.

그렇다면 후면삼각근을 단련하기 위해 초보자들이 잘 할 수 있는 운동은 무엇일까? 무엇보다 후면삼각근 운동을 할때 중요한 것은 등을 일자로 펴서 견갑골을 안정화 시키는 것이다. 하지만 이상하게도 중량을 들거나 하면 등판을 평평하게 하기가 쉽지 않다. 그래서 벤트오버레터럴레이즈를 실패하게 된다. 

그래서 소개할 운동은 라잉케이블리어델트로서 벤치를 케이블 케이지 중앙에 위치시켜 누운 상태에서 케이블을 이용하여 리어델트플라이를 하는 것이다. 후면삼각근 운동을 쉽게 표현하면 팩댁플라이를 거꾸로 하는 느낌이라고 한다. 하지만 이상하게도 팩댁플라이를 거꾸로 할 수 있는 리어델트플라이 머신을 사용해보면 후면삼각근은 하기가 쉽지 않다고 한다. 케이블과 같이 운동 동작 내내 동일한 저항을 줌에도 말이다.

그래서 조금 더 자유롭고 가동범위를 조절하기 쉬운 케이블을 이용하여 라잉케이블리어델트를 하면 효과적으로 후면삼각근을 단련할 수 있을 것이다. 한가지 팁을 더 주자면 후면 삼각근을 단련하기 위해 마무리 동작에서 후면삼각근을 최대한 이완시켜줘야 한다. 그래서 등을 고정한 상태에서 후면삼각근을 수축시켰다가 다시 이완시킬 때 후면삼각근을 늘려주는 것이 좋다. 대신 등 운동 하듯이 광배나 승모를 늘려주는 것이 아니라 등을 평평하게 편 상태에서 어깨부터 팔꿈치를 늘려준다는 느낌을 잘 잡아야 한다.

케이블 케이지가 있으면 후면 삼각근 발달을 위해 안정적으로 실시할 수 있는 대표적인 운동이다. 물론 케이지를 다 차지한다고 눈총을 받을 수 있는 것은 함정이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱

글감수 : 오경모(2003 MR. KOREA)